Por Federico Fader, MSc
Mapa del entrenamiento de endurance
Este mapa ordena lo que hoy tiene respaldo en la literatura científica para controlar el entrenamiento de endurance: la carga y sus variables, el esfuerzo percibido, el modelo de tres zonas, los métodos de entrenamiento y los modelos de zonas de TrainingPeaks. Ninguna variable explica la carga por sí sola, por eso se combinan varias y se interpretan según tu propia respuesta.
Acceso rápido
Jerarquía de la evidencia
Cada dato de este mapa proviene de la literatura científica, y no toda la literatura tiene el mismo peso. Las fuentes se ordenan en cuatro niveles de evidencia, de mayor a menor:
Escala adaptada de la jerarquía clásica de la evidencia (Murad et al., 2016). Cada sección indica sus fuentes, y la lista completa está al final de la página.
01 · Punto de partida
Qué controlamos cuando hablamos de intensidad
La carga de entrenamiento es la variable que se manipula para obtener la respuesta buscada, y sus efectos solo se pueden identificar si se cuantifica. Se describe por su intensidad, su volumen y su frecuencia, y se manifiesta de dos formas.
Carga externa
Lo que haces
El trabajo físico realizado, medido de forma objetiva e independiente de cómo responde el cuerpo.
Carga interna
Cómo responde tu cuerpo
El estrés fisiológico y psicológico que provoca ese trabajo, y que depende de tus características, tu estado y el entorno.
El triángulo de la carga
Potencia y ritmo describen lo que haces; la frecuencia cardíaca, el lactato y el esfuerzo percibido, cómo responde tu cuerpo. Las tres se relacionan, pero no cambian al mismo tiempo ni en la misma proporción: cuando cambian las condiciones, la relación entre ellas se modifica y el triángulo se deforma.
El terreno lo muestra con claridad: en la subida, la potencia y el esfuerzo percibido aumentan de inmediato, la frecuencia cardíaca lo hace con retraso y la velocidad disminuye (Vance, 2016). Por eso se controla con más de una variable.
Carga planificada
Definida antes de la temporada
Carga prescrita
Definida para cada sesión
Carga real
La que efectivamente completaste: es la que se cuantifica y se analiza
Conviene prestar más atención a las mediciones que reflejan la capacidad individual de responder o adaptarse al entrenamiento que a los cambios absolutos de las variables fisiológicas.Borresen y Lambert (2009, p. 779, traducción propia)
Fuentes: Borresen y Lambert (2009); Impellizzeri et al. (2019); Mujika (2013). Para saber más: ¿Qué debes saber sobre la carga de entrenamiento?
02 · Esfuerzo percibido
La variable que siempre está disponible
El esfuerzo percibido es la única medida de carga interna que no requiere ningún dispositivo. Integra señales cardiorrespiratorias, metabólicas y térmicas con factores psicológicos, como la experiencia previa y el conocimiento de cuánto falta para terminar (Eston, 2012). Frecuencia cardíaca, lactato, potencia y ritmo son testigos que aporta la tecnología; el esfuerzo percibido está disponible en cada sesión.
Escala de Borg 6–20
La escala original de esfuerzo percibido (Borg, 1982). Es la que se usa en la prueba de esfuerzo cardiopulmonar y la que emplea el modelo de tres zonas de Binder et al. (2008).
Escala CR10 modificada 0–10
La adaptación de Foster et al. (2001), que va de 0 (reposo) a 10 (máximo). Es la base de las escalas de las plataformas: TrainingPeaks usa la escala de 0 a 10 (TrainingPeaks, s.f.-a), y Garmin pide calificar cada sesión de 1 a 10 (Fader, 2024).
Durante el ejercicio
El esfuerzo percibido sirve como guía para regular la intensidad en tiempo real. Mantenerlo constante permite un ejercicio autorregulado y ayuda a definir la estrategia de ritmo en competencia (Eston, 2012).
Al terminar la sesión (sRPE)
Unos 30 minutos después de terminar, se responde una sola pregunta, “¿cómo fue tu sesión?”, con un número de la escala CR10. Multiplicado por la duración en minutos, da la carga interna de la sesión en unidades arbitrarias (Foster et al., 2001).
60 min × 6 = 360 UA
Escala CR10 modificada: descriptores de Foster et al. (2001). Correspondencia con las zonas: escala de Olympiatoppen (2024) agrupada en tres zonas según Sun et al. (2025). Para saber más: Optimiza tu entrenamiento con RPE y sRPE.
03 · Modelo de tres zonas
De los umbrales a las zonas
La intensidad se ordena en tres pasos. Primero, los hitos fisiológicos que se miden en una prueba incremental: el primer y el segundo umbral. Segundo, los dominios de intensidad (moderado, pesado, severo y extremo), que se definen por cómo responden el consumo de oxígeno y el lactato, y cuyos límites esos hitos permiten estimar (Jamnick et al., 2020). Tercero, los modelos de zonas, que traducen esos límites a rangos para prescribir. El modelo de tres zonas es el de referencia en la investigación sobre la distribución de la intensidad en los deportes de resistencia (Seiler, 2010; Sun et al., 2025), y es el que ordena todo este mapa.
Desliza para ver la infografía completa →
“Umbral aeróbico” · 40–60 % VO2max
“Umbral anaeróbico” · 60–90 % VO2max
Adaptado de Binder et al. (2008), sobre el modelo de tres fases de Skinner y McLellan (1980). Los valores provienen de la prueba de esfuerzo cardiopulmonar incremental. * La fila CR10 no forma parte de Binder et al. (2008): corresponde a la escala de Olympiatoppen (2024) agrupada en tres zonas según Sun et al. (2025), que es la escala que usan las plataformas. Los límites de ambas fuentes no coinciden exactamente: Olympiatoppen ubica Borg < 13 en la zona 1. “Intenso” traduce heavy exercise del original: es una categoría de esa tabla y no equivale al dominio pesado (heavy domain).
Las tres zonas en la literatura
Los dominios se asignan por la definición de sus límites (Coates et al., 2023; Jamnick et al., 2020): el límite entre el dominio pesado y el severo es la velocidad o potencia crítica (VC/CP), con el MLSS y el LT2 como marcadores cercanos. La agrupación de la escala de Olympiatoppen sigue a Sun et al. (2025).
04 · Escala de Olympiatoppen
La escala de ocho zonas
Origen. Es la escala oficial de intensidad de Olympiatoppen, el centro de alto rendimiento del Comité Olímpico y Paralímpico de Noruega, que la publica como guía para sus deportistas y entrenadores (versión 2, 2024). Divide la intensidad en ocho zonas y reúne en una sola tabla frecuencia cardíaca, consumo de oxígeno, lactato, esfuerzo percibido, tiempo hasta el agotamiento y formatos de intervalo.
Respaldo. Es una guía institucional, no un estudio revisado por pares. La literatura la usa como referencia: Seiler (2010) la emplea para describir la distribución de la intensidad en atletas de élite y Sun et al. (2025) la agrupan en el modelo de tres zonas. Sus valores son rangos de población: el propio documento aclara que lactato y % VO2max varían según la persona, el deporte y el método de medición. Sus ocho zonas no corresponden a los modelos de zonas de TrainingPeaks.
Valores de la escala oficial de Olympiatoppen (versión 2, 2024). Esfuerzo percibido (Borg) según la herramienta oficial en línea de Olympiatoppen (olt-skala.nif.no, actualizada el 14/1/2025), que es la versión vigente; el PDF de 2024 muestra rangos algo distintos en algunas zonas. — : la escala no fija un valor.
05 · Siglas de tus sesiones
Métodos de entrenamiento
Cada sigla corresponde a un término establecido en la literatura científica en inglés. Para cada método: qué es, con qué variables se controla, duración del trabajo, intensidad y pausa, y los protocolos publicados.
Continuo variable y fartlek no son siglas de intensidad, sino formas de organizar la carga: el continuo variable sistematiza los cambios de ritmo y el fartlek los deja libres, según el terreno y las sensaciones (Zintl, 1991; Foster et al., 2025). En tus sesiones, el continuo variable aparece con su estructura (por ejemplo, THR 10×1’/1′) y el fartlek, como «Fartlek (Libre)». Para saber más: Fartlek y continuo variable: qué es cada uno y cómo usarlos.
06 · TrainingPeaks
TrainingPeaks
Todos los modelos de cálculo de zonas que ofrece TrainingPeaks: qué variable usa cada uno, de dónde viene y qué nivel de evidencia lo respalda, con la escala de niveles de evidencia de 1 a 4.
Los niveles de evidencia son los de la escala del inicio de esta página. No se localizaron estudios de niveles 1 a 3 que evalúen los modelos de zonas de TrainingPeaks. En cinco de ellos, el valor de referencia sobre el que se calculan las zonas sí tiene estudios de validación: la FC y el ritmo umbral de running (test de 30 min), el FTP, la potencia crítica de Stryd y la velocidad crítica de nado (CSS).
Los modelos que usamos
Running y trail
FC y ritmo: Joe Friel for Running, con el test de 30 min. Potencia: Stryd, solo si usas Stryd.
Ciclismo
Potencia y FC: Andy Coggan, con el test de FTP de 20 min y el test de 30 min para la FC.
Natación
Ritmo: 80/20 Swimming, con la velocidad crítica de nado (test de 400 + 200 m).
Otros deportes
FC: Joe Friel, con un test de 30 min en ese deporte. Remo, ski erg, skimo, caminata, OCR, HYROX y cíclicos.
Cómo se leen en el modelo de tres zonas: Z1–Z2 de TrainingPeaks = zona 1; Z3–Z4 = zona 2; Z5 en adelante = zona 3. En natación: Z1–Z2 = zona 1; Z3 = zona 2; de Y en adelante = zona 3. En Coggan, la Z4 incluye el umbral: las sesiones de umbral llegan hasta el 100 % y la zona 3 empieza en el 106 %. Sin test, ese deporte se dosifica por RPE. No usamos modelos basados en la FC máxima o de reserva: las zonas se anclan a un umbral medido (Jamnick et al., 2020).
Fuente del listado: TrainingPeaks (s.f.-b). “No publicados en la ayuda”: TrainingPeaks calcula esas zonas, pero no publica sus porcentajes. Los porcentajes de Joe Friel for Swimming provienen de Coquelin (2018); los de Joe Friel (otros deportes), Andy Coggan (FC) y 80/20 Swimming son los que calcula TrainingPeaks. Los de ritmo se expresan como % de la velocidad, que es como los calcula TrainingPeaks.
Valores de referencia con estudios de validación
07 · Tu sesión en TrainingPeaks
Cómo leer el nombre de cada sesión
Método
HIIT
Una de las siglas de este mapa
Contenido
5 × 4′
El bloque principal: repeticiones y duración
Métrica
(FC)
(FC), (W), (Ritmo), (RPE) o (Libre)
Ejemplo: HIIT 5 × 4′ (FC). El deporte lo muestra el ícono de TrainingPeaks, y la distancia y la duración totales, el resumen de la sesión: por eso no van en el nombre. Los rangos de tu zona están en la estructura de la sesión, que es lo que ves en el reloj. En la descripción encontrarás la zona del Mapa, el objetivo, cómo hacerla, la alternativa por RPE y el enlace a la sigla en este mapa.
Para terminar
Un arte respaldado por la ciencia
Nada de lo que contiene este mapa se aplica de forma directa a cualquier persona. La experiencia empírica y el respaldo científico, juntos, son la clave, y la individualización es siempre el principio más acertado a la hora de prescribir.
“El entrenamiento nunca será pura y exclusivamente ciencia. El entrenamiento es un arte, ante todo, respaldado por la ciencia.”
Programas online
Programas individualizados
Este mapa es la referencia con la que se programa cada sesión de los Programas online de resistencia y de fuerza y acondicionamiento, para atletas de cualquier lugar del mundo.
08 · Fuentes