El entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en niños y adolescentes ha ganado reconocimiento en el ámbito científico como una herramienta eficaz para la promoción de la salud y la prevención de lesiones. A pesar de antiguas creencias que consideraban esta práctica riesgosa o inadecuada para menores, la evidencia actual respalda su seguridad y múltiples beneficios cuando se implementa de forma adecuada y supervisada por profesionales calificados (Faigenbaum et al., 2009; Faigenbaum & Myer, 2010; Zwolski, Quatman-Yates, & Paterno, 2017).
Prevención de lesiones
La participación deportiva en niños y adolescentes conlleva un riesgo de lesiones musculoesqueléticas, especialmente en deportes de equipo y de contacto (Emery et al., 2015). Sin embargo, múltiples estudios han demostrado que la incorporación de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, dentro de programas estructurados, puede reducir significativamente ese riesgo.
Una mirada a la evidencia científica
La evidencia científica acumulada, sobre todo, durante las últimas dos décadas respalda de forma consistente la eficacia del entrenamiento de fuerza como estrategia para la prevención de lesiones en niños y adolescentes, tanto en deportistas como en jóvenes físicamente activos.
En una revisión sistemática, Emery et al. (2015) analizaron 25 estudios que evaluaron programas de entrenamiento neuromuscular en jóvenes. Los autores concluyeron que estas intervenciones reducen significativamente el riesgo de lesiones en extremidades inferiores. Aunque la reducción del riesgo de lesiones de rodilla no fue estadísticamente significativa en ese análisis, la tendencia observada también sugiere un efecto protector relevante.
Por su parte, Zwolski, Quatman-Yates y Paterno (2017) revisaron literatura reciente y concluyeron que los programas de fuerza y acondicionamiento bien estructurados y supervisados pueden reducir el riesgo de lesiones deportivas hasta en un 68%, particularmente en poblaciones vulnerables como niñas adolescentes, jóvenes físicamente inactivos o aquellos que se especializan de forma temprana en un solo deporte. Además, destacaron que este tipo de entrenamiento no solo fortalece el sistema musculoesquelético, sino que mejora la capacidad de movimiento, el control motor y la alfabetización física, elementos claves para prevenir lesiones por sobreuso y traumatismos agudos.
Zouita et al. (2016) aportaron evidencia experimental directa al evaluar durante una temporada completa el impacto de un programa de fuerza en futbolistas adolescentes de alto rendimiento. En este estudio aleatorizado, el grupo que realizó entrenamiento de fuerza registró únicamente 4 lesiones frente a 13 en el grupo control, lo que representa una reducción de más del 60% en la tasa de lesiones. Esta intervención incluyó ejercicios de fuerza, estabilidad y pliometría dos a tres veces por semana durante 12 semanas, con resultados positivos no solo en la prevención de lesiones, sino también en el rendimiento físico de los deportistas.
A este respecto, Sly et al. (2022) subrayan que, a pesar de la evidencia sólida sobre la efectividad de los programas de ejercicios para la prevención de lesiones (IPEPs) —incluyendo fuerza, equilibrio y pliometría— su adopción en contextos juveniles como el rugby escolar sigue siendo limitada. En un ensayo clínico aleatorizado, la implementación consistente de un IPEP diseñado específicamente para rugby escolar redujo en un 72% las lesiones de partido y en un 59% la incidencia de conmociones cerebrales. Sin embargo, cuando el programa no se realiza con fidelidad, estos efectos protectores se pierden. La evidencia también señala que la percepción del riesgo, el liderazgo, la rutina y el rol de modelos a seguir son factores clave para una implementación exitosa de estas intervenciones en contextos reales.
Estudios más antiguos también han mostrado resultados alentadores. Faigenbaum y Schram (2004) analizaron datos de varios estudios prospectivos y concluyeron que los programas de entrenamiento de fuerza, como parte de un acondicionamiento pretemporada, contribuyen a disminuir significativamente la incidencia y severidad de lesiones deportivas en jóvenes. Asimismo, Faigenbaum et al. (2009) señalaron que una musculatura bien acondicionada puede mejorar la capacidad de recuperación frente a esguinces, distensiones y fracturas, y que las adaptaciones estructurales en tejidos conectivos pueden jugar un rol preventivo fundamental.
Además, los datos comparativos de tasas de lesión por deporte refuerzan el valor preventivo del entrenamiento de fuerza. En un análisis retrospectivo de Faigenbaum et al. (2009), se informa que el rugby presenta una de las tasas de lesiones más altas entre deportes escolares: 0.8000 lesiones por cada 100 horas de participación, en contraste con tasas mucho menores en entrenamiento de fuerza (0.0120) y halterofilia (0.0013). Estos datos sugieren que el entrenamiento de fuerza no solo es seguro, sino que también representa una alternativa considerablemente menos riesgosa frente a deportes de contacto como el rugby escolar.
En conjunto, esta evidencia sugiere que el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes no solo es seguro, sino que representa una intervención efectiva, con resultados consistentes en la reducción del riesgo de lesiones deportivas. La clave para su eficacia radica en la calidad de su diseño, la progresión adecuada de las cargas, la integración de componentes neuromusculares y, sobre todo, en la supervisión profesional durante la implementación.
Efectos positivos adicionales
Además de la prevención de lesiones, el entrenamiento de fuerza aporta una amplia gama de beneficios fisiológicos, psicológicos y funcionales durante la niñez y la adolescencia.
Desarrollo de la fuerza y rendimiento físico
Los programas de entrenamiento bien diseñados pueden incrementar la fuerza entre un 30% y 50% en tan solo 8 a 12 semanas (Dahab & McCambridge, 2009). Estas mejoras impactan de manera directa en la capacidad de salto, velocidad, agilidad y potencia, habilidades relevantes tanto en deportes como en la vida diaria (Faigenbaum et al., 2009; Zouita et al., 2016).
El ejercicio forma parte de una progresión de fuerza y potencia adaptada a la edad biológica y al nivel motor del niño, respetando principios de seguridad, técnica y carga adecuada.
Mejora de la salud ósea y metabólica
El entrenamiento de fuerza contribuye al aumento de la densidad mineral ósea, la mejora del perfil lipídico, el aumento de la masa magra y la reducción del porcentaje de grasa corporal. Estos beneficios son fundamentales para la prevención de enfermedades metabólicas en etapas posteriores de la vida (Faigenbaum et al., 2009; Dahab & McCambridge, 2009).
Alfabetización física y hábitos saludables
La práctica regular del entrenamiento de fuerza desde edades tempranas promueve la llamada “alfabetización física”, entendida como la habilidad, confianza y motivación para ser físicamente activo a lo largo de la vida. Este desarrollo es clave para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo y del abandono temprano del deporte (Zwolski et al., 2017). En línea con esto, Sly et al. (2022) señalan que la estructura y rutina que ofrecen los programas de prevención pueden facilitar cambios positivos en el comportamiento de los jóvenes, promoviendo hábitos consistentes de actividad física y una mayor adherencia a programas preventivos cuando se integran como parte del calentamiento habitual.
Bienestar psicológico
Los efectos positivos del entrenamiento incluyen también mejoras en la autoestima, la percepción de competencia física y el disfrute de la actividad, especialmente cuando se trabajan en ambientes seguros y bien guiados (Dahab & McCambridge, 2009).
Seguridad y recomendaciones
La evidencia actual sostiene que el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes es seguro cuando se respetan ciertos principios clave: supervisión por profesionales capacitados, progresión gradual de las cargas, selección adecuada de ejercicios y adaptación al desarrollo biológico de cada niño o adolescente (Faigenbaum & Myer, 2010; Faigenbaum et al., 2009; Emery et al., 2015).
Los estudios prospectivos muestran tasas de lesión extremadamente bajas en programas bien estructurados, incluso inferiores a las de deportes convencionales como fútbol o gimnasia (Faigenbaum et al., 2009; Faigenbaum & Schram, 2004). La mayoría de las lesiones reportadas en la literatura se relacionan con el uso inapropiado del equipamiento, falta de supervisión o técnica incorrecta, no con el entrenamiento de fuerza en sí.
Barreras comunes a la implementación
Sly et al. (2022) complementan esta visión al identificar barreras comunes a la implementación de programas de prevención, tales como la falta de tiempo, la actitud negativa de jugadores o entrenadores y la escasa conciencia sobre los programas. Asimismo, destacan la importancia del liderazgo por parte de entrenadores y personal de salud, el establecimiento de rutinas estructuradas y el uso de modelos a seguir —como capitanes o jugadores profesionales— como elementos facilitadores clave para mejorar la adopción y sostenibilidad de estos programas en contextos comunitarios.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza y acondicionamiento debe considerarse una herramienta fundamental en el desarrollo integral de niños y adolescentes. Su implementación adecuada no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que promueve la salud física, el rendimiento y el bienestar general. Lejos de ser una práctica reservada para adultos, esta forma de entrenamiento puede y debe adaptarse a los jóvenes, con el objetivo de sentar las bases de una vida activa, saludable y segura.
Nota sobre las imágenes
Las imágenes que acompañan este artículo son de carácter orientativo y buscan ilustrar de forma parcial algunos de los conceptos abordados. Representan apenas una pequeña muestra del enfoque integral que proponemos en materia de desarrollo motor, prevención de lesiones y alfabetización física, el cual excede ampliamente los límites del entorno de un gimnasio familiar.
📲Contáctanos si buscas un programa de entrenamiento individualizado que integre ciencia y experiencia.
Referencias
- Dahab, K. S., & McCambridge, T. M. (2009). Strength training in children and adolescents: Raising the bar for young athletes? Sports Health, 1(3), 223–226.
- Emery, C. A., Roy, T.-O., Whittaker, J. L., Nettel-Aguirre, A., & van Mechelen, W. (2015). Neuromuscular training injury prevention strategies in youth sport: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(13), 865–870.
- Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5S), S60–S79.
- Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63.
- Faigenbaum, A. D., & Schram, J. (2004). Can resistance training reduce injuries in youth sports? Strength and Conditioning Journal, 26(3), 16–21.
- Myer, G. D., Faigenbaum, A. D., Ford, K. R., Best, T. M., Bergeron, M. F., & Hewett, T. E. (2011). When to initiate integrative neuromuscular training to reduce sports-related injuries and enhance health in youth? Current Sports Medicine Reports, 10(3), 155–166.
- Sly, N., Soomro, M., Withall, A. L., Cullen, P., Turner, R. M., & Flahive, S. R. (2022). Players’, parents’ and staffs’ perceptions of injury prevention exercise programmes in youth rugby union. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 8(1), e001271. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2021-001271
- Zouita, S., Zouita, A. B. M., Kebsi, W., Dupont, G., Ben Abderrahman, A., Ben Salah, F. Z., & Zouhal, H. (2016). Strength training reduces injury rate in elite young soccer players during one season. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1295–1307.
- Zwolski, C., Quatman-Yates, C., & Paterno, M. V. (2017). Resistance training in youth: Laying the foundation for injury prevention and physical literacy. Sports Health, 9(5), 436–443.