En los últimos años, el entrenamiento en “zona 2” ha pasado de ser una estrategia común entre atletas de resistencia a convertirse en un fenómeno de culto. Su popularización en redes sociales, podcasts y programas de entrenamiento comerciales ha creado un halo de mística en torno a sus beneficios. Se la promociona como la zona mágica para quemar grasa, construir mitocondrias y prolongar la vida útil del corazón. Pero detrás de la simplificación comercial, ¿qué dice realmente la ciencia sobre la zona 2? ¿Existe consenso sobre qué es, cómo se entrena y qué adaptaciones se logran?
Un reciente comentario de consenso publicado en International Journal of Sports Physiology and Performance intenta responder a estas preguntas desde una perspectiva rigurosa y aplicada. El trabajo reunió a 14 expertos internacionales en fisiología del ejercicio y entrenamiento de resistencia —incluidos referentes como Iñigo Mujika, Stephen Seiler y Pedro Valenzuela— con el objetivo de esclarecer el concepto de zona 2 desde la evidencia disponible y la práctica profesional en deportes como el ciclismo.
¿Qué es zona 2?
Una de las primeras dificultades que plantea el artículo es la falta de un criterio uniforme sobre qué se entiende por “zona 2”. Existen múltiples modelos de zonificación: algunos definen 3 zonas fisiológicas, otros 5 zonas prácticas, y otros hasta 7 zonas detalladas. Esta falta de homogeneidad ha contribuido a una confusión generalizada sobre qué intensidad representa exactamente la “zona 2”.
HRmax indica frecuencia cardíaca máxima; LT, umbral de lactato; VT, umbral ventilatorio; VO₂max, consumo máximo de oxígeno. Adaptado con permiso de Seiler, en Sitko et al. (2025). What is “Zone 2 Training”?: Experts’ viewpoint on definition, training methods, and expected adaptations, International Journal of Sports Physiology and Performance. Publicación anticipada en línea. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303
El panel de expertos consensuó que la zona 2 debe situarse inmediatamente por debajo del primer umbral ventilatorio o de lactato (VT1 / LT1). Desde una perspectiva fisiológica, esto implica trabajar a una intensidad que:
- Permite una estabilidad fisiológica (estado estable).
- Genera niveles de lactato bajos y estables, generalmente entre 1 y 2 mmol/L.
- Se asocia a frecuencias cardíacas cercanas al 70–80% de la FCmáx.
- Presenta valores bajos de percepción de esfuerzo: RPE ≈ 9–12 en la escala de Borg 6–20.
- Representa aproximadamente el 75–80% de la potencia crítica, en atletas que entrenan con medidores de potencia.
Nota. Abreviaturas: FCmáx = frecuencia cardíaca máxima; RPE = percepción del esfuerzo (rating of perceived exertion). Adaptado con permiso de Seiler, en Sitko et al. (2025). What is “Zone 2 Training”?: Experts’ viewpoint on definition, training methods, and expected adaptations, International Journal of Sports Physiology and Performance. Publicación anticipada en línea. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303
Este rango permite sostener la intensidad durante largos períodos, con una sensación subjetiva de esfuerzo leve a moderado. Se puede hablar, pero con cierta dificultad. Es una zona de “comodidad activa”, fundamental en el desarrollo de la capacidad aeróbica de base.
¿Cómo se entrena en zona 2?
El artículo identifica tres formatos principales en los que la zona 2 puede ser aplicada eficazmente, especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo, pero también extrapolables a la carrera a pie o el esquí de fondo:
1. Sesiones continuas largas
Es el método preferido por la mayoría de los expertos. Se trata de sesiones sostenidas, superiores a las 2 horas, en las que se mantiene la intensidad justo por debajo de VT1/LT1. En este tipo de entrenamientos, se vuelve crucial el monitoreo de la carga interna (frecuencia cardíaca y RPE), ya que fenómenos como la deriva cardíaca (cardiac drift), la deshidratación o la fatiga central pueden provocar un desacople entre carga interna y externa. Ante esta situación, los expertos recomiendan priorizar la intensidad interna: reducir potencia o ritmo si es necesario para mantener la sesión dentro de los parámetros fisiológicos esperados.
Nota. Captura de pantalla parcial del registro de una sesión realizada en 2025, obtenida mediante dispositivo y banda de frecuencia cardíaca GARMIN, sincronizados con la plataforma TrainingPeaks. Se visualizan variables representativas de la carga interna y externa del entrenamiento: ritmo, frecuencia cardíaca, cadencia, elevación, potencia (en formato gráfico), y un resumen numérico de métricas clave de la sesión. Esta imagen representa una porción del análisis completo disponible en la plataforma, cuya visualización integral excede el formato de imagen estática.
2. Sesiones continuas variables
Este enfoque busca mantener la estructura prolongada del trabajo aeróbico pero con pequeñas variaciones para reducir la monotonía. Por ejemplo, puede alternarse zona 2 con breves períodos en zona 1, en una proporción 5:1. El objetivo sigue siendo la acumulación de tiempo efectivo en zona 2 sin incrementar el estrés fisiológico ni mental.
3. Sesiones combinadas o mixtas
Zona 2 también puede integrarse en bloques dentro de sesiones más complejas: como fase de entrada en calor, recuperación activa entre intervalos de alta intensidad (zona 4–5) o como cierre después del trabajo principal. En estos casos, el volumen total en zona 2 tiende a ser menor que en las sesiones continuas, pero se aprovecha su perfil fisiológico estable para modular la carga.
¿Qué adaptaciones fisiológicas se logran?
Aunque el artículo reconoce que aún falta evidencia experimental sólida y controlada, el consenso de los expertos apunta a una serie de adaptaciones esperables, muchas de ellas observadas empíricamente en años de trabajo con atletas de alto rendimiento:
- Incremento de la capilarización muscular, lo que mejora la entrega de oxígeno a nivel periférico.
- Aumento de enzimas mitocondriales, especialmente en fibras tipo I.
- Mejoras en la eficiencia metabólica, promoviendo un mayor uso de lípidos como fuente energética.
- Compresión entre VT1 y VT2, lo que refleja una mejora en la tolerancia al esfuerzo submáximo y en la “durabilidad” del rendimiento.
- Resiliencia cognitiva, producto de la exposición prolongada al esfuerzo monótono, que entrena también aspectos mentales del rendimiento.
Un punto particularmente interesante del artículo es que los expertos no consideran a estas adaptaciones como exclusivas de zona 2. De hecho, se plantea que los beneficios se distribuyen en un continuo de intensidades, y que entrenar en la franja alta de zona 1 o baja de zona 3 puede tener efectos fisiológicos similares, dependiendo del contexto y el atleta.
Implicancias prácticas
Para entrenadores y atletas, este trabajo ofrece una guía clara: zona 2 es útil, pero no mágica. Su implementación debe estar basada en criterios fisiológicos individuales, con monitoreo constante de la respuesta interna al esfuerzo, y con una lógica de integración dentro de un programa estructurado.
En nuestra práctica profesional, la zona 2 no es un “producto”, sino una herramienta. Su valor aparece cuando se la prescribe con inteligencia, se la monitorea con sensibilidad y se la ajusta según las necesidades y respuestas de cada persona.
Si estás entrenando para una carrera, querés mejorar tu base aeróbica o simplemente hacer un trabajo metabólicamente eficiente y sostenible, el entrenamiento en zona 2 puede ser una pieza fundamental de tu plan. Pero como toda herramienta, su efectividad depende de cómo, cuándo y para quién se la aplica.
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Referencia
- Seiler, S. (2023). Training intensity distribution: The why behind the what. En I. Mujika (Ed.), Endurance Training—Science and Practice (2.ª ed., pp. 41–52). Iñigo Mujika S.L.U.
- Sitko, S., Artetxe, X., Bonnevie-Svendsen, M., Galán-Rioja, M. Á., Gallo, G., Grappe, F., Leo, P., Mateo, M., Mujika, I., Sanders, D., Seiler, S., Zabala, M., Valenzuela, P. L., & Viribay, A. (2025). What is “Zone 2 Training”?: Experts’ viewpoint on definition, training methods, and expected adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance, Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303