Introducción
Las lesiones por uso excesivo en corredores representan un fenómeno frecuente, complejo y multifactorial. Estudios epidemiológicos han reportado que entre el 20% y el 85% de los corredores —según su nivel de experiencia, tipo de seguimiento y definición de lesión utilizada— presentan al menos una lesión relacionada con la carrera en el transcurso de un año (Nielsen et al., 2012; Fredette et al., 2022). Este dato, aunque amplio, es consistente con la realidad cotidiana de entrenadores, médicos y deportistas: las lesiones siguen siendo uno de los principales factores limitantes del entrenamiento y la participación sostenida en el running.
Estas lesiones no surgen por azar. Se originan cuando el estímulo mecánico aplicado de forma repetida excede la capacidad adaptativa del organismo. El problema no está en correr, sino en cómo, cuánto, cuándo y con qué progresión se corre. No existe una única causa ni una única fórmula de prevención. Como lo han mostrado múltiples estudios, el riesgo está fuertemente vinculado a cómo se gestiona la carga de entrenamiento: en particular, a los aumentos repentinos en volumen, intensidad o frecuencia, y al contexto individual en el que esas cargas ocurren (Hreljac, 2004; Nielsen et al., 2012; Fredette et al., 2022).
En este marco, el objetivo de este artículo es analizar críticamente la evidencia científica más reciente sobre la relación entre los parámetros del entrenamiento y las lesiones por sobreuso en corredores, con énfasis en la magnitud de los cambios de carga y sus efectos fisiológicos, y profundizar en las implicancias que estos hallazgos tienen para la práctica profesional, la prevención de lesiones y, sobre todo, para la necesidad de diseñar procesos de entrenamiento individualizados, sostenibles y ajustados a la realidad de cada atleta.
Lesiones por uso excesivo: definición y mecanismo
En el contexto de la carrera, una lesión por uso excesivo (RRI, por sus siglas en inglés) se define como “dolor musculoesquelético en los miembros inferiores relacionado con la carrera (entrenamiento o competencia) que causa una restricción o interrupción de la actividad durante al menos 7 días o 3 sesiones consecutivas, o que requiere atención médica” (Fredette et al., 2022, citando Yamato et al., 2015).
Estas lesiones surgen cuando el estrés mecánico repetido excede la capacidad adaptativa de estructuras como huesos, tendones, músculos o cartílagos, sin tiempo suficiente para su recuperación (Hreljac, 2004). De acuerdo con el concepto de “curva de fatiga”, cada tejido tiene una relación carga-repetición que define su punto de ruptura. Cargas submáximas pueden generar adaptación si se distribuyen con descansos adecuados, pero también pueden causar daño si se aplican con frecuencia excesiva (Hreljac, 2004, p. 845).
Durante la carrera, las fuerzas de impacto pueden alcanzar entre 1,5 y 5 veces el peso corporal, y se aplican en menos de 30 milisegundos en cada paso (Hreljac, 2004, p. 846). Estas características del impacto hacen que la repetición inadecuada —especialmente si no se respeta la progresión— se asocie fuertemente con lesiones por sobreuso.
¿Qué parámetros de entrenamiento se asocian con lesiones?
La relación entre las variables de carga y el riesgo de lesiones ha sido abordada en profundidad por varias revisiones sistemáticas. Sin embargo, los resultados muestran una alta heterogeneidad y una fuerte inconsistencia entre estudios (Fredette et al., 2022; Nielsen et al., 2012).
En cuanto a la distancia semanal recorrida, por ejemplo, Fredette et al. (2022) señalan que algunos estudios identificaron un mayor riesgo en corredores que superaban los 30 o 40 km semanales, mientras que otros encontraron que valores mayores incluso podían ser protectores para ciertas lesiones, como las de rodilla. En corredores competitivos, se detectó un incremento del riesgo cuando las distancias superaban los 60 km/semana (Fredette et al., 2022, p. 652). Pero también se reportó un menor riesgo de lesión de rodilla en quienes corrían distancias más largas semanalmente (Fredette et al., 2022, p. 653).
En relación con la frecuencia y la duración, los resultados también fueron contradictorios. Nielsen et al. (2012) reportaron que en algunos estudios, una mayor frecuencia semanal de entrenamiento se relacionaba con más lesiones, mientras que en otros no se observó esa asociación. Lo mismo ocurrió con la intensidad: la mayoría de los estudios usaron métodos indirectos como velocidad promedio o % de FC máxima, pero no lograron establecer una relación clara entre correr más rápido y lesionarse más (Nielsen et al., 2012, p. 64).
Una de las variables más estudiadas ha sido la relación entre aumentos repentinos de carga y lesiones. Aunque se ha promovido ampliamente el concepto del ratio agudo:crónico (ACWR), los resultados han sido mixtos. Frandsen et al. (2025) exploraron este indicador y no hallaron una relación significativa entre el ACWR semanal y el riesgo de lesión, lo que cuestiona su utilidad como herramienta predictiva en corredores (Frandsen et al., 2025, p. 6).
Sesiones individuales: un nuevo paradigma para identificar riesgo
El principal hallazgo del estudio de Frandsen et al. (2025), que analizó 588.071 sesiones de carrera de 5.205 corredores durante 18 meses, fue que el riesgo de lesión aumentaba significativamente cuando la distancia de una sola sesión superaba en más de un 10% la distancia máxima corrida en los 30 días anteriores.
Este hallazgo es clave. Mientras que el modelo agudo:crónico se basa en promedios semanales, este nuevo enfoque pone el foco en el riesgo asociado a un único entrenamiento que representa un “salto” de carga:
- Un aumento de entre >10% y 30% se asoció con un HRR de 1.64.
- Un aumento de entre >30% y 100% tuvo un HRR de 1.52.
- Un aumento >100% (es decir, duplicar la distancia máxima previa) generó un HRR de 2.28.
Estos datos muestran un riesgo creciente a medida que aumenta la magnitud del cambio, lo que respalda la hipótesis de que el cuerpo no solo responde al volumen acumulado, sino también a la magnitud de las variaciones agudas (Frandsen et al., 2025, p. 4–5).
Más allá del promedio: reflexiones sobre la planificación y la individualización
Si bien gran parte de la investigación se ha centrado en buscar umbrales o “reglas” universales para evitar lesiones —como la regla del 10%—, los datos presentados muestran que no existen fórmulas simples. Las mismas cargas generan respuestas distintas en diferentes individuos (Nielsen et al., 2012). La historia clínica, el nivel de experiencia, la recuperación, la biomecánica y factores externos (como el estrés psicosocial) son variables determinantes.
La propia revisión de Fredette et al. (2022) concluye que, dada la naturaleza multifactorial de las lesiones por uso excesivo, es necesario considerar no solo los parámetros de entrenamiento, sino también sus interacciones con otros factores biológicos, psicológicos y sociales.
En este contexto, la individualización del entrenamiento no es una opción metodológica, sino un principio fundamental. Sin una lectura contextualizada del perfil del corredor, toda planificación basada en promedios, reglas porcentuales o recetas generalizadas corre el riesgo de ser inadecuada, e incluso contraproducente.
Conclusión: confiar en el proceso, respetar los principios
La evidencia científica revisada es contundente: las lesiones por sobreuso en corredores no se explican por una sola variable, ni pueden prevenirse con reglas simples o fórmulas universales. Las cargas excesivas, los aumentos abruptos en sesiones puntuales y las respuestas individuales ante el entrenamiento muestran una complejidad que excede cualquier tabla genérica o algoritmo automático.
En este contexto, la inmediatez cultural, el ruido constante en redes sociales y el consumo masivo de información sin evidencia se convierten en un riesgo más. Muchas veces, lo que circula con tono de verdad absoluta carece del más mínimo respaldo científico. Por eso, en un entorno donde la desinformación abunda, es fundamental entrenar con criterio y espíritu crítico.
En el entrenamiento —como en tantos otros aspectos de la vida— no hay soluciones mágicas. Los atajos, aunque tentadores, tarde o temprano conducen a retrocesos o a lesiones. Como bien dice el refrán: no pretendamos correr antes de gatear. Y eso aplica, más que nunca, al proceso de adaptación que requiere todo cuerpo humano expuesto a cargas progresivas.
La individualización no es una moda, es la norma. Y el respeto por los procesos es el marco en el cual deberíamos movernos si queremos sostener el running —o cualquier otra actividad física— con salud, disfrute y continuidad a lo largo del tiempo.
Porque al final del día, el verdadero progreso no se construye con sesiones épicas esporádicas.
Se construye con constancia, seguimiento, control y consistencia a lo largo del tiempo.
Confía en el proceso. Sin prisa pero sin pausa, llegarás seguro a cada objetivo.
Lic. en alto rendimiento deportivo / Magíster en ciencias de la salud y el deporte
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Referencias
- Fredette, A., Roy, J. S., Perreault, K., et al. (2022). The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. Journal of Athletic Training, 57(7), 650–671. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0195.21
- Frandsen, J. S. B., Hulme, A., Parner, E. T., et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-109380
- Hreljac, A. (2004). Impact and Overuse Injuries in Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5), 845–849. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000126803.66636.DD
- Nielsen, R. O., Buist, I., Sørensen, H., et al. (2012). Training Errors and Running Related Injuries: A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 58–75.