Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #2

El presente corresponde a una serie de artículos cuyo objetivo es el de ayudar a quienes no cuentan con un entrenador que planifique e individualice su entrenamiento en casa, durante este evento global que nos ha tocado vivir.

Si no viste la sesión #1 puedes verla aquí

¡Adelante, siempre adelante!

Fede Fader

Imágenes gentileza de Guadalupe Merlo

IMPORTANTE: Este plan está diseñado para cualquier persona que NO presente algún tipo de patología o lesión. Si fuese ese el caso, la única recomendación es la de consultar asesoramiento individualizado. Este plan es un plan estandardizado con un rango de dosificación indicado para personas sedentarias o con un nivel básico de actividad física. El plan en su dosificación de mayor dificultad (máxima cantidad de series, máximo tiempo de trabajo y menor tiempo de pausa indicados) , podría ser intenso incluso para una persona habitualmente activa.

FASE 1 – Preparación o entrada en calor

Realizar ejercicios de movilidad en los que te sientas cómodo, sin molestias, utilizando rangos de movimiento que sean tolerables para ir progresando según tus posibilidades. Vídeo con algunos ejemplos aquí. No es necesario que hagas toda la secuencia si no te sientes cómodo con algún ejercicio. La secuencia del vídeo podría representar una sesión en si misma, si tu nivel de actividad física habitual es muy bajo.

FRECUENCIA de entrenamiento:

  • Puedes realizar esta sesión de entrenamiento de 2 a 4 veces por semana, para comenzar. Pudiendo alternar con otras sesiones de la serie. Claro que siempre ajustando la dosificación a tus sensaciones y posibilidades actuales!
  • Puedes alternar con cualquier actividad de resistencia de la que dispongas en tu casa (ej. caminador, bicicleta, remo indoor, elíptico, otros) los días que no realizas este circuito. Si no tienes algunas de esas opciones, quédate cerca que publicaremos alternativas con las escaleras o solo un escalón en tu casa!

Puedes usar una aplicación para programar la dosificación del tiempo del circuito. Opción para Android yApple.

FASE 2 – Circuito de entrenamiento

SERIES = Realizar de 3 a 6 series del circuito completo.

PAUSA =

  • La pausa (micro-pausa) recomendada entre un ejercicio y el siguiente es de 5 segundos hasta 45 segundos, dependiendo de tus sensaciones.
  • La pausa entre series recomendada es de 30 a 60 segundos.

TIEMPO DE TRABAJO = realizar entre 15 y 40 segundos en cada ejercicio.

  • Estocadas.
Estocadas

Cómo incrementar la dificultad: Puedes agregar carga adicional si tuvieses elementos (mancuernas o elementos de tu hogar que puedas cargar con seguridad). Puedes variar llevando los brazos adelante, las manos en la nuca, o simplemente a ambos lados, según tu comodidad.

  • Plank ~ variante lateral básica. 
Plank variante lateral básica

Cómo incrementar la dificultad: extender la pierna que está en el suelo y colocar ambas piernas juntas, paralelas, solo apoyando en la cara externa de un pie, retirar la mano de la cintura y extender el brazo en forma lateral (describiendo una cruz con tu cuerpo básicamente.

  • “Fondos” en banco o silla. Realizar la flexión hasta la posición de la imagen y luego la extensión total del codo. Utilizar las piernas para regular la intensidad del ejercicio, compensando el trabajo de los “brazos”.

Cómo incrementar la dificultad: extender las piernas, extender las piernas y colocar los talones elevados (en cualquier elemento firme).

  • Sentadillas. Puedes hacer este ejercicio en forma isométrica (manteniendo la posición de la imagen) o dinámica (regresando a tu posición inicial de pie) durante el tiempo que dura el ejercicio.
Sentadillas

Cómo incrementar la dificultad: incrementar la profundidad del ejercicio (solo si puedes mantener una técnica adecuada, no se levantan los talones del suelo y no tienes molestias), incrementando el peso adicional, incrementando el tiempo de trabajo.

  • Plank “invertido” básico
Plank invertido básico

Cómo incrementar la dificultad: separando un pie del suelo, realizando la flexión de la rodilla llevando la rodilla hacia el abdomen, elevando una pierna totalmente extendida lo más cerca posible de los 90º con respecto al abdomen, alternar.

FASE 3 – Vuelta a la calma

  • Ejercicios de movilidad. Puedes usar los más generales y simples del vídeo en la entrada en calor.
  • Puedes incorporar estiramientos dinámicos. Algunos ejemplos aquí.
  • Estiramientos generales:

¿Necesitas nuestro servicio de plan individualizado y ajustado a las condiciones actuales? Envíanos tu consulta desde aquí.

4 comentarios sobre “Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #2

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