Introducción
El running es una de las formas de actividad física más practicadas a nivel mundial. La evidencia científica ha demostrado de manera consistente que su práctica regular se asocia con múltiples beneficios para la salud cardiovascular, metabólica y mental. Sin embargo, junto con estos beneficios, la práctica de la carrera también presenta un desafío persistente: la elevada incidencia de lesiones relacionadas con el running. En este contexto, la relación entre sueño y lesiones en corredores ha comenzado a recibir una creciente atención en la investigación en ciencias del deporte.
Una proporción importante de estas lesiones corresponde a lesiones por sobreuso, que se desarrollan de manera progresiva cuando la carga mecánica acumulada supera la capacidad del organismo para recuperarse y adaptarse adecuadamente. Por esta razón, actualmente se entiende que las lesiones en corredores tienen un origen multifactorial, en el que interactúan variables relacionadas con la carga de entrenamiento, la recuperación, las características individuales del atleta y su contexto de práctica.
Dentro de los factores que influyen en los procesos de recuperación, el sueño ha comenzado a recibir una atención creciente en la investigación en ciencias del deporte. El sueño cumple un papel central en la regulación de numerosos procesos fisiológicos y psicológicos relevantes para el rendimiento y la adaptación al entrenamiento, incluyendo la recuperación neuromuscular, la regulación hormonal, la función cognitiva y el equilibrio del sistema nervioso.
A pesar de su importancia potencial, la relación entre sueño y lesiones deportivas todavía no se comprende completamente. Mientras algunos estudios han sugerido que una mala calidad o una cantidad insuficiente de sueño podrían aumentar el riesgo de lesión, la evidencia disponible sigue siendo limitada y en muchos casos se basa en estudios retrospectivos o en poblaciones heterogéneas de atletas.
Con el objetivo de profundizar en esta relación, un estudio reciente publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports investigó de forma prospectiva si la calidad y la cantidad de sueño, junto con otros indicadores de recuperación, se asocian con el riesgo de lesiones relacionadas con el running durante un seguimiento de seis meses en corredores adultos.
Sueño y lesiones en corredores: qué encontró el estudio
El estudio incluyó 339 corredores adultos provenientes de 24 países, con una edad media de aproximadamente 43 años y una experiencia promedio en running superior a una década. La mayoría de los participantes entrenaba regularmente y competía de forma habitual, lo que permitió analizar la relación entre entrenamiento, recuperación y lesiones en una población con experiencia en la práctica de la carrera.
La investigación utilizó un diseño prospectivo longitudinal, lo que implica que los participantes fueron seguidos a lo largo del tiempo mediante un sistema de registro periódico. Este tipo de diseño permite observar cómo evolucionan diferentes variables y analizar su posible relación con la aparición de lesiones.
Durante 26 semanas de seguimiento, los corredores completaron cuestionarios semanales a través de una aplicación móvil desarrollada específicamente para el estudio. En estos registros se recopiló información sobre distintos indicadores relacionados con el entrenamiento y la recuperación, entre ellos:
- calidad del sueño
- cantidad de horas dormidas
- tiempo necesario para conciliar el sueño
- fatiga percibida
- dolor muscular
- estrés psicológico
- volumen de entrenamiento
- aparición de lesiones relacionadas con el running
Cuando fue posible, la información sobre el volumen de entrenamiento también se complementó con datos provenientes de relojes deportivos o plataformas de seguimiento utilizadas por los corredores.
En el estudio se definió una lesión relacionada con el running como cualquier dolor que afectara la práctica de la carrera y que implicara al menos una de las siguientes consecuencias:
- limitación parcial del entrenamiento (reducción de distancia, intensidad o frecuencia)
- incapacidad para entrenar o competir durante al menos siete días
- ausencia en tres sesiones consecutivas
- necesidad de consultar a un profesional de la salud.
Este tipo de definición es consistente con los criterios utilizados habitualmente en estudios epidemiológicos sobre lesiones deportivas.
Peor calidad del sueño, mayor riesgo de lesión
El hallazgo principal del estudio fue claro: una peor calidad del sueño se asoció significativamente con un mayor riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el running.
El análisis estadístico mostró que cada punto de empeoramiento en el puntaje de calidad del sueño se relacionó con un aumento aproximado del 36 % en el riesgo de lesión. En otras palabras, los corredores que reportaban una peor calidad de descanso presentaban una mayor probabilidad de desarrollar una lesión durante el período de seguimiento. Poor-Sleep-Quality-Is-Associate…
Este resultado sugiere que la calidad subjetiva del sueño podría constituir un indicador relevante del estado de recuperación del corredor. Aunque el estudio no permite establecer una relación causal directa, los datos muestran una asociación consistente entre un descanso percibido como insuficiente y una mayor incidencia de lesiones.
Otro aspecto interesante del estudio es que no se observaron asociaciones significativas entre el riesgo de lesión y otras variables analizadas, entre ellas:
- cantidad de horas de sueño
- volumen de entrenamiento semanal
- estrés percibido
- tiempo necesario para conciliar el sueño.
Este hallazgo es relevante porque sugiere que la cantidad de horas dormidas por sí sola podría no ser suficiente para comprender el papel del sueño en la recuperación del atleta. Dos corredores pueden dormir el mismo número de horas, pero experimentar una calidad de descanso muy diferente, con posibles consecuencias distintas sobre los procesos de recuperación y adaptación al entrenamiento.
En este sentido, los resultados del estudio refuerzan la idea de que la calidad del sueño podría ser una variable particularmente sensible para monitorear el estado de recuperación en corredores.
Señales tempranas en las semanas previas a una lesión
Además del análisis comparativo entre corredores, los investigadores examinaron qué ocurría en las semanas previas a la aparición de una lesión.
Para ello, analizaron la evolución de diferentes variables durante tres tipos de semanas dentro del período de seguimiento:
- semanas sin lesión
- la semana inmediatamente anterior a la lesión
- las dos semanas previas a la lesión.
Este enfoque permitió observar cómo cambiaban algunos indicadores de recuperación antes de que se produjera una lesión.
Los resultados mostraron dos patrones consistentes.
En primer lugar, el dolor muscular fue significativamente mayor durante las dos semanas previas a la lesión. En segundo lugar, la fatiga percibida aumentó durante la semana inmediatamente anterior a la aparición de la lesión.
Estos hallazgos sugieren que tanto la fatiga como el dolor muscular podrían actuar como señales tempranas de un desequilibrio entre la carga de entrenamiento y la capacidad de recuperación del organismo.
Desde una perspectiva práctica, esto refuerza la importancia de monitorear de forma sistemática algunas variables subjetivas simples que pueden aportar información valiosa sobre el estado de recuperación del atleta, entre ellas:
- fatiga percibida
- dolor muscular
- calidad del sueño
Aunque estas variables no permiten predecir con precisión cuándo ocurrirá una lesión, su seguimiento regular puede ayudar a identificar períodos en los que el organismo comienza a mostrar signos de acumulación de fatiga o recuperación insuficiente.
El sueño dentro del equilibrio entre carga y recuperación
Aunque el estudio no permite establecer una relación causal directa, los resultados sugieren que la calidad del sueño podría desempeñar un papel relevante en el equilibrio entre la carga de entrenamiento y los procesos de recuperación.
Cuando la recuperación es insuficiente, los tejidos pueden no adaptarse adecuadamente al estrés mecánico acumulado durante el entrenamiento. Con el tiempo, esta acumulación de carga sin una recuperación suficiente puede favorecer la aparición de lesiones por sobreuso, que suelen desarrollarse de forma progresiva.
Desde esta perspectiva, una mala calidad del sueño podría contribuir a deteriorar los procesos fisiológicos involucrados en la recuperación, afectando la restauración neuromuscular, la regulación hormonal y el equilibrio del sistema nervioso, todos ellos elementos clave para la adaptación al entrenamiento.
Al mismo tiempo, la relación entre entrenamiento, recuperación y sueño podría ser bidireccional. Períodos de entrenamiento especialmente exigentes o estados de fatiga acumulada también podrían afectar la calidad del sueño, generando un círculo en el que la recuperación se vuelve progresivamente menos eficaz.
Este tipo de interacción refleja la complejidad del proceso de adaptación al entrenamiento, en el que múltiples factores fisiológicos y conductuales influyen simultáneamente en la capacidad del organismo para tolerar y asimilar las cargas de trabajo.
Recuperación: una fase activa del entrenamiento
En los deportes de resistencia, la recuperación no debería entenderse simplemente como el tiempo que transcurre entre sesiones de entrenamiento. Por el contrario, constituye una fase activa y fundamental del proceso de adaptación al entrenamiento.
Durante los períodos de recuperación se producen múltiples procesos fisiológicos que permiten al organismo reparar tejidos, restablecer el equilibrio neuromuscular y consolidar las adaptaciones generadas por la carga de trabajo. Cuando estos procesos se ven comprometidos, la capacidad del atleta para tolerar y asimilar nuevas cargas de entrenamiento puede verse afectada.
En este contexto, factores como el sueño, la nutrición y la adecuada gestión de las cargas de entrenamiento desempeñan un papel central para sostener el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones a lo largo del tiempo.
Entre estos factores, el sueño ocupa un lugar particularmente relevante. Durante el sueño se activan diversos mecanismos fisiológicos vinculados con la recuperación del organismo, lo que lo convierte en una de las herramientas más importantes —y, en muchos casos, también más subestimadas— dentro del proceso de entrenamiento.
Implicaciones prácticas para corredores y entrenadores
Los resultados de este estudio sugieren que la calidad del sueño podría considerarse una variable relevante dentro del monitoreo de la recuperación en corredores.
Aunque el sueño no es el único factor involucrado en el desarrollo de lesiones, su seguimiento regular puede aportar información útil sobre el estado general de recuperación del atleta y ayudar a identificar períodos de mayor vulnerabilidad.
Desde una perspectiva práctica, algunas estrategias simples pueden contribuir a mejorar el seguimiento del proceso de recuperación:
- monitorear regularmente la calidad del sueño
- registrar la fatiga percibida y el dolor muscular
- mantener horarios de sueño relativamente estables
- promover hábitos adecuados de higiene del sueño
- ajustar la carga de entrenamiento cuando aparecen señales tempranas de fatiga acumulada
Estas herramientas no permiten predecir con exactitud cuándo ocurrirá una lesión, pero sí pueden ayudar a detectar cambios en el estado de recuperación del atleta y orientar ajustes oportunos en la planificación del entrenamiento.
En este sentido, más que buscar soluciones rápidas o aplicar reglas universales, el desafío consiste en construir procesos de entrenamiento sostenibles, basados en la observación sistemática y adaptados a las características individuales de cada corredor.
Por esta razón, el monitoreo del entrenamiento y de la recuperación debe entenderse como una herramienta para apoyar la toma de decisiones, no como un sistema rígido de control del proceso.
Comentarios finales
Las lesiones en corredores rara vez tienen una única causa. En la mayoría de los casos, aparecen como resultado de la interacción entre múltiples factores: la carga de entrenamiento, la capacidad de recuperación, el historial de lesiones, las características individuales del atleta y también su contexto de vida.
En ese escenario complejo, el sueño emerge como un componente central del proceso de recuperación.
La evidencia presentada en este estudio sugiere que una peor calidad del sueño podría asociarse con un mayor riesgo de lesión, mientras que incrementos en la fatiga percibida y el dolor muscular podrían actuar como señales tempranas de que el equilibrio entre entrenamiento y recuperación comienza a deteriorarse. Prestar atención a estas señales puede ser una herramienta valiosa para anticipar problemas antes de que se transformen en lesiones.
Más allá de la tecnología disponible para monitorear el entrenamiento, estos resultados nos recuerdan un principio fundamental del rendimiento deportivo: la adaptación al entrenamiento no depende únicamente de la carga aplicada, sino también de la calidad de la recuperación que sigue a esa carga.
Dormir bien, gestionar adecuadamente la fatiga y ajustar las cargas cuando el organismo lo necesita forman parte del mismo proceso.
Pero también es importante recordar algo aún más importante: no todos los corredores responden igual al entrenamiento ni tienen las mismas necesidades de recuperación.
Por eso, más que aplicar recetas universales, el verdadero desafío consiste en comprender cómo responde cada atleta a lo largo del tiempo.
Y en ese proceso, la individualización siempre manda.
Referencias
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