Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #1

Si hay algo que podemos y debemos hacer durante este lapso de cuarentena que nos ha tocado vivir, es mantenernos activos en todo sentido. Uno de ellos es el movimiento o actividad “física” que, sin lugar a dudas, afecta y nos ayudará en todos los aspectos que nos conducirán a salir adelante. La intensión de esta serie de artículos es la de ayudar a quienes no cuentan con un entrenador que planifique e individualice su entrenamiento.

¡Adelante, siempre adelante!

Fede Fader

Imágenes gentileza de Guadalupe Merlo

IMPORTANTE: Este plan está diseñado para cualquier persona que NO presente algún tipo de patología o lesión. Si fuese ese el caso, la única recomendación es la de consultar asesoramiento individualizado. Este plan es un plan estandardizado con un rango de dosificación indicado para personas sedentarias o con un nivel básico de actividad física. El plan en su dosificación de mayor dificultad (máxima cantidad de series, máximo tiempo de trabajo y menor tiempo de pausa indicados) , podría ser intenso incluso para una persona habitualmente activa.

FASE 1 – Preparación o entrada en calor

Realizar ejercicios de movilidad en los que te sientas cómodo, sin molestias, utilizando rangos de movimiento que sean tolerables para ir progresando según tus posibilidades. Vídeo con algunos ejemplos aquí. No es necesario que hagas toda la secuencia si no te sientes cómodo con algún ejercicio. La secuencia del vídeo podría representar una sesión en si misma, si tu nivel de actividad física habitual es muy bajo.

FRECUENCIA de entrenamiento:

  • Puedes realizar esta sesión de entrenamiento de 2 a 4 veces por semana, para comenzar.
  • Puedes alternar con cualquier actividad de resistencia de la que dispongas en tu casa (ej. caminador, bicicleta, remo indoor, elíptico, otros) los días que no realizas este circuito. Si no tienes algunas de esas opciones, quédate cerca que publicaremos alternativas con las escaleras o solo un escalón en tu casa!

Puedes usar una aplicación para programar la dosificación del tiempo del circuito. Opción para Android yApple.

FASE 2 – Circuito de entrenamiento

SERIES = Realizar de 3 a 6 series del circuito completo.

PAUSA =

  • La pausa (micro-pausa) recomendada entre un ejercicio y el siguiente es de 5 segundos hasta 45 segundos, dependiendo de tus sensaciones.
  • La pausa entre series recomendada es de 30 a 60 segundos.

TIEMPO DE TRABAJO = realizar entre 15 y 40 segundos en cada ejercicio.

  • Sentadillas sin carga adicional .
Sentadillas

Cómo incrementar la dificultad: ampliando el rango de movimiento y/o utilizando carga adicional.

  • Plank ~ Mantener la posición. Control de zona media y altura de la cadera permanente. Si existe una mínima molestia en la zona lumbar, elevar la cadera hasta que no exista molestia. Si persiste, evitar realizar el ejercicio.  
Plank

Cómo incrementar la dificultad: utilizando variantes como, “despegar” un pie del suelo, “despegar” un brazo, ambas opciones (lado contrario). Siempre buscando mantener el cuerpo “paralelo” a la superficie del suelo. Puedes ir alternando, mientras dure el tiempo seleccionado para el ejercicio.

  • Push-ups ~ Control de zona media y altura de la cadera permanente. Puedes realizar el ejercicio con la altura del apoyo de las manos según la intensidad. Mientras más alto el apoyo (imagen ejemplo con mesa) menor el nivel de intensidad.
Push-up

Cómo incrementar la dificultad: apoyando las manos en una superficie de menor altura como unas sillas, un escalón, el suelo.

  • Sentadillas contra la pared – Solo mantener la posición.
Sentadillas “isométricas” con apoyo

Cómo incrementar la dificultad: solo en el caso de que la intensidad percibida sea extremadamente leve, pues probar mantener la posición en una pierna, separando levemente un pie del suelo. Puedes hacerlo gradualmente hasta separar el pie del suelo completamente. Deberás utilizar la mitad del tiempo en un lado y la mitad en el otro.

  • Bird Dog. Alternar un lado y el otro durante el tiempo que dure el ejercicio.
Bird Dog

Cómo incrementar la dificultad: utilizando bandas elásticas desde diferentes ángulos o un peso libre mínimo (cualquier elemento en casa) o incrementando el tiempo del ejercicio. Recuerda utilizar la mitad del tiempo a un lado y la mitad al otro.

FASE 3 – Vuelta a la calma

  • Ejercicios de movilidad. Puedes usar los más generales y simples del vídeo en la entrada en calor.
  • Puedes incorporar estiramientos dinámicos. Algunos ejemplos aquí.
  • Estiramientos generales:

¿Necesitas nuestro servicio de plan individualizado y ajustado a las condiciones actuales? Envíanos tu consulta desde aquí.

6 comentarios sobre “Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #1

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