Consejos para regresar al running luego de la cuarentena

Al momento de redactar este post, en Mendoza (Argentina), al igual que en otros lugares del mundo, ya hace unos días que los ciudadanos podemos salir a caminar (¡al menos en días alternos!). En el caso de los corredores, se “respira un aire” de pesimismo que se incrementa por el tiempo ya transcurrido en aislamiento y la falta de indicios de una fecha estimada para regresar a la actividad.

A pesar de ello, este panorama, frente a la situación actual y lo vivido en semanas precedentes, puede ser visto y aprovechado como oportunidad.  

Regresar al running después de un lapso tan extenso como el que nos ha tocado “parar”, presenta muchos riesgos y es, este lapso antes de que nos “liberen” para correr, el que representa una clara oportunidad. La de adaptarnos y generar las condiciones para regresar a correr evitando tener que volver a parar por dos, principales, razones: a) por incurrir en una lesión y b) porque nuestro comportamiento colectivo lleve a las autoridades a volver atrás las medidas que vamos “ganando”.

Sin más rodeos, vamos con los puntos a considerar en este periodo y el próximo, que todos anhelamos:

Progresión y responsabilidad

Si hay algo importante es la progresión metodológica que utilicemos para regresar a correr. En este aspecto, el sentido común, no es la norma cuando se trata de entrenamiento y, de hecho, puede ser el problema.

La progresión debe tener como punto de partida el análisis del caso individual del que se trate: historial deportivo, estado actual de rendimiento o condición, actividad realizada durante el periodo de cuarentena, composición corporal actual y previa, historial de lesiones o dolor, entre otros.

Un historial de episodios de lesión o dolor anterior ha sido asociado con un mayor riesgo de lesión o dolor nuevo, esto también debe tenerse en cuenta al prescribir cargas de entrenamiento dentro de poblaciones de deportes de resistencia (Johnston et al., 2019). 

La norma, sobre todo, para quienes no son corredores habituales o para quienes lo son, pero no han podido mantener cierto nivel de actividad específica (ej. correr en una cinta), es plantearse un inicio desde “cero”. O al menos, es el esquema inicial más seguro. Claramente, para los menos experimentados y para quienes han parado totalmente la actividad, el lapso de progresión deberá extenderse más en el tiempo.

Para quienes han tenido la posibilidad de entrenar en una cinta (e incluso correr en algún espacio abierto), al menos con cierta frecuencia, el tema es diferente, pero de ningún modo, nos puede llevar a creer, erróneamente, que podemos iniciar en el punto en el que nos encontrábamos antes del aislamiento.

Se ha reportado que, el riesgo más bajo de un nuevo episodio de lesión o dolor se observó cuando la carga de entrenamiento aguda era de baja a moderada y la carga de entrenamiento crónica era de moderada a alta (Johnston et al., 2019).

Frecuencia

La frecuencia de entrenamiento, es decir, la cantidad de estímulos que realizamos, por ejemplo semanales, es muy relevante cuando hablamos de manipular una progresión de entrenamiento para regresar a la actividad. Por ejemplo, sería preferible, incrementar la cantidad de sesiones por semana progresivamente, en lugar de mantener la cantidad y concentrarse en incrementar la duración intra-sesión (la duración de cada o una sesión).

Por otro lado si, en el caso de un corredor habitual, la frecuencia era de 7 sesiones de running por semana (o más), la frecuencia inicial no podrá ser la misma al inicio del nuevo programa, o al menos no, específicamente corriendo.

Entrenamiento concurrente y entrenamiento cruzado

En esta etapa, los recursos del entrenamiento concurrente o el entrenamiento cruzado pueden ser de gran ayuda. Sobre todo, si durante este periodo, como corredor has adoptado como habitua/les otro/s tipo/s de entrenamiento como ciclismo indoor (u otros cíclicos como el elíptico, el remo ergómetro, escalador), entrenamiento de fuerza. 

Programar un esquema semanal que mantenga las actividades que habías incorporado, introduciendo las caminatas y luego el running, progresivamente, puede ser la mejor alternativa para lograr niveles aceptables de carga, mantenerse alejado de las lesiones y adquirir en el menor tiempo posible un estado de forma muy aceptable.

Caminar: una gran oportunidad

Como mencionaba al principio de este post, caminar es la actividad que actualmente todos podemos realizar según las normas vigentes, al menos en nuestra provincia. Y es una excelente oportunidad, no solo para realizar el proceso de adaptación de todos nuestros sistemas antes de poder incorporar el running, sino también a nivel psicológico. Incluso, es una excelente actividad para compartir con las personas que viven contigo, sobre todo, si tienes hijos, que más que nadie, necesitan y anhelan moverse en espacios abiertos.

Caminar es la actividad más específica que puedes realizar en este momento como progresión para volver a correr. De hecho, es crucial mantener esta actividad alternándola con correr (cuando lo permitan), ya sea sesión a sesión o dentro de una misma sesión.

¡No esperes al pistoletazo de largada para salir a correr, aprovecha los beneficios de caminar ahora!

Especial atención a tus sensaciones

Como corredores es habitual convivir con ciertas molestias eventuales (o permanentes…), a nivel muscular y/o articular. Es también habitual, en corredores de todos los niveles, no dar demasiada importancia a estos indicadores de que algo podría estar yendo mal.

Las poblaciones de deportes de resistencia pueden estar expuestas a altas cargas de entrenamiento y frecuencia de competición, lo que puede contribuir a la alta prevalencia de lesiones y / o dolor (47-75%) reportados dentro de esta población (Andersen, Clarsen, Johansen, & Engebretsen, 2013).

En este sentido, es muy importante aclarar que muchas lesiones, sobre todo en deportes cíclicos como el running, no se manifiestan instantáneamente como tal, sino que pueden hacerlo con posterioridad, incluso semanas después.

Se ha reportado que, un retraso potencial entre una carga de entrenamiento y su posterior impacto sobre el riesgo de un episodio de lesión o dolor (Johnston et al., 2019).

Composición corporal y alimentación

Si bien es totalmente individual, es muy probable que nuestra composición corporal diste de la que teníamos al inicio del confinamiento. No hablamos aquí de una “cuestión de peso”.

Podríamos encontrar casos donde el peso sea el mismo o muy cercano al peso inicial, pero la cantidad de tejido adiposo y la cantidad y calidad del tejido muscular sea muy diferente. A pesar de ello, si no puedes acceder a información sobre tu composición, el peso como variable para tener en cuenta en el caso del running, sobre todo si ha variado mucho, es de sumo cuidado para regresar a correr.

Es por ello clave que, si no lo has estado haciendo, comiences a cuidar la alimentación que es la variable por manipular para poder lograr una composición cercana a la inicial en un tiempo razonable.

¡Ojo con los datos, objetivos y competencia!

El último consejo es, tal vez, el más importante ya que condicionará todo lo demás.

Mantén tus expectativas a raya, evita comenzar a pensar en datos u objetivos. Disfruta de este momento, de la posibilidad de salir “al campo” después de este periodo de aislamiento que nos ha tocado vivir.

Tanto la competencia con otros, como contigo mismo en relación con parámetros precedentes, no son recomendables ahora. Ya será tiempo de plantear objetivos deportivos y volver a “fanatizarnos” con los datos. Por ahora, solo aprovecha esta oportunidad y disfruta.

Regresa a lo básico, “escucha tu cuerpo”, aplica ese nuevo nivel de paciencia que todos hemos desarrollado, a la fuerza, pero en buena hora.

Es aconsejable trabajar con un profesional (matriculado), tanto en el área del entrenamiento como en nutrición, muchos trabajan online. En cualquier caso, evita seguir planes que han sido programados para otros o para muchos (planes grupales), sobre todo, en estas circunstancias, donde el riesgo es aún mayor.

Siempre es preferible reducir o regular la carga unos días, en lugar de tener que parar unos meses o más.  

Federico Fader

Referencias:

  • Andersen, C. A., Clarsen, B., Johansen, T. V., & Engebretsen, L. (2013). High prevalence of overuse injury among iron-distance triathletes. British Journal of Sports Medicine, 47(13), 857–861. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092397.
  • Johnston, R., Cahalan, R., Bonnett, L., Maguire, M., Nevill, A., Glasgow, P., … Comyns, T. (2019). Training load and baseline characteristics associated with new injury/pain within an endurance sporting population: A prospective study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(5), 590–597. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0644.

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