Si en estas últimas semanas has sentido que entrenar se volvió más difícil, que el cuerpo no responde igual, que el entusiasmo que tenías a principios de año parece haberse ido con el calor… no estás solo. Y, sobre todo, no estás fallando.
Lo que estás experimentando es comprensible, tiene una explicación y —lo más importante— tiene solución. Pero para llegar a esa solución, primero es necesario comprender qué está ocurriendo realmente.
El invierno no es solo una cuestión de temperatura
Cuando las temperaturas caen y los días se acortan, el organismo lo registra. No es una cuestión de voluntad débil ni de falta de compromiso: hay mecanismos fisiológicos bien documentados detrás de este fenómeno.
La reducción de la exposición a la luz solar está asociada a cambios en la producción de serotonina, el neurotransmisor vinculado al estado de ánimo, la energía y la motivación. Al mismo tiempo, el organismo tiende a producir más melatonina —la hormona relacionada con el sueño—, lo que puede generar mayor sensación de somnolencia y menor impulso para la actividad. Estos cambios forman parte de las alteraciones del ritmo circadiano, el reloj biológico que coordina el sueño, el humor y la recuperación. Este mecanismo está bien descrito en la literatura científica sobre el Trastorno Afectivo Estacional (SAD, por sus siglas en inglés) y sus variantes subclínicas.
¿Qué significa esto en la práctica? Que levantarse temprano cuesta más, que los entrenamientos se sienten más pesados, y que la excusa para saltarse una sesión aparece con una facilidad que antes no tenía.
El SAD clínico afecta a entre el 1 y el 10% de la población general, con mayor prevalencia en latitudes más alejadas del ecuador (Rosen et al., 1990; Meesters & Gordijn, 2016). Sin embargo, existe un espectro mucho más amplio: lo que algunos investigadores llaman winter blues o tristeza estacional subclínica —sin criterios diagnósticos formales— es significativamente más frecuente. Estudios en poblaciones de latitudes similares a las del sur de Latinoamérica han encontrado que una proporción considerable de personas reporta cambios de ánimo, energía y motivación durante los meses fríos, aun sin llegar a un diagnóstico formal.
La caída de motivación en invierno no es una señal de que algo está mal contigo en particular. Es una respuesta que muchas personas experimentan en esta época del año.
El punto de partida importa: ¿de dónde viene tu motivación?
Los deportistas de alto rendimiento también atraviesan el invierno. Entonces, ¿por qué este período parece golpear con más fuerza a quienes entrenamos como aficionados?
Una respuesta posible viene de la Teoría de la Autodeterminación (SDT), uno de los marcos más sólidos y citados para entender la motivación humana en el deporte. Desarrollada por Deci y Ryan, esta teoría distingue, en términos generales, entre una motivación más autónoma —la que proviene del disfrute genuino, del reto personal, del sentido propio— y una motivación más controlada, que depende de presiones externas, compromisos rígidos o la aprobación de otros.
Los atletas de alto rendimiento tienen sus vidas estructuradas alrededor del entrenamiento: es su trabajo, cuentan con equipos de soporte y compromisos que no pueden ignorar. Para el deportista aficionado —que además trabaja, puede tener compromisos familiares y una agenda que compite constantemente con el horario de entrenamiento— la ecuación es distinta. Cuando el clima complica las cosas y la motivación baja, las fuerzas que sostienen el entrenamiento son más frágiles si no están ancladas en un propósito genuino.
La investigación dentro de la SDT señala que la amotivación y la regulación controlada —entrenar por culpa o por presión— son predictores de abandono deportivo (Pelletier et al., 2001; Calvo & Cervelló, 2010). En contraste, los deportistas que identifican razones propias y significativas para entrenar muestran mayor persistencia frente a los obstáculos.
El invierno no crea la vulnerabilidad motivacional; en muchos casos, simplemente la revela.
Lo que la ciencia sugiere que puede ayudar
1. Redefinir qué significa «entrenar bien» en esta época
Uno de los errores más frecuentes es comparar el rendimiento y el volumen del invierno con los de la temporada alta. Es una comparación injusta y contraproducente. El invierno cumple una función diferente en el ciclo anual: es el momento de construir bases, trabajar capacidades que durante la temporada no tienen espacio y —especialmente para los deportistas aficionados— de mantener la continuidad sin sobreexigirse.
Un entrenamiento adaptado a la época no es un fracaso. Es exactamente lo que debería ocurrir.
2. Metas pequeñas en lugar de solo grandes objetivos
Cuando la motivación general decae, los grandes objetivos de largo plazo pierden parte de su poder de arrastre. La evidencia sugiere que las metas pequeñas y alcanzables generan el refuerzo positivo necesario para mantenerse en movimiento. No «cumplir el plan del mes», sino «realizar esta sesión hoy, aunque sea reducida». Estos logros pequeños y acumulados son los que sostienen la continuidad.
3. La luz solar como aliada
La investigación es consistente: exponerse a la luz solar durante los meses fríos tiene efectos documentados sobre el estado de ánimo, la función muscular y la tolerancia al esfuerzo (Ogan & Pritchett, 2013). No siempre es posible entrenar en los horarios de mayor luz, pero cuando lo sea, vale la pena priorizarlo. Adicionalmente, en períodos de poca exposición solar, la suplementación con vitamina D puede ser una herramienta de apoyo —siempre bajo supervisión médica o nutricional.
4. El movimiento como tratamiento, no solo como entrenamiento
Hay un punto que la evidencia respalda de manera clara: la actividad física regular puede reducir significativamente los síntomas relacionados con la tristeza estacional. Una revisión publicada en Biological Rhythm Research (Peiser, 2009) señaló que el ejercicio físico mostró, en los estudios analizados, una reducción de hasta el 50% en síntomas depresivos en personas con SAD.
El movimiento no solo entrena el cuerpo: también regula la bioquímica que está detrás del estado de ánimo. Entrenar en invierno es difícil justamente cuando más lo necesitas.
5. Buscar compañía, aunque sea eventualmente
Si habitualmente entrenas solo, incorporar de vez en cuando una sesión con otra persona —un compañero de entrenamiento, un grupo de carrera ocasional— puede actuar como un factor protector del ánimo. Algunos estudios sobre actividad física en meses de invierno sugieren que la dimensión social del entrenamiento tiene un efecto amortiguador sobre el impacto estacional en el bienestar (Drew & Hanson, 2021). No es indispensable, pero puede marcar una diferencia en los momentos más difíciles.
6. La adaptación del plan no es opcional: es parte del proceso
El plan de entrenamiento es una hoja de ruta, no una sentencia. Cuando las condiciones cambian —y en invierno, cambian— el plan debe poder adaptarse. Esto no significa hacer lo que uno tiene ganas en cada momento; significa ajustar con criterio para seguir avanzando dentro de las posibilidades reales del contexto.
Un plan rígido que no se puede cumplir genera frustración y culpa. Un plan adaptado que sí se puede cumplir genera confianza, adherencia y progreso real, aunque sea más modesto.
El error más costoso: lidiar en silencio
Hay un patrón que se repite con mucha frecuencia en esta época del año, y que merece ser nombrado.
El deportista empieza a tener dificultades para cumplir el plan. Una sesión que no sale, luego otra que se acorta, luego una que directamente no ocurre. El clima complicó las cosas, el trabajo se intensificó, la vida cotidiana ganó terreno. Hay mil razones legítimas.
Pero en lugar de comunicarlo, muchas personas lidian solas con la sensación de que no están cumpliendo. Se genera culpa, una comparación implícita con la versión más activa y motivada de uno mismo, y la narrativa interna se vuelve cada vez más pesimista. El ciclo se retroalimenta.
Esto no es un problema de voluntad. En gran medida, es un problema de comunicación.
El modelo COMPASS de Rhind y Jowett (2012), uno de los marcos más referenciados en psicología del deporte, identifica siete estrategias de comunicación clave en la relación entrenador-deportista. Entre las más influyentes para sostener la motivación y la satisfacción deportiva se encuentran: la apertura (comunicar honestamente lo que ocurre), el apoyo mutuo en los momentos difíciles, y la gestión preventiva (acordar de antemano cómo actuar cuando las cosas no salen según lo planificado).
Un estudio publicado en Frontiers in Psychology (2025) plantea que cuando los deportistas sienten que están respetados, comprendidos y apoyados por su entrenador, desarrollan una seguridad psicológica que fortalece su orientación hacia los objetivos y su motivación de entrenamiento. Esa seguridad ayuda a reducir el miedo al fracaso y a sostener el compromiso en los momentos más exigentes.
Comunicar que algo no está funcionando no es una señal de debilidad. Es exactamente lo que permite que el entrenamiento siga teniendo sentido.
Un mensaje directo
Si estás atravesando este momento —si la motivación no aparece, si el plan no está saliendo como esperabas, si el invierno te está complicando más de lo habitual—, la primera acción es hablar con tu entrenador.
No hace falta tener todo resuelto para comunicarse. No hace falta haber «fallado suficiente». Una conversación a tiempo puede cambiar completamente el curso de las semanas siguientes: ajustar cargas, modificar sesiones, entender qué está pasando fuera del entrenamiento que está impactando dentro.
La relación entre deportista y entrenador funciona justamente en esos momentos. Y esa relación, como cualquier otra que valga la pena, necesita comunicación para sostenerse.
Para cerrar
El invierno puede afectar la motivación. Eso es real, está bien descrito y les ocurre a muchas personas. No es una señal de algo negativo, sino —justamente— un indicador de que es momento de adaptar el programa a las circunstancias.
Es una estación del año. Y como toda estación, pasa. ¡Y además tiene lo suyo! Ya habrá tiempo para quejarse de los días de altas temperaturas más adelante.
Lo que ocurre durante este período —si se mantiene, aunque sea una versión adaptada de la consistencia, si se ajusta en lugar de cortar abruptamente, si se sostiene el vínculo con el proceso— va a determinar en gran medida cómo se llega a la próxima temporada.
El deportista que llega al calor con una buena base construida en invierno no es el que entrenó perfecto todos los días bajo el frío. Es el que logró, gracias a la adaptación, mantener la constancia durante el proceso.
Siempre adelante.
Federico Fader
Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo
Magíster en Ciencias de la Salud y el Deporte
Referencias
- Rosen, L. N. et al. (1990). Prevalence of seasonal affective disorder at four latitudes. Psychiatry Research, 31(2), 131–144.
- Meesters, Y., & Gordijn, M. C. M. (2016). Seasonal affective disorder, winter type: current insights and treatment options. Psychology Research and Behavior Management.
- Peiser, B. (2009). Seasonal affective disorder and exercise treatment: a review. Biological Rhythm Research, 40(1), 85–97.
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The «what» and «why» of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 319–338.
- Pelletier, L. G. et al. (2001). Associations among perceived autonomy support, forms of self-regulation, and persistence. Motivation and Emotion.
- Calvo, T. G., & Cervelló, E. (2010). Using self-determination theory to explain sport persistence and dropout. The Spanish Journal of Psychology, 13(2).
- Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). Vitamin D and the athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Rhind, D. J. A., & Jowett, S. (2012). Working with coach-athlete relationships. Sport, Exercise and Performance Psychology.
- Drew, E. M., & Hanson, B. L. (2021). Seasonal affective disorder and engagement in physical activities among adults in Alaska. International Journal of Circumpolar Health.
- Frontiers in Psychology (2025). Research on coach-athlete relationship and team performance based on 3Cs theory.
- npj Mental Health Research / Nature (2025). Assessing seasonal and weather effects on depression and physical activity.
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