¿Qué es y cómo utilizar el método Fartlek?

La aplicación de los métodos continuos consiste en una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. El efecto del entrenamiento se basa, principalmente, en la duración relativamente larga, durante la cual suceden en el organismo constates procesos fisiológicos.

Estos métodos conllevan distintos resultados a largo plazo: se consiguen ejecuciones más económicas del movimiento y aplicaciones funcionales de los sistemas orgánicos. Lo primero afecta principalmente el ámbito del entrenamiento de base y, lo segundo, el ámbito de desarrollo. A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado (estereotipo dinámico-motriz) y a nivel psíquico, un acostumbramiento a la “monotonía” del trabajo.

Características

  • Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque, pleno campo, colinas, terreno montañoso. El más agradable para los corredores es, habitualmente, el Fartlek al aire libre.
  • Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
  • El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
  • Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
  • La frecuencia de las pulsaciones varía considerablemente. Siempre dentro de un rango adecuado al cada deportista.
  • No se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado elevados.

Es ideal para las competencias pedestres de aventura. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. Definitivamente, el Fartlek es un método de entrenamiento amplio y flexible.

Opciones de dosificación

Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos o más. La duración de la carrera depende del deportista y su condición actual de rendimiento. En atletismo, algunos medio fondistas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos y en ultra-distancia periodos mucho más extensos. Si la capacidad actual es media o baja puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación larga de 8 a 12 minutos (disminución considerable del ritmo-velocidad).

Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas.  El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado (percepción subjetiva del esfuerzo y/o parámetros como la frecuencia cardiaca).

Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede oscilar en un rango muy amplio de acuerdo a la edad, sexo y condición actual de rendimiento. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera condicionada a su vez por las características del terreno. Se trata, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.

Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo total, de los periodos de trabajo más intenso, de la intensidad de los mismos, la intensificación del trabajo a través de la disminución de los tiempos de recuperación (densidad).

Como en todo proceso de desarrollo, el diseño de un programa de entrenamiento de la resistencia, debe tener en cuenta, principalmente, el nivel actual de forma física del deportista, su experiencia en la disciplina en cuestión, sus objetivos y características individuales.

Referencias

Accede al artículo original completo aquí: http://blog.endurancegroup.org/que-es-metodo-fartlek-y-como-utilizarlo/

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