Toma con seriedad el entrenamiento de maratón y las distancias mayores

Correr una maratón es un gran reto para todo el organismo humano (1). Es una prueba que requiere de experiencia y preparación adecuada, sobre todo, si realizarlo dentro de un marco de seguridad para la salud está dentro de las preferencias de quien se propone este objetivo y/o de quien esté dirigiendo un programa de entrenamiento.

En este sentido, es clave comprender que, la individualización un programa de entrenamiento por parte de un profesional y el trabajo interdisciplinario, es el único camino que puede garantizar que el margen de seguridad sea el más alto posible.

La evaluación médica minuciosa del sistema cardiovascular en asociación con el análisis profesional y la planificación del entrenamiento es esencial para evitar complicaciones cardiovasculares agudas y a largo plazo en atletas de élite jóvenes, así como en atletas de resistencia de mediana edad y mayores (1).

En corredores aficionados ¿tiempo o distancia a la hora de dosificar?

En corredores aficionados pensar en tiempo, además de distancia, como variable de dosificación, del volumen (cantidad) de entrenamiento, es muy importante. Esto de debe a muchos factores, pero hay uno que, a pesar de ser obvio, es el principal error que vemos habitualmente.

Cuando dosificamos un programa de entrenamiento para un grupo de corredores tomando como referencia la distancia, los tiempos indicados, a pesar de que la distancia es la misma, son muy heterogéneos.

Veamos un ejemplo común…

Dentro del taper o afinamiento para un maratón vemos que un gran grupo de corredores realiza un entrenamiento de larga distancia a ritmo de maratón, supongamos que hablamos de 30 km.

El problema aquí es que, aquel corredor del grupo de menor nivel podría terminar dicho entrenamiento en el doble de tiempo que el mejor corredor del mismo grupo.

Si bien la intensidad, es condicionada por el nivel de rendimiento individual y será diferente en ambos corredores, tanto en relación a variables de carga externa (¡claramente!) como interna, la carga para ese corredor de un nivel muy inferior al del mejor del grupo, en la mayoría de los casos, será excesiva.

Solo analizar esto desde el sentido común, qué objeto tiene que un corredor novicio, alejado de un estado forma ideal, sin experiencia adecuada para este tipo de prueba, realice volúmenes de entrenamiento de referencia de corredores de un nivel de rendimiento muy superior. Pues, en mi opinión, solo el de incrementar el riesgo de lesión, e incluso, en el mediano plazo disminuir la motivación y en el largo plazo acortar la carrera deportiva por diferentes causas.  

En casos de corredores con marcas muy bajas en pruebas de distancias menores, es probable que la mejor recomendación sea la de evitar correr distancias superiores (1), sin haber conseguido experiencia y ciertas marcas mínimas en distancias más cortas.

Incluso en el extremo de un continuo como el que representan los corredores de maratón de mediana edad y bien acondicionados, los factores de riesgo cardiovascular están relacionados con el grado de condición física, medido por el tiempo de carrera del maratón (2).

Es decir, el corredor de mayor nivel puede sostener zonas de intensidad individuales, indicadas a través de variables de carga interna y externa, por determinado tiempo, que le permiten realizar marcas excepcionales.

Si bien existe gran cantidad de bibliografía específica de entrenamiento en running que, puede ser de referencia en la prescripción del entrenamiento del corredor (3), y la experiencia en campo tiene gran relevancia también, es importante apoyarse en literatura científica reciente con el fin de buscar una visión integral. 

En un metaanálisis reciente (4), seguramente el único en su tipo hasta ahora, se analizaron 110 estudios. En ellos, el comportamiento de entrenamiento informado con mayor frecuencia fue la distancia de carrera semanal promedio (110 estudios, rango = 29-213 km/semana), seguido del número de carreras semanales (46 estudios; rango = 4-13/semana), distancia máxima de carrera completada en una sola semana (28 estudios; rango = 57-266 km/semana), número de carreras 32 km (mayor o igual) en el bloque de entrenamiento previo al maratón (27 estudios; rango = 0-19), ritmo de carrera promedio en el entrenamiento (26 estudios; rango = 0,89-1,64 veces el ritmo promedio eventual de maratón), carrera más larga completada (25 estudios; rango = 23-41 km) y horas de carrera por semana (22 estudios; rango = 3-10 horas/semana).

Estos parámetros podrían ser una guía para los posibles maratonianos en cuanto a los requisitos para completar un maratón en un tiempo determinado (4). Por ejemplo, según los resultados, una persona que busca lograr un tiempo de 4:00:00 necesitaría completar, en promedio, 44 ​​km o 4,5 horas de carrera por semana para lograr este tiempo. El ritmo de entrenamiento promedio asociado con este tiempo de finalización es el 97 % de su ritmo final de maratón (o 5:31/km), y su distancia de entrenamiento semanal durante todo el bloque de entrenamiento debe alcanzar un máximo de 63 km. La carrera de entrenamiento más larga asociada con las 4:00:00 fue de 23 km. Los resultados de nuestro análisis sugerirían que las personas que alcanzan las 4:00:00 en el maratón no necesitan completar una carrera de 32 km (mayor o igual) de longitud durante su entrenamiento.

Este es solo un ejemplo de que existen innumerables fuentes de referencia en la literatura científica para respaldar una intervención en el campo del entrenamiento en una población específica.


Finalmente, además de la literatura científica disponible y la experiencia práctica que respalde nuestras decisiones como entrenadores, en la actualidad, contamos con medios tecnológicos que facilitan nuestra tarea y permiten tomar decisiones en base a evidencia, diaria e individual, de cada uno de nuestros deportistas (5). Y, como dice un colega… ¡es un despropósito no hacerlo!

Referencias:

1.          Predel HG. Marathon run: Cardiovascular adaptation and cardiovascular risk. Eur Heart J. 2014;35(44):3091–6.

2.          Ketelhut RG, Ketelhut K, Messerli FH, Badtke G. Fitness in the fit: Does physical conditioning affect cardiovascular risk factors in middle-aged marathon runners? Eur Heart J. 1996;17(2):199–203.

3.          Noakes TD. Lore of running. 4th Editio. Human Kinetics; 2003. 994 p.

4.          Doherty C, Keogh A, Davenport J, Lawlor A, Smyth B, Caulfield B. An evaluation of the training determinants of marathon performance: A meta-analysis with meta-regression. J Sci Med Sport [Internet]. 2020;23(2):182–8. Available from: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.09.013

5.          Fader F. ¿Por qué hablar de entrenamiento basado en evidencia? [Internet]. 2022. Available from: https://blog.endurancegroup.org/por-que-hablar-de-entrenamiento-basado-en-evidencia/


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