Introducción
El sueño es fundamental para el rendimiento atlético y la salud en general. A pesar de ello no es muy habitual su monitoreo, valoración y posterior intervención en el ambiente deportivo.
La deficiencia de sueño es una causa subestimada de problemas de salud, con consecuencias importantes para la sociedad 1. Aunque los trastornos primarios del sueño requieren atención médica, abordar los factores que afectan la duración y calidad del sueño puede promover una mejor salud. La deficiencia de sueño se relaciona con enfermedades como: cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer. Es necesario reconocer la importancia del sueño regular, sincronizar los ritmos biológicos y buscar atención médica para los trastornos del sueño.
Un artículo reciente 2 revisa los avances en la investigación sobre el sueño en atletas, resaltando su importancia para la salud y el rendimiento deportivo. También ofrece consejos prácticos para medir y mejorar la calidad del sueño de los atletas, lo cual puede tener un impacto significativo en su salud y desempeño deportivo.
La necesidad de dormir
El sueño es fundamental para el rendimiento atlético y la salud en general. Existen dos tipos principales de sueño: non-REM y REM. Durante el non-REM, pasamos por diferentes etapas, desde un sueño «ligero» hasta un sueño «profundo». La cantidad y composición del sueño varían según la edad.
Durante la adolescencia, se recomienda dormir de 8 a 10 horas, con aproximadamente un 57% de sueño ligero, un 22% de sueño profundo y un 21% de sueño REM. Para los adultos jóvenes, se recomienda de 7 a 9 horas, con aproximadamente un 61% de sueño ligero, un 16% de sueño profundo y un 23% de sueño REM.
El sueño es esencial para el cerebro y el cuerpo. La falta de sueño puede afectar negativamente la cognición, el aprendizaje, la memoria, el bienestar mental, el crecimiento celular, el metabolismo y la respuesta inmune. Para maximizar tu rendimiento deportivo, es crucial priorizar el sueño adecuado y mantener hábitos de sueño saludables.
Dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad te ayudará a optimizar tu rendimiento atlético, recuperarte más rápido y mantener una buena salud en general. Asegúrate de incluir el tiempo adecuado para dormir en tu rutina diaria y sigue pautas para promover un sueño saludable. Tu descanso es una parte fundamental de tu éxito como deportista.
¿Qué se sabe hasta ahora?
El trastorno del sueño afecta la recuperación, el entrenamiento y el rendimiento en atletas de élite, y estos atletas no duermen lo suficiente. Los principales factores (figura 1) de riesgo para el trastorno crónico del sueño incluyen cargas de entrenamiento elevadas, viajes y el estrés asociado con la competencia. Otros factores de riesgo incluyen deportes individuales versus deportes en equipo, atletas mujeres versus hombres y el tipo de deporte.
Aunque existe un creciente interés en comprender la relación entre el sueño, la recuperación, el entrenamiento y el rendimiento, hasta la fecha, la calidad de la evidencia es baja debido en gran medida a métodos de investigación inconsistentes, poco confiables e inválidos. Los investigadores deberían colaborar y emplear métodos de investigación más consistentes para mejorar la calidad de la evidencia.
Figura 1: Factores contribuyentes de alteración del sueño en los deportistas; incluyendo factores específicos del deporte (sombreado en naranja) y factores no relacionados con el deporte (sombreado en azul) 2
Cinco consejos para educar a los deportistas sobre la importancia del sueño
- Cantidad de sueño nocturno: se considera apropiado un rango de 7 a 9 horas de sueño para adultos saludables y de 8 a 10 horas para adolescentes. Sin embargo, los expertos especulan que los deportistas necesitan más tiempo para recuperarse de las demandas físicas y psicológicas del deporte. La cantidad de sueño que los deportistas necesitan puede aumentar según la carga de entrenamiento del deporte y la edad del deportista.
- Cantidad de sueño diurno (siestas): cuando no es posible realizar cambios en el horario, las siestas pueden complementar la falta de sueño nocturno. Además, una siesta puede ser beneficiosa para aquellos que simplemente buscan aumentar el estado de alerta.
- Higiene del sueño adecuada: la higiene del sueño incluye los hábitos necesarios para tener una buena calidad de sueño y estar alerta durante el día. La investigación ha demostrado que tener una buena higiene del sueño puede mejorar la calidad del sueño. Algunos hábitos comunes de higiene del sueño incluyen evitar estimulantes (como la cafeína), el alcohol y comidas pesadas cerca de la hora de dormir, exposición adecuada a la luz natural por la mañana, no quedarse en la cama despierto durante largos períodos de tiempo, tener una rutina relajante antes de acostarse y contar con un entorno de sueño propicio que sea fresco, oscuro y silencioso. Disminuir el uso nocturno, sobre todo en las horas previas a acostarse, de dispositivos como celulares para mejorar la calidad del sueño 3.
- Alinear el sueño y el entrenamiento con el cronotipo: los adolescentes tienden a tener cronotipos vespertinos («noctámbulos») debido a la liberación tardía de melatonina. La investigación muestra que los deportistas suelen tener cronotipos matutinos («alondras»), pero aquellos que son noctámbulos tienen más dificultades con su sueño. Cuando sea posible, se recomienda evitar los horarios de entrenamiento temprano por la mañana y tarde por la noche para permitir suficiente tiempo de sueño y recuperación.
- Precaución al utilizar monitores de sueño: se debe tener cuidado para comprender el impacto de la retroalimentación del dispositivo en el deportista individual. Algunos deportistas pueden obsesionarse con los datos del monitor de sueño, lo que puede aumentar la ansiedad relacionada con el sueño y empeorar la calidad de este. Además, es importante considerar la privacidad, ya que las aplicaciones de los dispositivos de monitoreo del sueño pueden contener información personal y sensible; es importante considerar quién tiene acceso a esta información. Los profesionales deben evaluar tanto los beneficios como los riesgos de utilizar tecnología de monitoreo del sueño para los deportistas con los que trabajan.
Resumen del conjunto de herramientas de sueño para profesionales que trabajan con deportistas
1. Brindar educación sobre el sueño a los deportistas: Las sesiones de educación sobre el sueño para los deportistas han demostrado mejorar el sueño. La educación sobre el sueño puede abordar temas relacionados con la cantidad, calidad, momento y monitoreo del sueño. La educación debe enfocarse en cómo el sueño se relaciona con el rendimiento en su deporte para generar compromiso con intervenciones adicionales de sueño.
2. Evaluar a los deportistas en busca de problemas de sueño: los consejos sobre el sueño podrían verse obstaculizados si un deportista tiene un problema subyacente de sueño (por ejemplo, acumular sueño para un deportista con insomnio). Comience con una herramienta basada en cuestionarios validada en deportistas, ya que estos pueden identificarse rápidamente y buscar ayuda de un especialista en sueño de manera oportuna.
3. Fomentar las siestas: Con entrenamientos tardíos o tempranos, viajes y el equilibrio entre la vida fuera del deporte, los deportistas pueden no tener suficiente oportunidad de sueño durante la noche, por lo que complementar con una siesta es fundamental. Incluso siestas cortas de menos de 30 minutos pueden mejorar el estado de ánimo, la alerta y el rendimiento cognitivo en aquellos que duermen lo suficiente durante la noche. Programe las siestas de 13:00 a 16:00 horas, cuando hay una disminución de la alerta (la «bajada después del almuerzo») y considere un «coffee-nap» (siesta con cafeína)3.
4. Acumular sueño: La extensión del sueño tiene el potencial de mejorar el rendimiento y el estado de ánimo de los deportistas, y reducir los niveles de estrés. Esta herramienta puede ser una buena manera de reducir la ansiedad antes de una competencia importante. Al dormir más antes de una competencia importante, los deportistas pueden tener la confianza de que una mala noche de sueño la noche anterior a la competencia no afectará su rendimiento. El período de acumulación de sueño no tiene que ser de meses, incluso solo una semana ha demostrado mejorar el rendimiento.
Conclusión
Los atletas de élite son particularmente susceptibles a insuficiencias de sueño que se caracterizan por una duración de sueño habitualmente corta (<7 horas cada noche) y una mala calidad del sueño (por ejemplo, sueño fragmentado).
Existen suficiente evidencia para sugerir un efecto perjudicial de la privación del sueño (una noche o más sin dormir) y un efecto beneficioso de la mejora crónica del sueño (exposición repetida a estrategias que mejoran el sueño durante semanas o meses) en el rendimiento deportivo y físico.
Por lo tanto, se recomienda evitar situaciones que representen un gran riesgo para el sueño y promover comportamientos a largo plazo que mejoren la cantidad y calidad del sueño.
Referencias
1. Luyster FS, Strollo PJ, Zee PC, Walsh JK. Sleep: A health imperative. Sleep. 2012;35(6):727-734. doi:10.5665/sleep.1846
2. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: Narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(7):356-368. doi:10.1136/bjsports-2020-102025
3. Caumo GH, Spritzer D, Carissimi A, Tonon AC. Exposure to electronic devices and sleep quality in adolescents: a matter of type, duration, and timing. Sleep Health. 2020;6(2):172-178. doi:10.1016/j.sleh.2019.12.004
4. Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clinical Neurophysiology. 2003;114(12):2268-2278. doi:10.1016/S1388-2457(03)00255-4
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