Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #3

El presente corresponde a una serie de artículos cuyo objetivo es el de ayudar a quienes no cuentan con un entrenador que planifique e individualice su entrenamiento en casa, durante este evento global que nos ha tocado vivir.

Si no viste las sesiones anteriores puedes acceder desde aquí:

¡Adelante, siempre adelante!

Fede Fader

Imágenes gentileza de Guadalupe Merlo

IMPORTANTE: Este plan está diseñado para cualquier persona que NO presente algún tipo de patología o lesión. Si fuese ese el caso, la única recomendación es la de consultar asesoramiento individualizado. Este plan es un plan estandardizado con un rango de dosificación indicado para personas sedentarias o con un nivel básico de actividad física. El plan en su dosificación de mayor dificultad (máxima cantidad de series, máximo tiempo de trabajo y menor tiempo de pausa indicados) , podría ser intenso incluso para una persona habitualmente activa.

FASE 1 – Preparación o entrada en calor

Realizar ejercicios de movilidad en los que te sientas cómodo, sin molestias, utilizando rangos de movimiento que sean tolerables para ir progresando según tus posibilidades. Vídeo con algunos ejemplos aquí. No es necesario que hagas toda la secuencia si no te sientes cómodo con algún ejercicio. La secuencia del vídeo podría representar una sesión en si misma, si tu nivel de actividad física habitual es muy bajo.

FRECUENCIA de entrenamiento:

  • Puedes realizar esta sesión de entrenamiento de 2 a 4 veces por semana, para comenzar. Pudiendo alternar con otras sesiones de la serie. Claro que siempre ajustando la dosificación a tus sensaciones y posibilidades actuales!
  • Puedes alternar con cualquier actividad de resistencia de la que dispongas en tu casa (ej. caminador, bicicleta, remo indoor, elíptico, otros) los días que no realizas este circuito. Si no tienes algunas de esas opciones, quédate cerca que publicaremos alternativas con las escaleras o solo un escalón en tu casa!

Puedes usar una aplicación para programar la dosificación del tiempo del circuito. Opción para Android yApple.

FASE 2 – Circuito de entrenamiento

SERIES = Realizar de 3 a 6 series del circuito completo.

PAUSA =

  • La pausa (micro-pausa) recomendada entre un ejercicio y el siguiente es de 5 segundos hasta 45 segundos, dependiendo de tus sensaciones.
  • La pausa entre series recomendada es de 30 a 60 segundos.

TIEMPO DE TRABAJO = realizar entre 15 y 40 segundos en cada ejercicio.

  • Subidas al banco. Puedes utilizar cualquier elemento estable que tengas en casa. Busca que la altura del mismo se encuentre cercana a la altura de tu rodilla, dentro de lo posible. Presta atención a la secuencia de la imagen!

Cómo incrementar la dificultad: Puedes agregar carga adicional si tuvieses elementos (mancuernas o elementos de tu hogar que puedas cargar con seguridad). Puedes incrementar la altura del “banco”.

  • Plank ~ variante básica. 

Cómo incrementar la dificultad: elevar una pierna y alternar, un miembro a la vez durante el tiempo de la serie (brazo, brazo, pierna, pierna) o elevar brazo y pierna contrarios al mismo tiempo, alternar.

  • Press de hombros. Puedes utilizar cualquier elemento que puedas agarrar con seguridad. También puedes utilizar peso en cada mano en lugar de un único peso. Presta atención a cualquier molestia en el hombro para introducir variaciones en el gesto técnico.

Cómo incrementar la dificultad: incrementar el peso utilizado, utilizar peso individual para cada brazo.

  • Sentadillas contra la pared en una pierna – Solo mantener la posición. Alternar cada 2″ a 3″, mientras dure la serie o mantener la mitad del tiempo en una pierna y la mitad en la otra pierna.
Sentadillas “isométricas” con apoyo en una pierna

Cómo incrementar la dificultad: Incrementar el tiempo de trabajo, variar el ángulo de flexión de la rodilla.

  • Ejercicio de “espinales”. Es importante mantener una posición neutra de la zona cervical. En esta postura, realizar una contracción de la zona lumbar al mismo tiempo que se separa la región pectoral del suelo (levemente). Podemos colocar los brazos tanto detrás como abiertos hacia ambos lados. Cabeza y cuello siempre “en línea” con el resto de la columna y con la vista fija en el suelo.

Importante: si hubiese molestias, reducir el rango de movimiento, incluso manteniendo el cuerpo en el suelo y separando solo los brazos del mismo. En tal caso concentrarse en genera una activación/contracción lumbar sin desplazamiento y la elevación de los brazos.

FASE 3 – Vuelta a la calma

  • Ejercicios de movilidad. Puedes usar los más generales y simples del vídeo en la entrada en calor.
  • Puedes incorporar estiramientos dinámicos. Algunos ejemplos aquí.
  • Estiramientos generales:

¿Necesitas nuestro servicio de plan individualizado y ajustado a las condiciones actuales? Envíanos tu consulta desde aquí.

2 comentarios sobre “Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #3

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