El presente corresponde a una serie de artículos cuyo objetivo es el de ayudar a quienes no cuentan con un entrenador que planifique e individualice su entrenamiento en casa, durante este evento global que nos ha tocado vivir.
Si no viste las sesiones anteriores puedes acceder desde aquí:
- Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #1
- Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #2
- Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #3
- Entrenamiento en cuarentena: Sesión en casa #4
- Entrenamiento en cuarentena: Saltar la cuerda
¡Adelante, siempre adelante!
Fede Fader
IMPORTANTE: Este plan está diseñado para cualquier persona que NO presente algún tipo de patología o lesión. Si fuese ese el caso, la única recomendación es la de consultar asesoramiento individualizado. Este plan es un plan estandardizado con un rango de dosificación indicado para personas sedentarias o con un nivel básico de actividad física. El plan en su dosificación de mayor dificultad (máxima cantidad de series, máximo tiempo de trabajo y menor tiempo de pausa indicados) , podría ser intenso incluso para una persona habitualmente activa.
FASE 1 – Preparación o entrada en calor
Realizar ejercicios de movilidad en los que te sientas cómodo, sin molestias, utilizando rangos de movimiento que sean tolerables para ir progresando según tus posibilidades. Vídeo con algunos ejemplos aquí. No es necesario que hagas toda la secuencia si no te sientes cómodo con algún ejercicio. La secuencia del vídeo podría representar una sesión en si misma, si tu nivel de actividad física habitual es muy bajo.
FRECUENCIA de entrenamiento:
- Puedes realizar esta sesión de entrenamiento de 2 a 4 veces por semana, para comenzar. Pudiendo alternar con otras sesiones de la serie. Claro que siempre ajustando la dosificación a tus sensaciones y posibilidades actuales!
- Puedes alternar con cualquier actividad de resistencia de la que dispongas en tu casa (ej. caminador, bicicleta, remo indoor, elíptico, otros) los días que no realizas este circuito. Si no tienes algunas de esas opciones, quédate cerca que publicaremos alternativas con las escaleras o solo un escalón en tu casa!
Puedes usar una aplicación para programar la dosificación del tiempo del circuito. Opción para Android yApple.
FASE 2 – Circuito de entrenamiento
SERIES = Realizar de 3 a 6 series del circuito completo.
PAUSA =
- La pausa (micro-pausa) recomendada entre un ejercicio y el siguiente es de 5 segundos hasta 45 segundos, dependiendo de tus sensaciones.
- La pausa entre series recomendada es de 30 a 60 segundos.
TIEMPO DE TRABAJO = realizar entre 15 y 40 segundos en cada ejercicio.
- Burpees.
Alternativas: puedes evitar realizar la flexo-extensión de brazos (3) y/o el salto (4), como alternativas para simplificar el ejercicio. También puedes «jugar» con la velocidad en que realizas las repeticiones con el fin de regular la intensidad.
- Plank – variación: elevar un brazo extendido en formar alterna.
Cómo incrementar la dificultad: elevar brazo y pierna contrarios.
- Remo utilizando una mesa y el propio peso
Imagen de: https://caliberstrong.com/ 
Imagen de: https://wepullup.com/
Cómo regular la intensidad: puedes modificar la apertura de manos que utilizas. Puedes simplificar el ejercicio apoyando las plantas de los pies en el suelo y «jugar» con la flexión de tus rodillas con el fin de distribuir más o menos trabajo a los brazos. Si quieres incrementar la intensidad, puedes colocar los pies sobre un cajón u otro elemento, con las piernas totalmente extendidas.
- Sentadillas búlgara (adaptación) – Alternar, pierna derecha e izquierda, mientras dure la serie o realizar la mitad del tiempo en una pierna y la mitad en la otra pierna.
Cómo incrementar la dificultad: Incrementar el tiempo de trabajo, variar el ángulo de flexión de la rodilla, agregar peso.
- «Buenos días» con peso adicional. Es muy importante observar al posición de la columna, así como el grado de flexión de de la rodilla en este ejercicio.
Importante: Recuerda que tan solo un par de kilogramos en esa posición ya representan una carga importante.
FASE 3 – Vuelta a la calma
- Ejercicios de movilidad. Puedes usar los más generales y simples del vídeo en la entrada en calor.
- Puedes incorporar estiramientos dinámicos. Algunos ejemplos aquí.
- Estiramientos generales:
¿Necesitas nuestro servicio de plan individualizado y ajustado a las condiciones actuales? Envíanos tu consulta desde aquí.
Fuentes de las imágenes:
- https://www.strongfitnessmag.com/
- https://blog.myfitnesspal.com/
- https://wepullup.com/
- https://caliberstrong.co
- muscleandfitness.com
- https://www.stack.com/
¿Necesitas ayuda para llevar un programa de entrenamiento sostenible? Obtén más información sobre mis servicios de planificación del entrenamiento online y seguimiento individualizado.El cupo ahora está lleno, pero hay un acceso cada mes, y la prioridad será para aquellos que lo hayan solicitado primero. Puede ir directamente al formulario de solicitud y le responderé en un plazo de 24 horas.
Si tienes una pregunta solo contáctame y responderé a la brevedad.
Federico Fader 