Introducción
El ciclo menstrual, lejos de ser una limitación, puede constituir una herramienta poderosa para personalizar el proceso de entrenamiento en mujeres. En lugar de evitar el tema por tabú o incomodidad, comprender las fluctuaciones hormonales y su relación con el rendimiento físico y mental puede marcar la diferencia entre un programa genérico y uno verdaderamente adaptado. La evidencia reciente y el testimonio práctico de entrenadoras y atletas demuestran que integrar el seguimiento del ciclo menstrual no solo mejora el rendimiento, sino también la salud y el bienestar general (Moisyeyeva, 2024).
Fisiología del ciclo menstrual
El ciclo menstrual es una secuencia compleja de eventos hormonales que ocurre aproximadamente cada 28 días (aunque puede variar entre 21 y 35 días en mujeres eumenorreicas). Está regulado por el eje hipotálamo-hipófiso-ovárico, y se divide en dos grandes fases: la fase folicular y la fase luteal, separadas por la ovulación.
Durante la fase folicular (días 1 al 14 aproximadamente), los niveles de estrógeno comienzan bajos y aumentan progresivamente debido al desarrollo folicular estimulado por la hormona foliculoestimulante (FSH). Esta fase comienza con el sangrado menstrual y culmina con un pico de la hormona luteinizante (LH) que induce la ovulación. En este período predominan efectos fisiológicos como una mayor sensibilidad a la insulina, mayor disponibilidad de glucógeno muscular y menor temperatura corporal, lo que puede influir favorablemente en el rendimiento aeróbico y la percepción del esfuerzo.
La ovulación ocurre alrededor del día 14 del ciclo. En este momento, el folículo dominante libera un óvulo debido al aumento súbito de LH. Este evento marca la transición a la fase luteal.
En la fase luteal (días 15 a 28), el cuerpo lúteo formado tras la ovulación secreta grandes cantidades de progesterona y cantidades moderadas de estrógenos. Esto genera un entorno hormonal que tiende a elevar la temperatura corporal basal, aumentar la frecuencia cardíaca en reposo y generar mayor ventilación. Además, se ha documentado un incremento en la oxidación de lípidos, una menor sensibilidad a la insulina y una respuesta más lenta ante estímulos anaeróbicos.
Estos cambios endocrinos también interactúan con variables del sistema nervioso central, el sistema inmunológico y la función muscular, lo que podría tener implicancias en la recuperación, la fatiga, la tolerancia al calor y la predisposición a lesiones.
Cabe destacar que muchas mujeres presentan variabilidad individual en la duración de las fases o en la intensidad de los síntomas relacionados, lo que refuerza la importancia de un enfoque personalizado en la planificación del entrenamiento.
Rendimiento y daño muscular inducido por el ejercicio
La literatura científica ha comenzado a explorar con mayor precisión cómo las variaciones hormonales del ciclo menstrual pueden influir en el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD, por sus siglas en inglés), así como en el rendimiento deportivo en diferentes contextos.
Una revisión sistemática y metaanálisis realizada por Romero-Parra et al. (2020) encontró que las mujeres eumenorreicas presentan una mayor susceptibilidad al daño muscular durante la fase folicular temprana, cuando los niveles de estrógenos y progesterona son bajos. En esta fase se observaron mayores niveles de dolor muscular de aparición tardía (DOMS), así como una mayor pérdida de fuerza tras esfuerzos excéntricos. Estos hallazgos podrían estar relacionados con la menor estabilidad de las membranas celulares y una menor capacidad antioxidante, factores modulados parcialmente por el estrógeno.
Complementando esta evidencia, Hackney et al. (2019) realizaron un estudio experimental donde mujeres entrenadas corrieron durante 90 minutos al 70 % de su VO₂max en dos fases distintas del ciclo: la fase folicular media (MF) y la fase luteal media (ML). Se midieron los niveles sanguíneos de creatina quinasa (CK) e interleucina-6 (IL-6) como indicadores de daño e inflamación muscular. Los resultados mostraron que tanto CK como IL-6 fueron significativamente más elevados en la fase MF, tanto a las 24 como a las 72 horas post-ejercicio. Estos datos sugieren que, durante la fase folicular, la recuperación puede verse comprometida y el estrés inflamatorio puede ser más pronunciado.
Valores medios (±DE) de creatina quinasa (CK) e interleucina-6 (IL-6) medidos en reposo y durante la recuperación (inmediata, 24 h y 72 h post-ejercicio) tras una sesión de carrera prolongada, realizados en fases folicular media (MF) y luteal media (ML) del ciclo menstrual. Los resultados muestran una mayor respuesta inflamatoria y de daño muscular en la fase folicular (MF), con concentraciones significativamente más elevadas de CK e IL-6 a las 24 h y 72 h post-ejercicio en comparación con la fase luteal (ML). Esto sugiere un posible efecto modulador de las hormonas sexuales femeninas sobre el proceso de recuperación post-esfuerzo. Hackney et al. (2019)
En términos de rendimiento, si bien algunas atletas reportan sentirse más fuertes o enérgicas en ciertos momentos del ciclo, la evidencia empírica no muestra patrones consistentes. Sin embargo, se ha propuesto que la fase luteal podría estar asociada a un menor rendimiento en deportes de resistencia o alta carga debido a la elevación de la temperatura corporal, la mayor percepción de esfuerzo y cambios en el metabolismo de los sustratos (como una mayor dependencia de los lípidos y menor disponibilidad de glucógeno).
Es importante resaltar que la respuesta al ejercicio es altamente individual. Aunque hay tendencias hormonales claras, la interpretación de su impacto sobre el rendimiento y la recuperación requiere un enfoque personalizado, donde el registro individual del ciclo menstrual y sus efectos percibidos se vuelva una herramienta fundamental.
Fatigabilidad y capacidad de trabajo
La fatigabilidad muscular hace referencia a la disminución progresiva en la capacidad para generar fuerza o potencia durante una actividad física sostenida. Varios estudios han buscado determinar si las fluctuaciones hormonales propias del ciclo menstrual afectan la fatigabilidad neuromuscular y, por ende, la capacidad de trabajo de las mujeres. Sin embargo, los resultados son altamente heterogéneos y difíciles de generalizar.
Una revisión sistemática de Pereira et al. (2020) identificó que, si bien existen diferencias en ciertos contextos, estas no son consistentes entre estudios. Algunos trabajos mostraron que la fase folicular podría estar asociada a menor resistencia en tareas de contracción isométrica sostenida, mientras que otros encontraron una mayor tolerancia a la fatiga en esta misma fase. En contraposición, hay estudios que reportaron menor rendimiento en la fase luteal, posiblemente debido a la acción termogénica de la progesterona, que eleva la temperatura corporal basal y podría reducir la eficiencia neuromuscular en ambientes calurosos o durante esfuerzos prolongados.
Las diferencias observadas parecen depender de varios factores metodológicos: el tipo de contracción muscular evaluada (isométrica vs. dinámica), la duración de la tarea, el grupo muscular involucrado (miembros inferiores vs. superiores), el estado de entrenamiento de las participantes, y el método de identificación de las fases del ciclo (autorreporte vs. confirmación hormonal). Esta variabilidad hace que los resultados no sean extrapolables de forma simple.
Además, la percepción subjetiva de fatiga y esfuerzo puede variar independientemente de la respuesta fisiológica objetiva, influida por factores psicológicos o síntomas premenstruales. De este modo, dos mujeres con perfiles hormonales similares pueden presentar respuestas diferentes ante una misma carga de trabajo.
En conjunto, si bien algunas fases del ciclo podrían predisponer a una mayor o menor fatigabilidad bajo ciertas condiciones específicas, no existe suficiente evidencia robusta para establecer recomendaciones generales aplicables a todas las mujeres. Esto refuerza la importancia del monitoreo individualizado, la flexibilidad en la planificación del entrenamiento y la recolección de datos longitudinales sobre la respuesta personal a distintas cargas de trabajo a lo largo del ciclo menstrual.
Entrenamiento de fuerza y adaptaciones
El entrenamiento de fuerza es un componente esencial en los programas de preparación física, no solo para atletas de alto rendimiento, sino también para mujeres físicamente activas en general. En los últimos años, se ha planteado la hipótesis de que las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual podrían influir en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, tanto agudas como crónicas.
El estrógeno ha sido identificado como una hormona con potencial efecto anabólico y protector muscular, al reducir el daño muscular y favorecer la síntesis de colágeno y la estabilidad de la membrana celular. Por esta razón, se ha sugerido que la fase folicular tardía (cuando los niveles de estrógeno son altos y la progesterona aún es baja) podría ser un momento óptimo para estimular adaptaciones de hipertrofia o de fuerza máxima. En contraste, la fase luteal, dominada por la progesterona, ha sido asociada en algunos estudios con menor eficiencia neuromuscular y mayor percepción de esfuerzo.
Sin embargo, un metaanálisis reciente de Colenso-Semple et al. (2023) revisó sistemáticamente la literatura sobre rendimiento de fuerza y adaptaciones al entrenamiento en mujeres a lo largo del ciclo menstrual, concluyendo que no hay evidencia sólida para afirmar que alguna fase sea claramente superior. La mayoría de los estudios revisados presentaban limitaciones metodológicas como bajo tamaño muestral, pobre control hormonal, protocolos de entrenamiento no estandarizados o duración insuficiente para medir adaptaciones significativas.
Además, cuando se analizaron las adaptaciones crónicas al entrenamiento de fuerza (es decir, el desarrollo de masa muscular o incremento de fuerza tras varias semanas), no se observaron diferencias estadísticamente significativas entre programas realizados predominantemente en fase folicular o luteal. Algunos estudios piloto exploraron estrategias de “entrenamiento periodizado según el ciclo”, con sobrecargas planificadas en fases supuestamente más favorables, pero los resultados son preliminares y no concluyentes.
Por otro lado, la percepción subjetiva del rendimiento, el estado de ánimo, la motivación y la calidad del sueño pueden influir en la ejecución de las sesiones de fuerza y variar según la fase menstrual, lo cual sí puede impactar de forma indirecta sobre las adaptaciones si no se contemplan. Estos aspectos resaltan la importancia de una planificación flexible y ajustada a cada deportista.
En síntesis, aunque existen fundamentos fisiológicos que podrían justificar ciertas ventajas de entrenar fuerza en momentos específicos del ciclo, la evidencia empírica actual no es concluyente ni suficiente para prescribir de forma estandarizada. La recomendación más sólida sigue siendo observar y monitorear la respuesta individual, considerando tanto parámetros objetivos (fuerza, carga, rendimiento) como subjetivos (sensaciones, molestias, motivación) a lo largo del tiempo.
Aspectos psicológicos y adherencia al ejercicio
Más allá de los factores fisiológicos, el ciclo menstrual también influye en variables psicológicas que pueden afectar la motivación, la percepción de esfuerzo y la adherencia a los programas de ejercicio. Estas dimensiones son fundamentales para la sostenibilidad de cualquier intervención en salud o rendimiento, especialmente cuando se busca mejorar la consistencia del entrenamiento a largo plazo.
Durante la fase premenstrual y los primeros días del sangrado (fase folicular temprana), muchas mujeres reportan síntomas como irritabilidad, fatiga, tristeza, ansiedad, hipersensibilidad emocional, baja autoestima o dificultad para concentrarse. Este cuadro puede formar parte del síndrome premenstrual (SPM) o, en casos más severos, del trastorno disfórico premenstrual (TDPM). Estas alteraciones pueden disminuir la motivación para entrenar, alterar la percepción subjetiva del esfuerzo y generar una menor tolerancia a sesiones intensas o prolongadas (Prado et al., 2021).
En una revisión de Prado y colaboradores (2021), se destaca que las mujeres con síntomas psicológicos más marcados tienen una mayor probabilidad de interrumpir su rutina de ejercicio, modificar su intensidad o evitar ciertas actividades. Esta fluctuación no solo impacta en el rendimiento agudo, sino que puede comprometer la adherencia y la progresión del entrenamiento a lo largo del tiempo.
Por el contrario, otras fases del ciclo, como la fase folicular media y tardía, suelen estar asociadas con una mayor vitalidad, energía y estado de ánimo positivo, lo que puede ser aprovechado para introducir bloques de mayor carga o intensidad. Sin embargo, no todas las mujeres perciben estos cambios de la misma forma ni con la misma intensidad, por lo que cualquier estrategia de planificación debe partir del conocimiento de la experiencia individual.
El componente emocional también influye en la percepción de autoeficacia y en el afrontamiento de la incomodidad durante el ejercicio. Por lo tanto, el monitoreo del estado anímico y la comunicación abierta entre deportista y entrenador/a se vuelve crucial para detectar momentos de mayor vulnerabilidad y adaptar la carga de entrenamiento sin caer en sobreexigencias innecesarias.
Desde un enfoque práctico, se sugiere incorporar herramientas como diarios de entrenamiento que incluyan el estado de ánimo, síntomas percibidos y nivel de motivación, además de las métricas fisiológicas habituales. Esto permite tomar decisiones más ajustadas y diseñar programas que promuevan una mayor continuidad a largo plazo, fortaleciendo la adherencia a través de una lógica empática, flexible e informada.
El sistema útero-ovárico; proporción de hormonas y esteroides neuroactivos; respuestas psicológicas y toma de decisiones sobre adherencia o abandono del ejercicio en la fase folicular (arriba) y fase lútea (abajo).
BBT: temperatura corporal basal; PFC: corteza prefrontal; RPE: escala de percepción del esfuerzo. Prado, R. C. R. et al. (2021)
Limitaciones metodológicas en la literatura
Una de las principales barreras para establecer recomendaciones prácticas sólidas sobre entrenamiento y ciclo menstrual es la baja calidad metodológica y la gran heterogeneidad de los estudios publicados hasta la fecha. Este problema ha sido ampliamente reconocido en revisiones recientes (Bruinvels et al., 2021; Elliott-Sale et al., 2021), que identifican deficiencias comunes que limitan la validez externa y la generalización de los hallazgos.
Entre las principales limitaciones se encuentran:
- Tamaño muestral reducido: Muchos estudios incluyen muestras pequeñas, lo que impide detectar efectos significativos y aumenta la probabilidad de errores tipo II.
- Falta de confirmación hormonal: Un gran número de investigaciones determina las fases del ciclo menstrual basándose únicamente en calendarios menstruales autorreportados, sin validación por medio de análisis hormonales. Esto introduce un margen de error importante, especialmente en mujeres con ciclos irregulares o anovulatorios.
- Diseños transversales o agudos: Predominan estudios de tipo agudo (evaluación de una sola sesión de ejercicio) o transversales, lo que limita las conclusiones sobre adaptaciones crónicas al entrenamiento.
- Protocolos de ejercicio no estandarizados: Existe una gran variabilidad en los tipos de ejercicio estudiados (resistencia, fuerza, intermitente), la duración, la intensidad, el momento del día y la experiencia de entrenamiento previa de las participantes.
- Inconsistencia en el control de variables confusoras: Muchas investigaciones no consideran variables como la nutrición, el uso de anticonceptivos hormonales, el sueño, el estado emocional o el historial deportivo, que podrían modular la respuesta al ejercicio.
- Heterogeneidad en las métricas de resultado: Se utilizan diferentes instrumentos para evaluar fatiga, fuerza, daño muscular o estado anímico, lo que impide comparar resultados entre estudios.
A esto se suma un histórico sesgo de género en la investigación científica del deporte, con décadas de predominancia de estudios realizados exclusivamente en varones. Como señalan Bruinvels et al. (2021), aún existe una notable subrepresentación de mujeres en estudios de alto nivel metodológico, lo cual retrasa la comprensión profunda de las interacciones entre hormonas, rendimiento y salud.
La consecuencia de estas limitaciones es que muchos de los hallazgos actuales deben ser interpretados con cautela, sin caer en la extrapolación apresurada a contextos clínicos o deportivos. Además, enfatizan la necesidad urgente de desarrollar estudios longitudinales, con confirmación hormonal rigurosa, muestras representativas y diseños que contemplen la variabilidad individual como una fuente de información y no como un obstáculo.
Tecnología y seguimiento individualizado
El seguimiento del ciclo menstrual representa un acto de autoconocimiento y cuidado personal con alto impacto en el proceso de entrenamiento. Puede ser considerado un chequeo mensual de bienestar gratuito, como sugiere Moisyeyeva (2024), capaz de brindar información valiosa sobre salud general y estados fisiológicos. Existen múltiples formas de llevar a cabo este seguimiento: desde métodos simples como el uso de papel y lápiz hasta plataformas tecnológicas avanzadas que permiten registrar síntomas, fases del ciclo, métricas fisiológicas y rendimiento.
(TrainingPeaks + Garmin Connect). Interfaz integrada que permite visualizar la fase del ciclo menstrual junto con otros datos y métricas como HRV, RHR e información subtejtiva que reporta la deportista. Esta herramienta facilita la toma de decisiones en la planificación y programación individualizada basada en datos y en la información proporcionada por la deportista.
Herramientas como Garmin Connect y TrainingPeaks ofrecen integración de datos relacionados con la salud menstrual en el contexto del entrenamiento. Garmin permite registrar información sobre la fase del ciclo, síntomas y observaciones, mientras que TrainingPeaks permite visualizar estos datos en el calendario de planificación, lo cual resulta sumamente útil para el seguimiento conjunto entre entrenadora/or y deportista. Además, apps como Wild.AI, Fitr Woman, Clue y Natural Cycles permiten registrar y analizar de forma más específica variables relacionadas con el ciclo, y algunas ofrecen recomendaciones basadas en el perfil individual de la usuaria.
(TrainingPeaks + Garmin Connect). Interfaz integrada que permite visualizar la fase del ciclo menstrual junto con otros datos y métricas como HRV, RHR e información subtejtiva que reporta la deportista. Esta herramienta facilita la toma de decisiones en la planificación y programación individualizada basada en datos y en la información proporcionada por la deportista.
El verdadero valor de estas herramientas radica en su uso reflexivo y contextualizado. No se trata de seguir algoritmos automáticos, sino de combinar estas métricas con el conocimiento profesional y la experiencia de la atleta. El uso estratégico de comentarios y retroalimentación en plataformas como TrainingPeaks fortalece la comunicación y permite personalizar aún más el entrenamiento según las fases del ciclo. Esto es especialmente útil en procesos de coaching online o a distancia.
Además, comenzar a registrar el ciclo permite identificar patrones individuales: cuándo hay más energía, cuándo se toleran mejor los entrenamientos de alta intensidad o cuándo es preferible priorizar la recuperación. Con el tiempo, esto reduce la incertidumbre, mejora la adherencia al plan y potencia el rendimiento físico, mental y emocional.
Aplicaciones prácticas y conclusiones
El proceso de entrenamiento en mujeres no puede desligarse de la fisiología hormonal, pero tampoco debe reducirse a ella. Comprender la estructura del ciclo menstrual y cómo cada fase puede afectar —o no— el rendimiento físico, mental y emocional, habilita una planificación más rica y contextualizada. Como enfatiza Moisyeyeva (2024), no se trata de limitar el entrenamiento, sino de entrenar con el ciclo y no contra él.
Implementar estrategias de registro cíclico, integrar variables fisiológicas y subjetivas, y generar un entorno empático en el que se normalice hablar del tema, son pilares para lograr programas más sostenibles y efectivos. Además, es responsabilidad del equipo técnico —y en particular del entrenador o entrenadora— fomentar este tipo de diálogo, incluyendo formularios de ingreso que contemplen salud menstrual y generando espacios seguros de consulta.
Recomendaciones:
- Incentivar el registro sistemático del ciclo menstrual: Utilizar diarios, apps o herramientas digitales que permitan anotar síntomas, duración de cada fase, sensaciones subjetivas y rendimiento observado.
- Analizar la respuesta individual al entrenamiento según cada fase: Observar tendencias personales en la adaptación al estímulo, niveles de energía, recuperación y percepción del esfuerzo.
- Usar tecnología para integrar datos fisiológicos y de percepción: Combinación de variables objetivas (como frecuencia cardíaca, HRV o sueño) con métricas subjetivas (RPE, motivación, molestias).
- Promover un entorno empático y libre de tabúes para hablar del tema: Crear espacios de confianza entre entrenadores/as, deportistas y equipos técnicos donde el ciclo menstrual sea parte natural del diálogo en torno al entrenamiento.
Finalmente, el ciclo menstrual puede influir en el entrenamiento, pero no de forma lineal ni universal. La individualización, la escucha activa y el ajuste constante son claves. Como ocurre con cualquier otra variable del proceso de entrenamiento, su impacto dependerá del contexto, la experiencia, el nivel competitivo y los objetivos personales de cada mujer.
Lic. en alto rendimiento deportivo / Magíster en ciencias de la salud y el deporte
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Referencias
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Elliott-Sale, K. J., McNulty, K. L., Ansdell, P., Goodall, S., Hicks, K. M., Thomas, K., … & Hackney, A. C. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3
Janse de Jonge, X. A. K. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Medicine, 33(11), 833–851. https://doi.org/10.2165/00007256-200333110-00004
McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., … & Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: A meta-analytic approach. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3
Moisyeyeva, K. (2024). How menstrual cycle tracking can revolutionize female athlete training. TrainingPeaks. https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/reasons-coaches-should-know-menstrual-cycle/
Prado, M. L., Pastre, C. M., & Netto, J. (2021). Psychological responses and decision making to adherence/dropout exercise during menstrual cycle: A narrative review. Frontiers in Psychology, 12, 525943. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.525943
Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 3, 668. https://doi.org/10.1186/2193-1801-3-668
Zhang, S., Osumi, H., Uchizawa, A., Hamada, H., Park, I., Suzuki, Y., … & Tokuyama, K. (2020). Changes in sleeping energy metabolism and thermoregulation during menstrual cycle. Physiological Reports, 8(2), e14353. https://doi.org/10.14814/phy2.14353
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