¿Qué es la ceguera de intensidad en el running?

Es tan común este “fenómeno” en relación a la intensidad del entrenamiento en la práctica deportiva, especialmente en los deportes de resistencia, que podría decirse que es parte de la cultura. Pero, como tantos temas, esto es justamente lo que nos lleva a seguir buscando un cambio, a través de la formación y educación.

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Intensity blindness

Matt Fitzgerald describe la expresión intensity blindness (ceguera de intensidad) destacando que, debido a que el efecto de obstaculizar el progreso, al correr demasiado duro con demasiada frecuencia suele no ser catastrófico, la mayoría de los corredores no solo no saben que sus sesiones «fáciles» no son fáciles, sino que tampoco saben que este error los está lastimando (1).

Frecuentemente, al indicar a un corredor que corra cierta distancia a un ritmo “fácil”, es muy probable que el corredor complete la carrera a su ritmo habitual, que probablemente se encuentre en el rango de intensidad de entrenamiento moderada.

Incluso si preguntamos al corredor si ha corrido a un ritmo fácil como le fue indicado, dirá que sí. La mayoría de los corredores, piensan que están corriendo a baja intensidad cuando en realidad lo están haciendo a una intensidad de entrenamiento moderada (figura 1).  

Figura 1: Ejemplo comparativo de la intensidad programada (indicada por el entrenador) y la intensidad realizada (registrada por un dispositivo) de una corredora de maratón aficionada.
Figura 1: Ejemplo comparativo de la intensidad programada (indicada por el entrenador) y la intensidad realizada (registrada por un dispositivo) de una corredora de maratón aficionada. Gráfico del software Endurance Tool.

Normalmente no se dan cuenta de que están trabajando algo duro cuando corren a su ritmo habitual hasta que se les pide que califiquen su esfuerzo (2).

También se ha reportado que mientras los corredores creían que estaban haciendo tres veces más carreras de baja intensidad que carreras de intensidad moderada, los datos de frecuencia cardíaca revelaron que, de hecho, estaban haciendo cantidades iguales de cada uno (3).

Si quedar atrapado en un bache de intensidad moderada, como le ocurre a la mayoría de los corredores, resultara en una catástrofe inevitable, no sería tan común. Pero este error rara vez hace que los corredores retrocedan en su desempeño. Simplemente reduce su tasa de mejora.

¿Por qué es importante la intensidad?

La intensidad del entrenamiento es una variable esencial que puede manipularse para alterar positiva o negativamente los marcadores de rendimiento. Con una salvedad clave, especialmente en el tema que nos compete aquí. Al pensar en la intensidad, es habitual pensar en una o algunas sesiones, tal vez con suerte, una semana de entrenamiento.

El análisis de la intensidad cobra especial valor cuando analizamos procesos y programas de entrenamiento en periodos extensos de tiempo. Es la suma de todas las partes la que hace al resultado final y no cada una de ellas por separado.

Distribución

Varios estudios han identificado como los atletas de resistencia suelen distribuir las diferentes zonas de intensidad en su programa de entrenamiento.

En el caso de los deportes de resistencia, el predominio del entrenamiento de baja intensidad y larga duración, en combinación con menos sesiones de alta intensidad, puede ser complementario en términos de optimizar la señalización adaptativa y el dominio técnico a un nivel aceptable de estrés (4).

Estos atletas (esquiadores de fondo, remeros, corredores de pista, corredores de fondo, maratonianos y triatletas) generalmente siguieron un programa en el que aproximadamente el 75-85% del volumen total de entrenamiento se realizó en la zona de baja intensidad, 5- 10% en la zona de intensidad moderada y 15-20% en la zona de alta intensidad (5).

Esta estructura de entrenamiento ha sido descrita como una distribución polarizada de la intensidad del entrenamiento (POL) propuesto por Stephen Seiler (6).

Un modelo de distribución de intensidad de entrenamiento umbral (THR) o un modelo de entrenamiento más tradicional difiere de un modelo POL en que un porcentaje significativo de entrenamiento (35-55%) se completa en la zona de intensidad moderada con un porcentaje menor de entrenamiento (45-55%) completado en la zona de baja intensidad (figura 2).  

Distribuciones conceptuales de intensidad de entrenamiento asociadas con (a) el modelo de entrenamiento de umbral, que enfatiza el entrenamiento entre el primer y segundo umbral de lactato/ventilación y (b) el modelo de entrenamiento polarizado, que enfatiza un gran volumen de entrenamiento por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio combinado con significativa dosis de entrenamiento con cargas que provocan el 90-100% del VO2max.
Figura 2: Distribuciones conceptuales de intensidad de entrenamiento asociadas con (a) el modelo de entrenamiento de umbral, que enfatiza el entrenamiento entre el primer y segundo umbral de lactato/ventilación y (b) el modelo de entrenamiento polarizado, que enfatiza un gran volumen de entrenamiento por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio combinado con significativa dosis de entrenamiento con cargas que provocan el 90-100% del VO2max.

Se ha sugerido que POL puede conducir a una mayor mejora en el rendimiento deportivo de resistencia que THR.

Regresando al título del presente artículo, el concepto de ceguera de la intensidad es el mismo que lleva a los corredores aficionados y recreacionales a distribuir la intensidad, sin notarlo, de un modo muy similar al que refleja el modelo de umbrales.

¿Qué ocurre en la práctica?

Lo que ocurre con los corredores aficionados y recreacionales es que entrenan duro cuando es suave y cuando es fuerte, no lo hacen realmente fuerte. Aunque parezca trivial, la solución simplificada se resume en la frase entrenar fuerte cuando es fuerte y suave cuando es suave.

En los grupos de entrenamiento esto es especialmente importante. Seguir un compañero puede resultar motivante y de hecho lo es. Pero, cuando se torna habitual conduce a perder la noción o el control esta variable tan importante en el entrenamiento: la intensidad. Que es, ante todo, absolutamente individual.

Recomendaciones

Sin importar la o las variables que se utilicen para el control y dosificación de la intensidad de entrenamiento ya sean internas (p. ej. RPE, FC) o externas (p. ej. ritmo, potencia), deben ser utilizadas de manera individualizada.

Ya sea que entrenes por tu cuenta o con un entrenador, basar tu práctica en evidencia, buscando individualizar tu programa de entrenamiento al mayor nivel posible, te permitirá lograr tus objetivos y hacerlo en un marco de seguridad.

Referencias

 1.       Fitzgerald M. 80/20 Running. Kindle edi. Penguin Publishing Group; 2014.

2.        Fader F. Escala de esfuerzo percibido y RPE de la sesión [Internet]. 2018. Available from: https://blog.endurancegroup.org/indice-de-esfuerzo-percibido/

3.        Glass SC, Chvala AM. Preferred Exertion Across Three Common Modes of Exercise Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(4):474–9.

4.        Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International journal of sports physiology and performance [Internet]. 2010 Oct;5(3):276–91. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861519

5.        Rosenblat MA, Perrotta AS, Vicenzino B. Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of strength and conditioning research. 2019;33(12):3491–500.

6.        Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2006;16(1):49–56.


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