No escribas tu plan de entrenamiento en piedra

Introducción

El título e imagen que elegí para esta entrada de blog corresponden al cierre de una de las presentaciones que brindé en el último Congreso al Sur del Mundo (Puerto Montt, 2019) sobre planificación del entrenamiento.

Y hace referencia, irónicamente claro, a un viejo concepto, desactualizado, adoptado en nuestro rubro (¡el del entrenamiento!). Lo que está planificado, en el mejor de los casos, debe realizarse a como dé lugar, sin importar las condiciones internas o externas actuales.

Eso, sobre todo actualmente, es un error. La cantidad de información disponible, a fin respaldar la toma de decisiones diarias, en relación con el curso de un programa de entrenamiento, es amplísima (Fader, 2022).

Datos y tecnología

Desde el análisis de métricas de registro simples como horas y calidad de sueño, dolor muscular, estados de ánimo. Pasando por datos más específicos como frecuencia cardíaca de reposo o, más reciente, variabilidad de la frecuencia cardíaca (Altini, 2021; André E. Aubert, 2003). El análisis de los datos de variables de carga interna (ej. FC, RPE) y externa (ej. ritmo, potencia). Tanto en periodos amplios de tiempo (a fin de analizar su comportamiento) como en una única sesión de entrenamiento, proporcionan mucha información. Tanta que debemos valernos del uso de software para procesar, analizar, interpretar y realizar la planificación del entrenamiento.

Grágico compativo de carga de entrenamiento programada versus carga de entrenamiento real (datos registrados por dispositivo GARMIN en este caso) para una corredora de maratón de nivel amateur. Software Endurance Tool.

La integración de estas diversas variables y la enorme cantidad de datos que generan, podemos registrar y analizar, brindan valiosa información que permite desarrollar un plan de entrenamiento eficiente. Esto es, especialmente, importante en los deportistas aficionados que invierten su valioso y escaso tiempo, dentro de sus “apretadas” agendas. No es solo un concepto reservado al mundo del alto rendimiento deportivo donde, entendemos, que no hay cabida a discusión en el tema en cuestión.

Distribución de la intensidad real de entrenamiento (datos registrados por dispositivo GARMIN en este caso) para una corredora de maratón de nivel amateur. Software Endurance Tool.

La tecnología hoy, incluso, permite monitorear muchas de estas variables de manera instantánea las 24 horas del día, con dispositivos de fácil acceso. Algunas aplicaciones permiten llevar el control diario de todas estas métricas para su posterior análisis avanzado como Endurance Tool o, en el caso específico de la VFC, con aplicaciones como HRV4training (HRV por Heart Rate Variability).

Ejemplos de registro de métricas con la aplicación Endurance Tool. De izquierda a derecha: dolor muscular, horas de sueño, frecuencia cardíaca de reposo.

¿En qué se basa un plan de entrenamiento?

En cualquier caso, en resumidas cuentas, la toma de decisiones acerca del plan de entrenamiento debe ser diaria, basada en evidencia y no sujeta arbitrariamente a un “rígido” plan preestablecido. De este modo, encontraremos los estímulos más propicios, en los momentos adecuados, para generar los mejores niveles de adaptación individuales al entrenamiento. Y, si hay un principio importante en el entrenamiento, es claro que, es el de individualización.

Grágico de análisis de métricas (datos ingresados por el deportista en la aplicación Endurance Tool) para una corredora de maratón de nivel amateur. Software Endurance Tool.

Lo mismo ocurre en relación con factores externos que, en el caso de los deportistas aficionados, son muchos: agenda laboral, familia, obligaciones, viajes, etc. Que también ejercen su impacto en la respuesta de todas las variables mencionadas anteriormente. Es ,sobre todo, en el caso de este este perfil de deportistas, donde la frecuencia y continuidad del entrenamiento se ven condicionadas. Debemos tener la capacidad de adaptar el programa a casi cualquier condición.

Mantener la adherencia a un programa sistemático pero adaptable es la clave de los resultados. Más importante aún, es poder mantener este estilo de vida para toda la vida, valga la redundancia.

Conclusiones

Ante todo, evitar el uso de un plan de entrenamiento estandarizado para grupos de personas o imitar planes diseñados específicamente para un deportista, es una norma para mantenerse en la línea que he expuesto en este artículo.

La programación del entrenamiento no debe considerarse como un concepto rígido y tal vez más como un marco, dentro de un equipo de apoyo interdisciplinario, que puede ser capaz de diseñar un programa para un rendimiento específico u objetivo de entrenamiento, para un individuo particular

Kiely, J.

Mantente alejado de las «recetas» o planes escritos en piedra que no conducen a buen puerto, al menos no, en el largo plazo. Procura más bien, entrenar con un programa individualizado en base a la evidencia que brindan tus propios datos.

Referencias

Altini, M. (2021). Variabilidad de la fracuencia cardíaca: un análisis profundo. Retrieved from http://blog.endurancegroup.org/variabilidad-de-la-frecuencia-cardiaca/

André E. Aubert, B. S. and F. B. (2003). Heart rate variability in athletes. Sports Med.

Fader, F. (2022). ¿Por qué hablar de entrenamiento basado en evidencia? Retrieved from https://blog.endurancegroup.org/por-que-hablar-de-entrenamiento-basado-en-evidencia/

Kiely, J. (2012). Periodization Paradigms in the 21st Century : Evidence-Led or Tradition-Driven ? Periodization Theory : 242–250.

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