Entrenamiento en cuarentena: Saltar la cuerda

El presente corresponde a una serie de artículos cuyo objetivo es el de ayudar a quienes no cuentan con un entrenador que planifique e individualice su entrenamiento en casa, durante este evento global que nos ha tocado vivir.

Si no viste las sesiones anteriores puedes acceder desde aquí:

• Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #1
• Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #2

¡Adelante, siempre adelante!

Fede Fader

IMPORTANTE: Este plan está diseñado para cualquier persona que NO presente algún tipo de patología o lesión. Si fuese ese el caso, la única recomendación es la de consultar asesoramiento individualizado. Este plan es un plan estandardizado con un rango de dosificación indicado para personas sedentarias o con un nivel básico de actividad física. El plan en su dosificación de mayor dificultad (máxima cantidad de series, máximo tiempo de trabajo y menor tiempo de pausa indicados) , podría ser intenso incluso para una persona habitualmente activa.

FASE 1 – Preparación o entrada en calor

Realizar ejercicios de movilidad en los que te sientas cómodo, sin molestias, utilizando rangos de movimiento que sean tolerables para ir progresando según tus posibilidades. Vídeo con algunos ejemplos aquí. No es necesario que hagas toda la secuencia si no te sientes cómodo con algún ejercicio. La secuencia del vídeo podría representar una sesión en si misma, si tu nivel de actividad física habitual es muy bajo.

Recomendaciones generales:

• Puedes realizar esta sesión de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana.
• Elige la dosificación en función de tu experiencia en este tipo de actividad.
• Si no tienes experiencia, elige la técnica del vídeo de menor dificultad y la dosificación simple #1 ( o incluso más simple!).
• Alterna este tipo de sesiones con otras como las publicadas anteriormente.

Puedes usar una aplicación para programar la dosificación del tiempo del circuito. Opción para Android yApple.

FASE 2 – Series de salto con soga

Cantidad de series = 2 a 5 series

Tiempo de la serie = 2 a 4 minutos

Pausas =

• La pausa micro-pausa recomendada (entre un lapso de trabajo y el siguiente siguiente) es de 10 segundos hasta 60 segundos, dependiendo de tus sensaciones.
• La macro-pausa (entre series) recomendada es de 60 segundos a 2 minutos (o más, si lo necesitas).

Tiempo de trabajo = realizar entre 10 y 60 segundos

Relación trabajo pausa = comienza con una relación 1:1, es decir, el mismo tiempo de trabajo y de pausa.

EJEMPLO de dosificación inicial:

• Serie 1 = Durante 3 minutos saltar la soga 20″ y pausar 20″.
• Serie 2 = Durante 3 minutos saltar la soga 20″ y pausar 20″.
• Serie 3 = Durante 3 minutos saltar la soga 20″ y pausar 20″.

En el ejemplo, el tiempo neto total saltando la soga puede llegar a 5 minutos. Esto, aunque puede parecer muy bajo, es muy elevado para una persona que no está acostumbrada. Si tienes dudas, antes de hacer la sesión, envíanos información sobre tu nivel y condición actual aquí para ayudarte.

Cómo incrementar la dificultad:

• Reducir el tiempo de la micro-pausa (ojo! 5 segundos es mucho aquí).
• Reducir el tiempo de la macro-pausa.
• Incrementar el tiempo del bloque o serie.
• Incrementar el tiempo del lapso de trabajo.
• Complejizar el ejercicio a nivel técnico con otra variante. Siempre la domines para poder mantener el objetivo del entrenamiento sin detenerte con frecuencia.

Tutoriales para aprender a saltar la soga:

• Lección de saltar la cuerda # 1: Paso de rebote
• Lección de saltar la cuerda # 2: Paso alternativo del pie
• Lección de saltar la cuerda #3: Doble vuelta

FASE 3 – Vuelta a la calma

• Ejercicios de movilidad. Puedes usar los más generales y simples del vídeo en la entrada en calor.
• Puedes incorporar estiramientos dinámicos. Algunos ejemplos aquí.
• Estiramientos generales:

¿Necesitas nuestro servicio de plan individualizado y ajustado a las condiciones actuales? Envíanos tu consulta desde aquí.

Imágenes tomadas de: https://www.runnersblueprint.com/