Estrategias para la perder peso corporal

Es habitual, como entrenador y asesor de deportistas, recibir consultas sobre estrategias para perder peso corporal. Hace unos días, revisando la literatura encontré una revisión reciente titulada “Ayuno intermitente, Suplementación Nutricional y Entrenamiento de Resistencia como Estrategia para la Pérdida de Peso Corporal: Una Actualización” (Sandoval, Villagrán, Santibañez, & Vargas, 2021). Condensa una visión actual y sobre todo integral. El presente artículo es una traducción y resumen de dicha revisión, siempre buscando reflejar un enfoque basado en evidencia para nuestros alumnos y lectores.

Introducción

La obesidad es una enfermedad multifactorial que afecta, junto con el sobrepeso, a más de un tercio de la población adulta en todo el mundo. Se define como una acumulación anormal o excesiva de grasa que presenta un riesgo para la salud. El exceso de adiposidad es un factor de riesgo establecido para la mortalidad por todas las causas. Debido a sus efectos significativos sobre la salud, los costos médicos y la mortalidad, se ha convertido en un problema de salud pública.

Los trastornos metabólicos asociados, como la diabetes tipo 2, la hipertensión y la hiperlipidemia, son signos conocidos de lo que ahora se describe como síndrome metabólico.

La intervención en el estilo de vida es la terapia de primera línea para tratar la obesidad y prevenir la comorbilidad asociada. Aunque el control del peso es beneficioso, el problema del cumplimiento deficiente de los programas de pérdida de peso es bien conocido.

Ayuno intermitente (AI)

Cada vez se presta más atención a las intervenciones dietéticas, que logran una pérdida de peso corporal inicial, pero a menudo no sostenida. Existe un interés reciente en el uso del ayuno para el tratamiento de la obesidad y la diabetes.

Las pautas actuales recomiendan la restricción energética continua (REC) junto con una intervención integral en el estilo de vida.

Sin embargo, ha aumentado el interés en identificar estrategias dietéticas alternativas para perder peso corporal que impliquen restringir la ingesta de energía a ciertos períodos del día o prolongar el intervalo de ayuno entre comidas (restricción energética intermitente, REI).  

Estas estrategias incluyen el ayuno intermitente (>60 % de restricción de energía en 2–3 días a la semana, o en días alternos) y la alimentación con restricción de tiempo (ART; limitando el período diario de ingesta de alimentos a 8–10 h o menos en la mayoría de los días de la semana).

El AI se asocia con una pérdida de peso corporal sustancial en períodos cortos de tiempo (8 a 12 semanas). Las intervenciones de AI incluyen ayunos periódicos de 24 horas, restricción energética intermitente (p. ej., la dieta 5:2) y alimentación restringida en el tiempo que incluye el ayuno de Ramadán (AR).

En humanos, los datos sobre el AI son limitados, pero sugieren que disminuye el peso corporal, los niveles de insulina, la presión arterial, la inflamación y el apetito, y que mejora la sensibilidad a la insulina y los perfiles de lípidos.

A pesar de la evidencia que sugiere que la REI podría ser beneficiosa para perder peso corporal en algunas personas con sobrepeso u obesidad, existen preocupaciones sobre su eficacia y la posibilidad de comer en exceso en días no restringidos que se observa en modelos animales y humanos.

Se ha demostrado que la ART facilita la pérdida de peso a través de las intervenciones en el horario de las comidas al disminuir el apetito y aumentar la oxidación de proteínas. Debido a la gluconeogénesis mejorada por el ayuno prolongado, y parece mejorar la pérdida de grasa al aumentar su oxidación debido al período de ayuno diario prolongado.

El AR ha demostrado beneficios metabólicos, que incluyen mayores niveles circulantes de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C), y reducciones en la presión arterial y niveles circulantes de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C), colesterol total y glucosa, tanto en participantes sanos como en pacientes con enfermedades crónicas o trastornos como el síndrome metabólico.

Suplementación nutricional

Los programas de pérdida de peso más populares pueden reducir el peso corporal en las primeras semanas; una cantidad significativa incluye pérdidas de masa corporal magra (MCM) y masa grasa (MG), así como cambios en el estado de líquidos. La pérdida de MCM impide la sostenibilidad al causar un menor gasto de energía en reposo, fatiga, disminución de la función neuromuscular y mayor riesgo de lesiones. Además, da como resultado un exceso de grasa corporal posterior, o una recuperación de MG, lo que produce cambios desfavorables en la composición corporal. En un esfuerzo por compensar esta pérdida de MCM, se han estudiado suplementos, para aumentar la pérdida de peso o mejorar la composición corporal como: proteína, creatina y beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB).

Conseguir una masa muscular adecuada es un factor clave para el rendimiento deportivo, así como para conseguir una buena imagen corporal.

El músculo se reconoce cada vez más como un tejido clave para el mantenimiento de un estado de salud adecuado. Aquí, el entrenamiento de fuerza (EF) juega un papel fundamental.

Al parecer, los suplementos post-ejercicio, particularmente la proteína de suero de leche, estimulan de forma aguda aumentos significativos en la síntesis de proteína muscular post-ejercicio.

Las proteínas ha sido ampliamente utilizada por atletas, personas muy activas y sedentarias como un producto para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento, donde se aplican dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos para perder peso. La Ingesta Dietética Recomendada (RDA) actual para personas sanas es de 0,8 g/kg/día y al menos 1,4–1,6 g/kg/día podría ser más adecuada para personas activas que intentan optimizar las adaptaciones al entrenamiento.

La suplementación con creatina aumenta la creatina total, así como las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que permite aumentar la MCM, mejorar el rendimiento y aumentar el volumen de entrenamiento en personas que realizan entrenamiento de fuerza.

La suplementación con creatina combinada con entrenamiento de fuerza dio como resultado un aumento del 6,3 % en el peso corporal y la masa magra después de un período de tratamiento de 12 semanas. Sin embargo, no todas las investigaciones demuestran un efecto positivo de la suplementación con creatina en relación con la composición corporal.

El HMB muestra acciones anabólicas y anticatabólicas en el músculo esquelético. Sin embargo, los estudios que examinan la suplementación con HMB y el EF han informado resultados mixtos. Recientemente, estudios que utilizaron HMB en su forma de ácido libre (HMB-FA) han mostrado mejoras en la MCM en hombres entrenados en fuerza (Wilson et al., 2014).

Entrenamiento de fuerza (EF)

Se sabe que aumenta la MCM y la fuerza muscular. Sin embargo, aunque el EF aumenta la masa muscular, no resulta en una pérdida de peso sin restricción calórica. Pero, el EF, aún sin restricción calórica, tiene efecto favorable sobre la composición corporal porque disminuye la masa grasa, incluyendo la grasa abdominal.

En este sentido, la razón más comúnmente citada para la reducción de masa grasa y peso corporal por el EF es que la tasa metabólica en reposo teóricamente aumenta a medida que aumenta la MCM, lo que resulta en un aumento en el gasto total de energía y un correspondiente cambio negativo en el balance energético.

Centrarse en la composición corporal es esencial porque, aún más importante que la pérdida de peso general, es perder masa grasa de manera sostenible mientras se mantiene MCM. Las estrategias para preservar la MCM durante la pérdida de peso inducida por la dieta en pacientes con obesidad incluyen una combinación de EF y una ingesta suficiente de proteínas de alta calidad.

Conclusiones

Centrarse en la composición corporal en lugar de la pérdida de peso debe ser el objetivo principal de estos protocolos. A pesar de todos los avances que se han hecho para evaluar la masa corporal magra, masa libre de grasa, masa grasa o la composición corporal, aún no se ha resuelto satisfactoriamente la relación entre los diferentes tipos de ayuno, la suplementación nutricional y el entrenamiento de fuerza.

Centrarse en la composición corporal en lugar de la pérdida de peso debe ser el objetivo principal de estos protocolos.

Cualquier estrategia nutricional, con el fin de perder peso corporal, solo funcionará si existe un balance energético negativo. En este sentido, es recomendable centrarse en la composición corporal y no en la pérdida total de peso. Esto es especialmente importante, en deportistas que buscan mantener o mejorar su rendimiento.

No hay atajos para la verdadera excelencia.

La recomendación final es que, sin importar la intervención elegida, esta debe ser siempre indicada por un especialista, idealmente, en el marco de un equipo interdisciplinario.

Referencias:

Sandoval, C., Villagrán, F., Santibañez, S., & Vargas, C. (2021). Intermittent fasting, nutritional supplementation, and resistance training as strategy for body weight loss: An update. International Journal of Morphology, 39(1), 172–178. https://doi.org/10.4067/S0717-95022021000100172

Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M. C., Stout, J. R., … Rathmacher, J. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1217–1227. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2854-5


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