entrenamiento en el calor

¿Cómo entrenar y competir en el calor?

Introducción

Entrenar y competir en el calor no es un tema que podamos tomar a la ligera. La capacidad y el rendimiento del ejercicio de resistencia se ven afectados por un aumento de la tensión térmica, que está determinada por el entorno térmico (Périard, Eijsvogels, & Daanen, 2021).

El deterioro está mediado principalmente por ajustes inducidos por la hipertermia en la función cardiovascular, el sistema nervioso central y del músculo esquelético.

La falta de reposición de las pérdidas excesivas de agua corporal incurridas a través del sudor compromete la capacidad de termorregulación y exacerba aún más el aumento de la tensión fisiológica, lo que precipita el desarrollo de la fatiga. La decisión de reducir el ritmo o suspender el ejercicio en el calor, con o sin hipohidratación, ocurre a través de un espectro de respuestas fisiológicas y perceptivas que son específicas de la actividad.

Además de influir en el rendimiento, el ejercicio bajo estrés por calor puede alterar los procesos homeostáticos y conducir al desarrollo de trastornos clínicamente relevantes, como enfermedades relacionadas con el calor por esfuerzo (es decir, calambres musculares, síncope por calor, agotamiento por calor y golpe de calor) y alteraciones de líquidos y electrolitos (por ejemplo, hipovolemia, hipernatremia e hiponatremia).

Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies (Périard, Eijsvogels, & Daanen, 2021).

La aclimatación al calor, junto con las estrategias de enfriamiento e hidratación, mitigan la influencia nociva del estrés por calor en el rendimiento del ejercicio.

Hidratación

Un aumento en la temperatura central y la pérdida de agua corporal a través de la sudoración son consecuencias naturales del ejercicio prolongado de intensidad moderada a alta. Al entrenar y competir en el calor, la hipertermia y la deshidratación inducidas por el ejercicio aumentan, con una pérdida excesiva de agua corporal que reduce el volumen sanguíneo y aumenta la osmolalidad. Esta respuesta influye en la capacidad de termorregulación al reducir la sensibilidad de las respuestas termoefectoras a una temperatura central determinada, lo que aumenta aún más la tensión térmica.

El aumento de la temperatura de todo el cuerpo aumenta la glucogenólisis del músculo esquelético y el metabolismo anaeróbico y, junto con la hipovolemia, compromete progresivamente la perfusión sistémica y regional (es decir, cutánea, muscular activa y cerebral) y el suministro de oxígeno.

Estos ajustes reducen el VO2máx y aceleran el desarrollo de la fatiga durante el ejercicio a ritmo de trabajo constante, principalmente al atenuar el suministro y la captación de oxígeno en los músculos esqueléticos en ejercicio.

Los ajustes en el impulso neural central también pueden afectar la capacidad de continuar haciendo ejercicio cuando se está hipertérmico y deshidratado.

Las deficiencias en el rendimiento durante el ejercicio a su propio ritmo se relacionan con ajustes hemodinámicos similares que intensifican las respuestas fisiológicas y perceptivas.

Mariano Fader, corredor de trailrunning, hidratándose durante un entrenando en el piedemonte en Mendoza, Argentina.

La hipertermia es inevitable durante el ejercicio prolongado de alta intensidad en condiciones ambientales calurosas.Al entrenar y competir en el calor, debemos garantizar la euhidratación antes del ejercicio y reemplazar las pérdidas por sudor durante el ejercicio que contribuyen a mitigar el efecto combinado de la hipertermia y la deshidratación. La elección de qué enfoque utilizar, beber cuando tenga sed o planear beber, debe estar dictada por la naturaleza de la tarea del ejercicio (es decir, intensidad, duración), las condiciones ambientales, la disponibilidad de líquidos y la comprensión del estado físico y de aclimatación de la persona.

Recomendaciones de hidratación

  • Antes de entrenar y competir en el calor, los atletas deben beber 6 ml de líquido por kg de masa corporal cada 2-3 h para comenzar el ejercicio euhidratados.
  • Durante el ejercicio intenso y prolongado en el calor, las pérdidas de masa de agua corporal deben minimizarse (sin aumentar el peso corporal) para reducir la tensión fisiológica y ayudar a preservar un rendimiento óptimo. Los atletas que entrenan en el calor tienen mayores necesidades diarias de sodio (es decir, sal) que la población general. La suplementación con sodio también puede ser necesaria durante el ejercicio.
  • Para competencias que duran varios días (p. ej., carrera de ciclismo por etapas, torneo de tenis/deporte en equipo), las técnicas simples de monitoreo, como la masa corporal diaria por la mañana y la gravedad específica de la orina, pueden proporcionar información útil sobre el estado de hidratación del atleta.
  • Es esencial rehidratarse adecuadamente después del ejercicio y el estrés por calor proporcionando muchos líquidos con las comidas. Si se necesita una reposición agresiva y rápida, el consumo de líquidos y electrolitos para compensar el 100-150% de las pérdidas de masa corporal permitirá una rehidratación adecuada.
  • Los regímenes de hidratación de recuperación deben incluir sodio, carbohidratos y proteínas.

Aclimatación al calor

La aclimatación al calor se ha utilizado tradicionalmente para mejorar el rendimiento en el calor. Es un proceso integrador que provoca una gran cantidad de adaptaciones fisiológicas que impactan en la termorregulación, el equilibrio de líquidos, la función cardiovascular y el metabolismo. Se pueden emplear varios enfoques activos y/o pasivos para inducir estas adaptaciones, con regímenes de más de 10 días para optimizar la respuesta adaptativa.

Recomendaciones para la aclimatación al calor:

  • Los atletas que planean competir en condiciones ambientales calurosas deben aclimatarse al calor (es decir, entrenamiento repetido en el calor) para obtener adaptaciones biológicas que reduzcan la tensión fisiológica y mejoren la capacidad de ejercicio en el calor.
  • Las sesiones de aclimatación al calor deben durar al menos 60 min/día e inducir un aumento de la temperatura corporal y de la piel, así como estimular la sudoración.
  • Los atletas deben entrenar en el mismo ambiente que el lugar de la competencia, o si no es posible, entrenar bajo techo en una habitación caliente.
  • Las primeras adaptaciones se obtienen dentro de los primeros días, pero las principales adaptaciones fisiológicas no están completas hasta aproximadamente 1 semana. Idealmente, el período de aclimatación al calor debe durar 2 semanas para maximizar todos los beneficios.

Cooling (enfriamiento o refrigeración)

Las intervenciones de enfriamiento mejoran el rendimiento del ejercicio en el calor. Hay una gran variedad de técnicas de enfriamiento disponibles y se puede hacer una selección en función de la eficacia, la viabilidad y las normas específicas del deporte que se aplican durante la competición.

Los beneficios de la refrigeración también son diferentes según las actividades y los deportes. Los atletas de resistencia e intermitentes son los que más se benefician, mientras que los atletas de potencia y los velocistas no se benefician en absoluto.

Los beneficios del enfriamiento para los deportes basados en habilidades son menos claros y deben investigarse más a fondo. También existe la necesidad de evaluar los beneficios del enfriamiento en atletas de élite, ya que la evidencia actual se basa completamente en observaciones en atletas con entrenamiento moderado a alto.

Recomendaciones para la refrigeración

  • Los métodos de enfriamiento incluyen métodos externos (p. ej., aplicación de prendas heladas, toallas, inmersión en agua o ventilación) e internos (p. ej., ingestión de líquidos fríos o suspensión de hielo).
  • El enfriamiento previo puede beneficiar las actividades deportivas que involucran ejercicio sostenido (p. ej., carreras de media y larga distancia, ciclismo, tenis y deportes de equipo) en ambientes calurosos. Los métodos internos (es decir, la suspensión de hielo) se pueden usar durante el ejercicio, mientras que los atletas de tenis y deportes de equipo también pueden implementar métodos de enfriamiento mixto durante los descansos.
  • Tal práctica puede no ser viable para eventos explosivos o de menor duración (por ejemplo, carreras de velocidad, saltos, lanzamientos) realizados en condiciones similares.
  • Un enfoque práctico en ambientes cálidos y húmedos podría ser el uso de ventiladores y chalecos enfriadores de hielo disponibles comercialmente, que pueden proporcionar un enfriamiento efectivo sin afectar la temperatura muscular. En cualquier caso, los métodos de enfriamiento deben probarse e individualizarse durante el entrenamiento para minimizar las molestias al atleta.

Comentarios finales

En el caso de competir en el calor, los atletas deben entrenar durante al menos 1 semana e idealmente 2 semanas para aclimatarse usando un grado de estrés por calor comparable al de la competencia objetivo.

También deben tener cuidado de realizar ejercicio en un estado euhidratado y minimizar los déficits de agua corporal (según lo monitoreado por las pérdidas de masa corporal) a través de una rehidratación adecuada durante el ejercicio.

También pueden implementar contramedidas específicas (por ejemplo, métodos de enfriamiento) para reducir el almacenamiento de calor y la tensión fisiológica durante la competencia y el entrenamiento, especialmente cuando las condiciones ambientales no son compensables.

Los organizadores de eventos y los organismos rectores del deporte pueden ayudar a los atletas al permitir períodos de recuperación adicionales (o más largos) para mejorar las oportunidades de hidratación y enfriamiento durante las competencias en el calor.

Referencias

• Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological Reviews, 101(4), 1873–1979. https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020
• Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., … Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25(S1), 6–19. https://doi.org/10.1111/sms.12467


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