Introducción
Cada amanecer encuentra al atleta de resistencia ya en movimiento. A veces pedaleando cuando la ciudad aún duerme, otras corriendo hacia la cima de una montaña mientras el sol apenas se asoma. Los deportistas de endurance entrenan como pocos: horas interminables, ritmos variables, cuerpos llevados al límite. En cada zancada, cada brazada o cada pedalada, hay una historia de esfuerzo, planificación y constancia.
Pero lo que muchas veces no se cuenta —o se cuenta mal— es lo que sucede después. Cuando el reloj se detiene, cuando el sudor se seca y el cuerpo empieza a enviar señales sutiles de fatiga. ¿Qué hace la diferencia entre adaptarse o romperse? ¿Entre progresar o estancarse? La respuesta está, en gran medida, en la recuperación.
Lejos de ser un lujo, la recuperación es parte integral del entrenamiento. No se trata solo de “descansar” o esperar pasivamente entre sesiones. Recuperarse bien es una estrategia activa, basada en ciencia, que permite maximizar las adaptaciones al entrenamiento, proteger la salud y sostener el rendimiento a lo largo del tiempo. En deportes de alta demanda energética y fisiológica como el endurance, donde los entrenamientos exigen al cuerpo y a la mente a diario, no hay rendimiento sostenible sin una recuperación inteligente.
Sin embargo, en muchos entornos deportivos —y también en la cultura popular— aún se subestima este proceso. Se lo asocia con debilidad o pérdida de tiempo, o se lo reduce a intervenciones anecdóticas sin base científica. El atleta moderno necesita algo más: un enfoque personalizado, multidimensional y fundamentado.
Este artículo propone una revisión crítica y aplicada sobre las principales estrategias de recuperación en deportistas de endurance. Basándonos en evidencia científica actualizada, exploraremos el rol del sueño, la nutrición, las intervenciones fisiológicas y las prácticas conductuales. Además, abordaremos las creencias que circulan en el campo y ofreceremos recomendaciones prácticas y aplicables.
Recuperarse no es detenerse: es preparar el cuerpo para dar el próximo paso, más fuerte y más eficiente. Y es justamente ahí donde comienza la verdadera diferencia.
El sueño como fundamento irremplazable
Numerosas investigaciones coinciden en que el sueño es el pilar central de la recuperación. Se trata de una herramienta natural, gratuita, de fácil acceso y con efectos profundos a nivel fisiológico, cognitivo y emocional. En el contexto de los deportes de endurance, donde la carga acumulada puede generar un estado de fatiga crónica, el descanso nocturno adquiere un rol prioritario.
El sueño profundo (etapa N3 del sueño no REM) es particularmente importante, ya que se asocia con la secreción de hormona de crecimiento, fundamental para los procesos anabólicos de reparación y adaptación (Doherty et al., 2021). Dormir menos de 7 horas por noche puede incrementar el cortisol, reducir la testosterona, disminuir la síntesis proteica muscular, y afectar la regeneración del glucógeno muscular, comprometiendo tanto la recuperación como la progresión del rendimiento.
Además, la privación de sueño deteriora la función ejecutiva del cerebro, afectando la percepción del esfuerzo, la toma de decisiones tácticas y el control emocional, factores clave en el rendimiento competitivo. A largo plazo, la falta de sueño también se asocia con un mayor riesgo de lesiones, enfermedades y sobreentrenamiento.
En deportes de endurance, donde las sesiones pueden comenzar temprano o extenderse a doble turno, el sueño suele estar afectado por horarios irregulares, viajes, ansiedad precompetitiva o mal manejo del tiempo. Dormir poco no solo es una consecuencia de la rutina deportiva, sino también un hábito muchas veces normalizado o incluso valorado como “signo de compromiso”.
Recomendaciones prácticas:
- Dormir entre 7 y 9 horas por noche, con una calidad adecuada y horarios consistentes.
- Incluir siestas breves (20–30 minutos) especialmente tras sesiones intensas o en días de doble turno.
- Generar una rutina de higiene del sueño: ambiente oscuro, fresco y silencioso; limitar pantallas antes de dormir; evitar estimulantes como cafeína cerca de la hora de descanso.
- Considerar el uso de herramientas de monitoreo (diarios, wearables) para evaluar patrones y detectar déficit acumulado.
Mas información sobre sueño en el artículo: Maximiza tu rendimiento atlético: la importancia del sueño en el deporte
Nutrición estratégica para recuperar y adaptarse
La nutrición es un componente fundamental en la recuperación post-ejercicio, especialmente en deportes de endurance donde los requerimientos energéticos diarios son elevados. Una adecuada reposición de carbohidratos (CHO), proteínas y líquidos después del entrenamiento permite acelerar la recuperación del glucógeno muscular, minimizar el daño muscular, y apoyar la respuesta adaptativa al entrenamiento.
Carbohidratos (CHO): prioridad en la reposición
Los CHO son la principal fuente de energía en esfuerzos prolongados e intensos. Durante el ejercicio de endurance, los depósitos de glucógeno pueden vaciarse parcial o totalmente, especialmente cuando las sesiones superan los 90 minutos. Su rápida reposición post-ejercicio es esencial para garantizar la recuperación y la preparación para sesiones subsiguientes (Ravindra et al., 2020).
La recomendación general post-esfuerzo es ingerir entre 1.0 y 1.2 g de CHO/kg/h durante las primeras 4 horas tras el entrenamiento prolongado, especialmente cuando hay menos de 8 horas de recuperación entre sesiones (Witard et al., 2025). La combinación de CHO con proteínas (en proporción ~3:1) puede mejorar la tasa de reposición de glucógeno en determinadas situaciones.
Proteínas: soporte para la reparación muscular
El ejercicio de resistencia también provoca daño muscular, aunque en menor medida que el trabajo excéntrico típico del entrenamiento de fuerza. La ingesta de proteínas favorece la síntesis de proteínas musculares (MPS), reduce el catabolismo y acelera la reparación tisular, especialmente cuando se distribuye en varias ingestas a lo largo del día.
Las recomendaciones actuales sugieren una ingesta diaria de 1.4 a 2.0 g/kg de peso corporal en atletas de endurance, siendo 0.3–0.4 g/kg por comida una estrategia efectiva para estimular la MPS post-ejercicio (Witard et al., 2025). Sin embargo, un mayor consumo proteico no necesariamente se traduce en mayor beneficio, y su prioridad nunca debe desplazar la cobertura adecuada de energía y carbohidratos.
Hidratación y micronutrientes
La reposición de líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor es crucial para restaurar el equilibrio hidroelectrolítico. Asimismo, vitaminas y minerales como el hierro, calcio, magnesio, zinc y antioxidantes naturales (polifenoles, vitamina C, E, etc.) pueden influir en la inflamación, el estrés oxidativo y la inmunidad post-ejercicio.
Aclaración fundamental
⚠️ Estas recomendaciones son generales y deben ser consideradas como una orientación educativa basada en evidencia científica. La planificación nutricional debe ser siempre individualizada, ajustada a las características del deportista, el contexto del entrenamiento, la fase del ciclo competitivo y el historial clínico. La consulta con un profesional de la nutrición deportiva calificado es la recomendación principal para todo deportista.
Recomendaciones prácticas:
- Priorizar la ingesta de CHO inmediatamente después del ejercicio prolongado (>1 h).
- Incluir 20–30 g de proteína de alta calidad dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento.
- Fraccionar la ingesta proteica a lo largo del día.
- Asegurar hidratación progresiva post-ejercicio (1.2–1.5 veces el peso perdido por sudor).
- Utilizar alimentos naturales ricos en antioxidantes para favorecer la recuperación sin inhibir adaptaciones.
Intervenciones fisiológicas: frío, compresión y masaje
Las estrategias como inmersión en agua fría (CWI), prendas de compresión y masaje han sido ampliamente utilizadas por atletas y examinadas por la ciencia. El estudio de Wiewelhove et al. (2018) en corredores recreativos demostró que el CWI y el masaje redujeron el dolor muscular y mejoraron el estado subjetivo de recuperación, aunque sin afectar los marcadores bioquímicos como creatina quinasa o testosterona.
A su vez, la revisión de Li et al. (2024) concluyó que no existe una estrategia universalmente eficaz para todos los casos. Sin embargo, la evidencia más sólida respalda el uso de CWI (entre 10–15 minutos a 10–15 °C) y prendas de compresión post-esfuerzo como herramientas eficaces para reducir el dolor percibido y mejorar la recuperación funcional.
Recomendaciones prácticas:
- Utilizar CWI tras esfuerzos excéntricos o prolongados (ej. maratón) para reducir DOMS.
- Aplicar masaje entre 2 y 6 horas post-esfuerzo para mejorar el bienestar y reducir el estrés.
- Usar prendas de compresión en períodos prolongados de viaje o luego de sesiones de alta carga.
Estrategias conductuales, creencias y uso real en el campo
La brecha entre lo que dice la ciencia y lo que aplican los atletas sigue siendo considerable. En una encuesta a 153 atletas de resistencia de élite, Bezuglov et al. (2021) reportaron que las estrategias más utilizadas eran el sauna (96.7%), el masaje (86.9%) y las siestas (81%). Llama la atención que herramientas con fuerte respaldo como la inmersión en agua fría y las prendas de compresión tenían un uso mucho menor (15% y 7.8%, respectivamente).
Braun-Trocchio et al. (2022) destacaron que los atletas suelen basar sus decisiones en la experiencia personal, recomendaciones de otros atletas o entrenadores, y solo en menor medida en evidencia científica. Esto refuerza la necesidad de educación y difusión del conocimiento basado en evidencia entre los equipos interdisciplinarios del deporte.
Estrategias populares sin respaldo sólido: entre la tradición y la evidencia
En el mundo del deporte de endurance, es frecuente encontrar prácticas de recuperación que han sido incorporadas casi como rituales. Algunas de ellas gozan de aceptación generalizada entre atletas, entrenadores y entornos deportivos, pese a que la evidencia científica actual no respalda su efectividad real para mejorar los procesos de recuperación fisiológica.
Un ejemplo paradigmático es el estiramiento estático post-ejercicio. Históricamente recomendado para reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), facilitar la circulación y “soltar” la musculatura, los estiramientos pasivos han sido examinados en múltiples revisiones sistemáticas. Los resultados, sin embargo, indican que su efecto sobre el dolor muscular, la función o el rendimiento es mínimo o nulo cuando se los utiliza como única estrategia de recuperación (Braun-Trocchio et al., 2022).
Lo mismo ocurre con otras prácticas muy difundidas como el uso indiscriminado de sauna, baños calientes prolongados o ciertos suplementos sin validación clínica sólida. Muchas de estas estrategias pueden, en el mejor de los casos, brindar una sensación de alivio o relajación, pero no aceleran de manera significativa los procesos de recuperación metabólica, muscular o neurológica.
Ahora bien, esto no implica que deban ser descartadas de plano.
Desde una mirada integradora, es importante considerar el efecto placebo positivo que algunas estrategias pueden generar. Si una práctica no interfiere con los pilares fundamentales de la recuperación —como una nutrición adecuada, una correcta reposición de energía o un sueño de calidad— y si el atleta percibe subjetivamente que “le hace bien”, puede tener valor desde el punto de vista psicológico o conductual. Esa percepción de cuidado, control o ritual de cierre también forma parte del proceso de recuperación global.
🔍 Por ejemplo, si un estiramiento suave después de correr ayuda al atleta a relajarse, bajar la activación del sistema nervioso y preparar el cuerpo para el descanso —sin interferir con la calidad o cantidad de sueño—, puede incluirse sin problema en su rutina, aunque su efecto fisiológico directo sea limitado.
Lo importante es no confundir la sensación con el mecanismo, ni asignar a estas estrategias un rol que no pueden cumplir (por ejemplo, pensar que reemplazan una correcta ingesta post-esfuerzo o que eliminan el riesgo de lesión).
Conclusión práctica: la recuperación debe priorizar primero los factores con evidencia robusta (sueño, nutrición, control de carga, etc.). Las estrategias sin aval sólido pueden incorporarse como complemento, siempre que no generen riesgos, distracciones o creencias erróneas que desplacen lo verdaderamente importante.
Análisis crítico y aplicaciones prácticas
La recuperación en deportes de endurance no puede abordarse como un simple espacio entre sesiones. Es, en sí misma, una fase activa del proceso de entrenamiento, y su calidad determina el grado de adaptación, la resiliencia al estrés fisiológico, y la sostenibilidad del rendimiento a lo largo del tiempo.
En este sentido, el enfoque debe ser multidimensional, priorizando estrategias con alto impacto fisiológico demostrado, como el sueño y la nutrición, sin desestimar el contexto subjetivo del deportista. Dormir bien y lo suficiente no solo permite reparar tejidos y restaurar energía, sino que también mejora funciones cognitivas clave para el rendimiento. Una alimentación que garantice una reposición eficiente de carbohidratos y proteínas —personalizada según el volumen, la intensidad y la disponibilidad energética— es una herramienta insustituible para estimular la supercompensación y proteger la masa muscular.
Al mismo tiempo, el entorno real del atleta impone desafíos: viajes, dobles turnos, presión competitiva, falta de acceso a ciertos recursos o exceso de información no científica. En ese contexto, la planificación de la recuperación no puede basarse solo en teoría ideal. Debe considerar la biografía del atleta, sus creencias, hábitos y percepciones. Algunas prácticas sin fuerte evidencia —como el estiramiento estático post-ejercicio— pueden mantenerse si son valoradas por el deportista y no interfieren con estrategias más relevantes. Incluso pueden cumplir un rol de ritual, de cierre de sesión o de preparación mental, aportando un efecto placebo beneficioso.
Por eso, el rol del profesional en ciencias del deporte no es solo recomendar “qué hacer”, sino también enseñar “por qué” y “para qué”. Educar al atleta para que reconozca qué prácticas son sostenibles, cuáles son prescindibles, y cómo priorizar en función de los objetivos y el momento del ciclo de entrenamiento. La clave está en construir autonomía y criterio, no dependencia de modas o soluciones mágicas.
Aplicaciones prácticas clave:
- Priorizar intervenciones de alta evidencia: sueño regular y suficiente, nutrición post-esfuerzo adecuada (carbohidratos y proteínas), control de carga.
- Incorporar estrategias fisiológicas complementarias según contexto: CWI, compresión, masaje.
- Evaluar prácticas habituales sin evidencia sólida (como estiramientos post-ejercicio) en función de su impacto subjetivo, siempre que no interfieran con el descanso ni generen creencias erróneas.
- Educar al deportista en la autogestión de su recuperación, promoviendo hábitos que pueda sostener más allá del entorno competitivo.
- Integrar al equipo de nutrición, psicología y preparación física en la construcción de una “cultura de recuperación” personalizada y basada en evidencia.
Conclusiones
Recuperarse no es sinónimo de inactividad, ni debe ser visto como un lujo secundario. En los deportes de resistencia, donde el entrenamiento diario impone altos niveles de estrés fisiológico y mental, la recuperación es una estrategia determinante para mejorar sin romperse.
La evidencia científica es clara en algunos aspectos fundamentales: el sueño es la herramienta más poderosa y, paradójicamente, más descuidada. La nutrición adecuada —especialmente la reposición de carbohidratos y proteínas— marca la diferencia entre una buena sesión y una verdadera adaptación. Las estrategias fisiológicas como la inmersión en agua fría, la compresión o el masaje tienen un rol complementario, especialmente en contextos de alta carga o múltiples competencias.
Sin embargo, también persisten mitos y prácticas sin evidencia sólida que siguen vigentes por tradición o efecto placebo. En lugar de descartarlas radicalmente, el enfoque más sensato es contextualizarlas: si no hacen daño, no interfieren con lo prioritario y aportan un valor percibido, pueden formar parte de la rutina. Pero siempre sabiendo que no reemplazan lo esencial.
El desafío es construir un enfoque de recuperación inteligente, personalizado y basado en evidencia. Como profesionales del rendimiento y la salud, debemos promover no solo el entrenamiento duro, sino también el descanso bien gestionado. Porque entrenar es exigir al cuerpo, pero progresar depende de cómo —y cuánto— se lo deja recuperarse.
“No se mejora solo durante el entrenamiento, sino entre entrenamientos. Y ahí, la recuperación es la verdadera zona de adaptación.”
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Referencias
- Bezuglov, E., Lazarev, A., Khaitin, V., et al. (2021). The prevalence of use of various post-exercise recovery methods after training among elite endurance athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(21), 11698. https://doi.org/10.3390/ijerph182111698
- Braun-Trocchio, R., Graybeal, A. J., Kreutzer, A., et al. (2022). Recovery strategies in endurance athletes. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(1), 22. https://doi.org/10.3390/jfmk7010022
- Doherty, R., Madigan, S. M., Nevill, A., et al. (2021). The sleep and recovery practices of athletes. Nutrients, 13(4), 1330. https://doi.org/10.3390/nu13041330
- Li, S., Kempe, M., Brink, M., & Lemmink, K. (2024). Effectiveness of recovery strategies after training and competition in endurance athletes: An umbrella review. Sports Medicine – Open, 10(1), 55. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00724-6
- Ravindra, P. V., Janhavi, P., Sheshadri, D., & Peddha, M. S. (2020). Nutritional interventions for improving the endurance performance in athletes. Archives of Physiology and Biochemistry. https://doi.org/10.1080/13813455.2020.1733025
- Wiewelhove, T., Schneider, C., Döweling, A., et al. (2018). Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners. PLoS ONE, 13(11), e0207313. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0207313
- Witard, O. C., Hearris, M., & Morgan, P. T. (2025). Protein nutrition for endurance athletes: A metabolic focus on promoting recovery and training adaptation. Sports Medicine, 55, 1361–1376. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8