Introducción
Desde hace más de dos décadas acompaño procesos de entrenamiento de deportistas y personas activas que buscan mejorar su salud y su rendimiento. A lo largo de este tiempo, algo se ha vuelto evidente: lo que funciona para una persona, no necesariamente funciona para otra. Este principio tan simple es, sin embargo, frecuentemente ignorado por muchos entrenadores, influencers y programas estandarizados de entrenamiento.
En mi artículo “Individualización: el camino más seguro hacia tus metas de salud y rendimiento” (Fader, 2024), expliqué por qué adaptar el entrenamiento a las necesidades, condiciones y contexto de cada persona es fundamental. Hoy quiero presentar la otra cara de esta misma moneda: ¿qué sucede cuando aplicamos un mismo programa a todos por igual?
Gracias al trabajo de Mann, Lamberts y Lambert (2014), tenemos una revisión profunda de los factores que explican la amplia variabilidad en la respuesta al entrenamiento estandarizado. Este artículo es clave para quienes desean entender por qué no todos mejoran por igual —o incluso, por qué algunos no mejoran en absoluto— cuando siguen una rutina general de entrenamiento.
La ilusión del promedio
En la mayoría de los estudios científicos (y también en muchos centros de entrenamiento o planes grupales), se mide el efecto promedio de un programa: se calcula cuánto mejora en promedio la capacidad aeróbica, la fuerza o el rendimiento luego de 8, 12 o 20 semanas de entrenamiento. Pero este enfoque esconde una verdad incómoda: no todos mejoran igual, y muchos no mejoran en absoluto.
Según Mann et al. (2014), el promedio esconde una amplia dispersión de respuestas: hay personas que responden muy bien (high responders), otras que apenas mejoran (low responders), y otras que incluso empeoran en algunas variables (adverse responders). Este fenómeno fue comprobado incluso en estudios con protocolos supervisados, estandarizados y científicamente diseñados.
¿Por qué las personas responden distinto al mismo estímulo de entrenamiento?
La revisión de Mann y colaboradores (2014) propone al menos seis grandes factores que explican estas diferencias:
1. Genética y herencia
El célebre estudio HERITAGE mostró que hasta un 47% de la respuesta del VO₂máx puede estar influido por factores genéticos. La presencia o ausencia de ciertos polimorfismos (SNPs) se ha vinculado a mejores o peores adaptaciones fisiológicas al entrenamiento aeróbico.
Sin embargo, no todos los parámetros responden igual a la genética: algunos, como la presión arterial o la frecuencia cardíaca en ejercicio submáximo, presentan influencias más fuertes del entorno y el estilo de vida (Bouchard et al., 1999).
2. Estado inicial (fenotipo de base)
Dos personas pueden entrenar igual pero empezar desde niveles muy distintos. Quienes ya tienen un VO₂máx elevado, una frecuencia cardíaca baja en reposo o una alta eficiencia metabólica pueden no mostrar mejoras visibles simplemente porque están cerca de su techo fisiológico (ceiling effect).
3. La dosis de entrenamiento no siempre es equivalente
Prescribir el entrenamiento en base a porcentajes de VO₂máx o HRmáx no garantiza un estímulo uniforme. Una misma “dosis” puede generar cargas internas muy distintas. Por ejemplo, entrenar al 70% del VO₂máx puede estar por debajo del umbral ventilatorio en una persona y por encima en otra, lo que produce efectos metabólicos completamente diferentes (Gaskill et al., 2001).
4. Recuperación y preparación para entrenar
No todos llegan igual al siguiente estímulo. Variaciones en el estado de ánimo, el estrés, la calidad del sueño, o el nivel de actividad física cotidiana afectan la recuperación entre sesiones y, por ende, la capacidad adaptativa. Estas variables no se contemplan en un programa estándar (Stults-Kolehmainen & Bartholomew, 2012).
5. Nutrición y entorno metabólico
El tipo, calidad y momento de la ingesta nutricional influye en cómo responde el cuerpo a un estímulo. Entrenar con bajos niveles de glucógeno, por ejemplo, genera una respuesta adaptativa distinta que hacerlo con los depósitos llenos (Hawley et al., 2011). En un plan grupal, estas diferencias pasan desapercibidas.
6. Error de medición y expectativas no realistas
No todo cambio observado en una medición implica una adaptación real. Algunos “no respondedores” simplemente se encuentran dentro del margen de error técnico o biológico del test. Esto resalta la importancia de utilizar criterios sólidos para evaluar progresos (Hopkins et al., 2001).
¿Y si el programa no funciona?
Uno de los hallazgos más contundentes es que una parte significativa de las personas no mejora en determinadas variables, o incluso empeora. En una muestra de 1.687 personas, se encontró que el 12% presentó una respuesta adversa en presión arterial, el 10% en triglicéridos, el 8% en insulina en ayunas y el 13% en colesterol HDL luego de un programa de ejercicio regular (Bouchard et al., 2012).
Además, una persona puede no mejorar el VO₂máx pero sí reducir su frecuencia cardíaca submáxima, o viceversa. Esta variabilidad demuestra que los procesos adaptativos son complejos y multifactoriales. No hay una única forma de mejorar, ni un único marcador que explique todos los beneficios.
El valor de la individualización
Los programas estandarizados pueden ser útiles como punto de partida, pero sus limitaciones son evidentes cuando buscamos progresos sostenibles, seguros y significativos. La individualización —es decir, el ajuste continuo de la carga, la intensidad, la frecuencia y la estrategia según el contexto y la respuesta del deportista— no es una preferencia: es una necesidad respaldada por la ciencia.
Estudios que aplican métodos de monitoreo personalizados (como la variabilidad de la frecuencia cardíaca) para ajustar día a día la carga de entrenamiento, han mostrado mejores resultados que los planes rígidos, incluso en personas entrenadas (Kiviniemi et al., 2007; Capostagno et al., 2014).
Conclusión
No todos responden igual al mismo estímulo. Esta afirmación, sencilla pero poderosa, debe guiar nuestras decisiones como entrenadores, profesionales de la salud y deportistas. Los planes grupales o estandarizados pueden ser atractivos por su bajo costo y facilidad de implementación, pero no garantizan resultados, y en algunos casos, pueden incluso generar frustración o efectos adversos.
La evidencia científica respalda lo que la experiencia ya nos mostró: el entrenamiento más efectivo es aquel que se adapta a cada individuo, no al revés.
¡Adelante, siempre adelante!
Lic. en alto rendimiento deportivo / Magíster en ciencias de la salud y el deporte
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Referencias
- Bouchard, C., An, P., Rice, T. K., et al. (1999). Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology, 87(3), 1003–1008.
- Bouchard, C., Blair, S. N., Church, T. S., et al. (2012). Adverse metabolic response to regular exercise: is it a rare or common occurrence? PLoS ONE, 7(5), e37887. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037887
- Capostagno, B., Lambert, M. I., & Lamberts, R. P. (2014). Standardized versus customized high-intensity training: effects on cycling performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 292–301.
- Fader, F. (2024). Individualización: el camino más seguro hacia tus metas de salud y rendimiento. Recuperado de https://federicofader.com/individualizacion-el-camino-mas-seguro-hacia-tus-metas-de-salud-y-rendimiento/
- Gaskill, S. E., Walker, A. J., Serfass, R. C., et al. (2001). Changes in ventilatory threshold with exercise training in a sedentary population: the HERITAGE Family Study. International Journal of Sports Medicine, 22(8), 586–592.
- Hawley, J. A., Burke, L. M., Phillips, S. M., & Spriet, L. L. (2011). Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 110(3), 834–845.
- Hopkins, W. G., Schabort, E. J., & Hawley, J. A. (2001). Reliability of power in physical performance tests. Sports Medicine, 31(3), 211–234.
- Kiviniemi, A. M., Hautala, A. J., Kinnunen, H., et al. (2007). Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. European Journal of Applied Physiology, 101(6), 743–751.
- Mann, T. N., Lamberts, R. P., & Lambert, M. I. (2014). High responders and low responders: Factors associated with individual variation in response to standardized training. Sports Medicine, 44(8), 1113–1131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0197-3
- Scharhag-Rosenberger, F., Walitzek, S., Kindermann, W., et al. (2012). Differences in adaptations to 1 year of aerobic endurance training: individual patterns of nonresponse. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 22(1), 113–118.
- Stults-Kolehmainen, M. A., & Bartholomew, J. B. (2012). Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44 (11), 2220–2227.