Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #4

El presente corresponde a una serie de artículos cuyo objetivo es el de ayudar a quienes no cuentan con un entrenador que planifique e individualice su entrenamiento en casa, durante este evento global que nos ha tocado vivir.

Si no viste las sesiones anteriores puedes acceder desde aquí:

¡Adelante, siempre adelante!

Fede Fader

IMPORTANTE: Este plan está diseñado para cualquier persona que NO presente algún tipo de patología o lesión. Si fuese ese el caso, la única recomendación es la de consultar asesoramiento individualizado. Este plan es un plan estandardizado con un rango de dosificación indicado para personas sedentarias o con un nivel básico de actividad física. El plan en su dosificación de mayor dificultad (máxima cantidad de series, máximo tiempo de trabajo y menor tiempo de pausa indicados) , podría ser intenso incluso para una persona habitualmente activa.

FASE 1 – Preparación o entrada en calor

Realizar ejercicios de movilidad en los que te sientas cómodo, sin molestias, utilizando rangos de movimiento que sean tolerables para ir progresando según tus posibilidades. Vídeo con algunos ejemplos aquí. No es necesario que hagas toda la secuencia si no te sientes cómodo con algún ejercicio. La secuencia del vídeo podría representar una sesión en si misma, si tu nivel de actividad física habitual es muy bajo.

FRECUENCIA de entrenamiento:

  • Puedes realizar esta sesión de entrenamiento de 2 a 4 veces por semana, para comenzar. Pudiendo alternar con otras sesiones de la serie. Claro que siempre ajustando la dosificación a tus sensaciones y posibilidades actuales!
  • Puedes alternar con cualquier actividad de resistencia de la que dispongas en tu casa (ej. caminador, bicicleta, remo indoor, elíptico, otros) los días que no realizas este circuito. Si no tienes algunas de esas opciones, quédate cerca que publicaremos alternativas con las escaleras o solo un escalón en tu casa!

Puedes usar una aplicación para programar la dosificación del tiempo del circuito. Opción para Android yApple.

FASE 2 – Circuito de entrenamiento

SERIES = Realizar de 3 a 6 series del circuito completo.

PAUSA =

  • La pausa (micro-pausa) recomendada entre un ejercicio y el siguiente es de 5 segundos hasta 45 segundos, dependiendo de tus sensaciones.
  • La pausa entre series recomendada es de 30 a 60 segundos.

TIEMPO DE TRABAJO = realizar entre 15 y 40 segundos en cada ejercicio.

  • Lateral Squat. Alternar derecha e izquierda durante el tiempo que dure la serie.

Cómo incrementar la dificultad: Puedes agregar carga adicional si tuvieses elementos (mancuernas o elementos de tu hogar que puedas cargar con seguridad). Puedes “jugar” con la amplitud de la flexión.

  • Plank lateral elevando una pierna
Fuente de imagen: https://www.popsugar.com/

Cómo incrementar la dificultad: elevar también un brazo, lateralmente. Realizar una rotación con el tronco, buscando con con el brazo extendido.

  • Remo utilizando una mesa y el propio peso

Cómo regular la intensidad: puedes modificar la apertura de manos que utilizas. Puedes simplificar el ejercicio apoyando las plantas de los pies en el suelo y “jugar” con la flexión de tus rodillas con el fin de distribuir más o menos trabajo a los brazos. Si quieres incrementar la intensidad, puedes colocar los pies sobre un cajón u otro elemento, con las piernas totalmente extendidas.

  • Sentadillas en una pierna (progresión) – Alternar, pierna derecha e izquierda, mientras dure la serie o realizar la mitad del tiempo en una pierna y la mitad en la otra pierna.
Fuente de imagen: https://www.protrainingprograms.com/

Cómo incrementar la dificultad: Incrementar el tiempo de trabajo, variar el ángulo de flexión de la rodilla, incluso sin banco para lograr mayor “profundidad”.

  • “Buenos días”. Es muy importante observar al posición de la columna, así como el grado de flexión de de la rodilla en este ejercicio.
Fuente de imagen: https://www.popsugar.com/

Importante: si la técnica es la correcta (puedes solicitar feedback a alguien que compare la imagen con tu postura), puedes colocar peso detrás de las escápulas manteniendo la misma posición. Recuerda que tan solo un par de kilogramos en esa posición ya representan una carga importante.

FASE 3 – Vuelta a la calma

  • Ejercicios de movilidad. Puedes usar los más generales y simples del vídeo en la entrada en calor.
  • Puedes incorporar estiramientos dinámicos. Algunos ejemplos aquí.
  • Estiramientos generales:

¿Necesitas nuestro servicio de plan individualizado y ajustado a las condiciones actuales? Envíanos tu consulta desde aquí.

Fuentes de las imágenes:

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