Fartlek es una de las palabras más usadas en el running y, a la vez, una de las más malinterpretadas. Con frecuencia se llama fartlek a cualquier sesión con cambios de ritmo, cuando el método original tiene una característica que lo define: la libertad. En este artículo vemos qué es el fartlek, de dónde viene, en qué se diferencia del entrenamiento continuo variable —con el que se lo confunde habitualmente—, qué dice la evidencia y cómo lo usamos dentro de tu Programa.
¿Qué es el fartlek?
Fartlek es una palabra sueca que significa «juego de velocidad» (fart, velocidad; lek, juego). Es una carrera continua en la que se alternan tramos rápidos y lentos, con un ritmo que el propio deportista elige durante la sesión (Finney et al., 2020). Se hace en cualquier terreno, aunque preferentemente ondulado, boscoso y variado, y los cambios de ritmo responden al terreno y a las sensaciones: el deportista acelera cuando se siente fresco, intercala tramos suaves cuando lo necesita y sostiene esfuerzos moderados durante buena parte del recorrido.
En términos de entrenamiento, el fartlek es un cambio no sistemático de la intensidad. Esa es su esencia y lo que lo distingue de otras formas de entrenamiento con cambios de ritmo.
Un poco de historia
El fartlek fue desarrollado en la década de 1930 por Gösta Holmér, decatleta sueco que había sido medallista olímpico en 1912 y que entonces dirigía al equipo sueco de cross country, en una época dominada por los fondistas finlandeses como Paavo Nurmi. Holmér buscó una forma de combinar el entrenamiento de velocidad y el de resistencia en los bosques y colinas suecos, sin depender de instalaciones específicas.
En la misma década, en Alemania, Woldemar Gerschler y el cardiólogo Hans Reindell sistematizaban el entrenamiento por intervalos. Ambas corrientes —el fartlek sueco y el método interválico alemán— son el origen de la mayoría de las formas actuales de entrenamiento con cambios de intensidad (Billat, 2001; Foster et al., 2025). En la década de 1940, el propio Holmér difundió el fartlek en los Estados Unidos (Finney et al., 2020). Con el tiempo, el término fue adoptado y modificado por muchos entrenadores —por ejemplo, el llamado «fartlek polaco» de Jan Mulak—, y de ahí buena parte de la confusión actual.
¿Método continuo o interválico?
Según la tradición desde la que se lo mire, el fartlek se ubica en lugares distintos. En la metodología del entrenamiento de la resistencia más difundida en español, los métodos continuos se dividen en extensivo, intensivo y variable, y el fartlek se presenta como la forma libre del método continuo variable (Zintl, 1991). En la literatura en inglés, en cambio, se lo suele contar entre los antecesores del entrenamiento interválico, porque alterna trabajo y recuperación (Foster et al., 2025).
Las dos miradas coinciden en lo importante: el fartlek es un esfuerzo continuo, sin pausas pasivas, con cambios de intensidad que no están prescritos. Lo que lo diferencia de las demás formas no es la intensidad, sino cómo se organiza la carga.
Fartlek y continuo variable: no son lo mismo
El fartlek podría considerarse una de las opciones del entrenamiento continuo variable, y por eso se los confunde con tanta frecuencia. La diferencia principal está en la sistematización de la dosificación de la carga: en el continuo variable, los cambios de intensidad están planificados y estandarizados; en el fartlek, no.
| Continuo variable | Fartlek | |
|---|---|---|
| Dosificación | Sistematizada: duración, intensidad y orden de cada cambio, definidos de antemano | No sistematizada: el deportista decide cuándo, cuánto y qué tan rápido |
| Qué guía el cambio de ritmo | La estructura de la sesión (tiempo, distancia, ritmo, potencia o FC) | El terreno y la percepción del esfuerzo |
| Terreno | Cualquiera; puede repetirse para comparar | Preferentemente variado, al aire libre |
| Control y comparación | Fáciles de medir y de comparar entre sesiones | Difíciles de medir y de comparar |
| Ejemplo | 3 × 3 min más rápidos con 2 min suaves, dentro de un rodaje | Una salida por el cerro acelerando en las subidas y cada vez que te sientes fresco |
Tampoco es lo mismo que el tempo run, que sostiene una intensidad cercana al umbral, ni que el entrenamiento por intervalos, que alterna esfuerzos y pausas de duración e intensidad definidas.
Qué dice la evidencia
Un término con dos significados
Antes de leer un estudio sobre fartlek conviene revisar cómo se dosificó la carga, porque en la literatura científica el término se usa con frecuencia para protocolos programados. En el laboratorio, por ejemplo, se llama «fartlek» a pedalear a una intensidad alta e intercalar 5 s a la potencia aeróbica pico cada 30 s (Lim et al., 2018; Grossman et al., 2021). Con la distinción de este artículo, eso es un continuo variable.
Estudios de intervención
Los estudios controlados son pocos y, en general, con muestras pequeñas. En estudiantes universitarias, 7 semanas de fartlek mejoraron el resultado del test de Cooper, igual que el entrenamiento continuo y el interválico (Csepregi et al., 2020). En personas no entrenadas, 6 semanas de entrenamiento en bicicleta «estilo fartlek», tres veces por semana, aumentaron el VO2máx en unos 5 ml/kg/min y la potencia en el umbral de lactato de 4 mmol/L en unos 30 W, frente a un grupo control (Braunsperger et al., 2026). Son mejoras esperables en personas que parten de un nivel bajo, y muestran que el método funciona como estímulo de la resistencia aeróbica; no permiten afirmar que sea superior a otros métodos.
Lo que muestra la práctica de élite
La evidencia más interesante viene de la observación de corredores de élite. El entrenamiento de los fondistas de África del Este se caracteriza por sesiones en grupo, de ritmo variable y estilo fartlek, en terreno ondulado, con la intensidad regulada por la percepción del esfuerzo y la dinámica del grupo, más que por mediciones fisiológicas. En esas sesiones los atletas alcanzan de forma natural intensidades cercanas al umbral y a la velocidad del VO2máx, sin una prescripción rígida (Grivas et al., 2026). El modelo noruego, en cambio, se apoya en sesiones de umbral estructuradas y controladas con lactato. Ambos sistemas han producido corredores de nivel mundial: el rendimiento de élite no depende de un único modelo, sino que puede alcanzarse por caminos distintos (Grivas et al., 2026).
Regular el esfuerzo por sensaciones
El fartlek se apoya en la capacidad del deportista para regular su esfuerzo. En corredores bien entrenados que hacían series de 4 min a la mayor velocidad posible, eligiendo ellos mismos el ritmo, la velocidad casi no cambió al variar la pausa entre 1 y 4 min (Seiler y Hetlelid, 2005): los deportistas entrenados regulan bien la intensidad por sensaciones. Por eso el fartlek es una buena herramienta para desarrollar esa capacidad, y también por eso exige experiencia y atención.
Características principales del fartlek
- Terreno variado: bosque, campo, colinas o montaña.
- Ritmo variable: después de las fases rápidas conviene recuperar, incluso caminando.
- No se planifica el tiempo de cada cambio: el deportista se ejercita según se siente.
- Puede incluir más de una carrera en la misma sesión.
- La frecuencia cardíaca varía mucho, siempre dentro de un rango adecuado para cada deportista.
- No busca el agotamiento extremo ni ritmos demasiado elevados.
Algunas opciones de dosificación
- Duración: de 15 a 60 minutos o más, según el deportista y su condición actual. Si la capacidad es media o baja, puede dividirse en dos partes con una pausa larga de 8 a 12 minutos.
- Ritmos: desde el de una carrera continua suave hasta carreras rápidas sostenidas. Se acelera cada vez que te sientes fresco y recuperado.
- Intensidad: media en el conjunto, intermedia entre la carrera continua y los intervalos. Las cargas las imponen el ritmo y el terreno.
- Progresión: más duración total, tramos intensos más largos o más intensos, o recuperaciones más cortas.
Ventajas y desventajas
Entre sus ventajas: desarrolla el autoconocimiento y la regulación del esfuerzo, porque el deportista decide cuánto y qué tan rápido correr; es mentalmente refrescante; se puede hacer cerca de casa, sin instalaciones específicas; y favorece las capacidades volitivas, al obligar a adaptarse a los cambios de intensidad. Entre sus desventajas: es difícil de medir y de comparar entre sesiones, y en grupo los principiantes pueden quedarse cortos y los avanzados, bajar su rendimiento. Usado con criterio, estas desventajas se reducen. En deportistas que buscan rendimiento, conviene decidir en qué momento del proceso introducirlo.
Cómo lo usamos en tu programa
En TrainingPeaks, el nombre de cada sesión indica primero su zona de intensidad según el modelo trifásico, con las siglas del Mapa del entrenamiento de endurance. El continuo variable y el fartlek no son siglas de intensidad, sino formas de organizar la carga, y se reconocen así:
- Continuo variable: los cambios están en la estructura de la sesión, con su duración y su objetivo de ritmo, FC o RPE. Por ejemplo, «THR 10×1’/1′ (Ritmo)»: cambios de 1 minuto al umbral con 1 minuto suave; o, en remo, «LIT 3×3′ (FC)»: tres tramos de 3 minutos algo más vivos, siempre en zona 1.
- Fartlek: como por definición no se estructura, se indica por percepción del esfuerzo (RPE) o en modo libre, con la duración total y una descripción que te guía. Los cambios los decides tú, según el terreno y tus sensaciones.
Un rodaje de trail a intensidad cómoda, como «LIT trail (RPE)», no es un fartlek: es un continuo en zona 1 que se adapta al terreno, sin juego de velocidad.
Errores frecuentes
- Llamar fartlek a una sesión estructurada. Si cada cambio tiene duración y ritmo definidos, es un continuo variable o un trabajo por intervalos.
- Convertirlo en una sesión de máxima intensidad. El fartlek alterna esfuerzos moderados e intensos, sin buscar el agotamiento.
- Usarlo para medir progreso. Por ser libre, no permite comparar sesiones: para eso están los tests y las sesiones estructuradas.
- Pedírselo a quien todavía no sabe regular el esfuerzo. Sin esa capacidad, el fartlek tiende a quedarse corto o a pasarse de intensidad.
- Ignorar el momento del proceso. Como cualquier método, debe tener en cuenta tu nivel actual, tu experiencia, tus objetivos y la etapa del Programa.
El fartlek es un método amplio y flexible, con casi un siglo de historia y vigente en la práctica de los mejores fondistas del mundo. Es ideal para dar variedad y para aprender a escuchar el cuerpo. Usarlo bien empieza por llamarlo por su nombre.
Referencias
Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13–31. https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00002
Braunsperger, A., Becker, L., Camargo, D. P., Radsak, S., Paintner, M., Kossenakis, D., Song, X., Kraus, A., Birnkammer, A., Mesmer, S., Stengel, J., Frank, L., Kuger, S., Mather, T., Peltola, E., Könen, M., Liebetanz, K., Zorn, J., De Angelis, M., … Wackerhage, H. (2026). 6 weeks of fartlek-style endurance training does not alter physiological responses to mild cold exposure but attenuates the cold-induced plasma noradrenaline response: A randomized, matched control trial. Journal of Clinical & Translational Endocrinology, 46, 100455. https://doi.org/10.1016/j.jcte.2026.100455
Csepregi, É., Szekanecz, Z., y Szántó, S. (2020). The effects of breathing exercises in comparison with other exercise programs on cardiorespiratory fitness among healthy female college students. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 60(1), 62–68. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.19.09916-X
Finney, J., Matos, N., y Piper, T. (2020). Fartlek training with personal training clients. NSCA Personal Training Quarterly, 6(4). https://www.nsca.com/education/articles/ptq/fartlek-training-with-personal-training-clients/
Foster, C., Casado, A., Bok, D., Hofmann, P., Bakken, M., Tjelta, A., Manso, J., Boullosa, D., y de Koning, J. (2025). History and perspectives on interval training in sport, health, and disease. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 50, 1–16. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0611
Grivas, G. V., Alkasasbeh, W. J., Trigonis, I., Karakatsanis, K., y Amawi, A. T. (2026). Training variability and threshold density: A conceptual comparison of East African and Norwegian endurance training systems. Frontiers in Physiology, 17, 1878492. https://doi.org/10.3389/fphys.2026.1878492
Grossman, K. J., Lim, D. J., Murias, J. M., y Belfry, G. R. (2021). The effect of breathing patterns common to competitive swimming on gas exchange and muscle deoxygenation during heavy-intensity fartlek exercise. Frontiers in Physiology, 12, 723951. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.723951
Lim, D. J., Kim, J. J., Marsh, G. D., y Belfry, G. R. (2018). Physiological resolution of periodic breath holding during heavy-intensity fartlek exercise. European Journal of Applied Physiology, 118(12), 2627–2639. https://doi.org/10.1007/s00421-018-3986-9
Seiler, S., y Hetlelid, K. J. (2005). The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(9), 1601–1607. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000177560.18014.d8
Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia: Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Martínez Roca.