cómo entrenan los corredores de larga distancia

¿Cómo entrenan los corredores de larga distancia?

Tabla de contenido

Introducción

En un intento por resumir cómo entrenan los corredores de larga disancia de clase mundial, describiré un interesante estudio publicado por Casado y colaboradores 1, que analizó el efecto de la práctica deliberada* (PD) (i.e. tempo run, interval training) y las carreras suaves y continuas, realizadas por corredores de fondo de élite y de clase mundial, sobre el rendimiento competitivo durante los primeros 7 años de sus carreras deportivas.

Carreras de larga distancia

Las carreras de larga distancia suelen incluir eventos de 5.000 m, 10.000 m, medio maratón, maratón y cross country.

El éxito en estos eventos depende, predominantemente, de determinantes fisiológicos como:

  • Consumo máximo de oxígento (V̇O2max)
  • Velocidad al V̇O2max (vVO2max)
  • Economía de carrera (EC)
  • Umbral de lactato (UL)
  • “Capacidad anaeróbica”
  • Habilidad de sprinting

Métodos de entrenamiento

Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad que pretenden mejorar estos determinantes en los corredores de larga distancia incluyen:

Intervalos cortos200 a 1000 m95 a 100% HRmax
Intervalos largos1000 a 2000 m92 a 95% HRmax
Tempo running45 a 70 min o intervalos de 1000 a 5000 m82 to 92% of HRmax
Competiciones oficiales o time trials a ritmo de competencia5000 hasta distancia de maratón82 to 95% of HRmax

Los atletas suelen complementar su entrenamiento con sesiones de carrera más fáciles, realizadas normalmente en distancias entre 8 y 40,5 km y del 62 al 82 % de la FC máx.

Estas sesiones de carrera suave pueden funcionar como entrenamiento base, como sesiones de recuperación activa entre sesiones más duras o como un estímulo continuo para el acondicionamiento cardiovascular y el desarrollo de adaptaciones del tejido conectivo.

Aunque los corredores pueden alternar sesiones duras y fáciles, los atletas de clase mundial suelen entrenar más de una vez al día, y las sesiones fáciles, normalmente, tienen lugar por las mañanas. Al ser menos exigentes, las carreras fáciles se pueden realizar en distancias más largas siendo importantes para acumular mayores distancias totales.

Un principio clave para mejorar el rendimiento es la especificidad en el entrenamiento. En términos de desarrollo de habilidades, la PD se lleva a cabo con el objetivo específico de mejorar el rendimiento. Requiere un esfuerzo, concentración y disfrute considerables, y debe contemplarse como muy relevante en la mejora del rendimiento.

Aunque se ha propuesto la PD como un componente esencial de mejora, investigaciones recientes han argumentado que las diferencias en la variabilidad del desempeño se explican solo parcialmente mediante la adopción de actividades de PD.

De hecho, en corredores de larga distancia de elite, sus habilidades y rendimientos se ven afectados, entre otros factores, por la fisiología, la genética, la biomecánica, la nutrición, la altitud, los métodos de entrenamiento y la psicología.

¿Qué dice el estudio?

Distancias totales acumuladas como PD y carreras fáciles, tomada del estudio de Casado et. al. 1

El primer hallazgo fue que el volumen total de distancia recorrida en el entrenamiento fue un fuerte predictor de rendimiento; de hecho, solo el volumen total de entrenamiento explicó hasta el 59 % de la variabilidad de la puntuación de rendimiento entre atletas.

Esto no debería sorprender ya que los volúmenes de las sesiones de los atletas que participan en eventos de larga distancia son considerables. Pero incluso en el caso de atletas que cubren menores distancias, la competición regular y el entrenamiento de alta intensidad, requieren una “base aeróbica” bien desarrollada.

El principal contribuyente del entrenamiento a la distancia total fueron las carreras suaves. Estudios previos sobre la distribución de la intensidad afirmaron, de manera similar, que la mayoría del entrenamiento se realiza a intensidades bajas 2.

Las carreras de baja intensidad representaron la única actividad que por sí sola mejor predijo el rendimiento. Las actividades de PD se basan en las carreras más fáciles que “forman la base” y permiten a los atletas desarrollar otros aspectos importantes del funcionamiento fisiológico, como la economía de carrera y la velocidad máxima de carrera.

Las carreras largas y fáciles tienen un papel crucial que contribuye a un mayor volumen de entrenamiento, lo que permite mejorar la eficiencia de los componentes metabólicos clave en la disponibilidad de energía y facilitar el disfrute y la camaradería entre compañeros de equipo.

Esto no es como para subestimar la importancia de la PD en un régimen de entrenamiento holístico, que debe tener variedad. En este sentido, un hallazgo clave del estudio fue que, algunas formas de PD (tempo runs e intervalos cortos) tuvieron grandes correlaciones con las puntuaciones de rendimiento después de 3, 5 y 7 años de entrenamiento sistemático.

Las TR fueron el predictor más importante dentro de las PD, coincidiendo con la importancia de este tipo de entrenamiento, particularmente, con respecto a la mejora del umbral de lactato.

A lo largo de sus carreras, la relevancia de los TR pareció aumentar, destacando la importancia de la especialización progresiva desde las sesiones de entrenamiento más fundamentales (carreras fáciles) hasta las más específicas de las carreras de larga distancia (TR).

El TR replica lo que sucede en las carreras de larga distancia porque es de alta intensidad y no tiene períodos de descanso. Se debe tener en cuenta la importancia de este tipo de entrenamiento en el rendimiento y planificar una mayor intensidad de las carreras de ritmo como parte de la progresión de un atleta3.

Al igual que el TR, el entrenamiento de intervalos cortos mostró una gran asociación con el rendimiento; investigaciones anteriores sobre atletas kenianos de clase mundial destacaron su uso. Cualquier pequeño efecto que tenga sobre el rendimiento general podría ser crítico para diferenciar entre atletas muy similares (p. ej., durante la etapa final). Esto no quita la importancia de un mayor volumen de carrera o TR, pero indica que el entrenamiento de intervalos cortos se puede construir sobre estos cimientos.

Por el contrario, el entrenamiento de intervalos largos mostró el efecto más bajo sobre la variabilidad del rendimiento y las correlaciones más pequeñas. Los atletas pueden considerar enfatizar el entrenamiento de intervalos cortos, dentro de las opciones de intervalos analizadas.

Aplicaciones prácticas

  • Las relaciones más fuertes encontradas para el desempeño fueron con la distancia total recorrida después de 3, 5 y 7 años de práctica sistemática.
  • Existe una necesidad fundamental de que los atletas corran distancias considerables (>100 km/ semana) para competir con atletas de clase mundial e incluso con aquellos que están por debajo de este estándar.
  • No es posible entrenar siempre a altas intensidades, particularmente en estas largas distancias, por lo que las grandes asociaciones encontradas entre carreras fáciles y rendimiento son bienvenidas en términos de manejo de la intensidad del entrenamiento.
  • Los TR contribuyen al rendimiento al ser una fuente importante de distancia acumulada recorrida y en términos de su papel en las mejoras fisiológicas y la especificidad de las carreras.
  • El entrenamiento de intervalos cortos parece ser un componente clave de un programa de entrenamiento variado, aunque los intervalos largos serían menos importantes.

Conclusión

Si bien la metodología utilizada en la recolección de información, como mencionan sus autores, no es la ideal para este tipo de análisis, ha demostrado ser precisa, válida y confiable en una gran variedad de dominios, y representa la única forma de evaluar el entrenamiento realizado por esta muestra de atletas con estándares de desempeño tan altos.

Las recomendaciones prácticas de este estudio son muy interesantes, pero cualquier conclusión a partir de ellas debe contemplar la población con la que se esté trabajando. Sobre todo, al momento de programar la carga de entrenamiento en deportistas aficionados y recreacionales.

Es de especial cuidado en poblaciones aficionadas o recreacionales, tomar este tipo de referencias para establecer parámetros de regulación de la carga de entrenamiento. En este sentido, seguramente, lo más valioso de este trabajo, validado por innumerables estudios, es la distribución de la intensidad. Contemplando un notablemente mayor porcentaje destinado a la zona 1 o LIT, de baja intensidad.

Referencias

1.          Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(9):2525-2531. doi:10.1519/JSC.0000000000003176

2.          Kenneally M, Casado A, Santos-Concejero J. The effect of periodization and training intensity distribution on middle-and long-distance running performance: A systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018;13(9):1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

3.          Billat V, Lepretre PM, Heugas AM, Laurence MH, Salim D, Koralsztein JP. Training and bioenergetic characteristics in elite male and female Kenyan runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2003;35(2):297-304. doi:10.1249/01.MSS.0000053556.59992.A9


*En el área de la salud, la práctica deliberada es un marco teórico que consiste en actividades planeadas basadas en objetivos específicos y precisos; con la finalidad de adquirir, desarrollar y perfeccionar destrezas cognitivas y motoras, para mejorar la calidad de atención y la seguridad de los pacientes.


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