HRV y entrenamiento deportivo

Desata Tu Potencial: El Poder de la HRV en Atletas para un Rendimiento Óptimo

La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV) emerge como una herramienta crucial en la monitorización de atletas, proporcionando insights sobre el sistema nervioso autónomo al reflejar las variaciones en los intervalos entre latidos cardíacos. Este análisis profundo de la HRV no solo define la adaptación del rendimiento, sino que también revela los efectos de la fatiga inducida por el estrés diario o la actividad física intensa.
En un escenario donde los atletas cuentan con una abundancia de datos para guiar sus prácticas deportivas, la HRV destaca como una herramienta esencial, especialmente para atletas de resistencia.
En el caso de atletas de élite, donde cada mejora es crucial y el riesgo de sobreentrenamiento es elevado, la monitorización constante mediante HRV se convierte en un proceso vital para optimizar la adaptación al entrenamiento y prevenir desafíos como el sobreentrenamiento no funcional (1–4).

Tabla de contenido

¿Por qué es importante el monitoreo de los deportistas?

La evaluación deportiva desempeña un papel crucial en la mejora del rendimiento atlético al proporcionar a los entrenadores información esencial sobre diversos factores influyentes. La comprensión integral de atributos genéticos, capacidad de entrenamiento, técnica deportiva, salud y factores psicológicos es esencial para diseñar programas de entrenamiento efectivos y potenciar habilidades competitivas. La combinación de características fisiológicas y estado funcional permite a los entrenadores realizar evaluaciones exhaustivas y ajustar estrategias de entrenamiento de manera efectiva. Este enfoque es particularmente relevante en la ciencia del deporte y la optimización del rendimiento en atletas jóvenes. La selección de métodos diagnósticos modernos, la inclusión de diversas cargas físicas y la identificación de componentes clave del entrenamiento funcional proporcionan a los profesionales del deporte conocimientos valiosos para maximizar el potencial y el rendimiento global de los atletas.

¿Qué es HRV?

La Frecuencia Cardíaca (FC) es un parámetro no invasivo ampliamente utilizado para analizar la actividad cardíaca, y en una persona sana en reposo, los latidos varían en frecuencia. La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés) se refiere a esta variación y se define como los cambios en los intervalos R-R, que son los tiempos entre latidos sucesivos, durante un intervalo de tiempo previamente establecido.
A diferencia de suavizar los datos para obtener la frecuencia cardíaca promedio, el análisis de HRV evalúa la variabilidad en la secuencia de latidos cardíacos. Inicialmente vinculada a la actividad del sistema nervioso autónomo, específicamente entre el sistema simpático y parasimpático, la comprensión de la HRV ha evolucionado hacia un fenómeno que refleja la compleja integración de múltiples procesos fisiológicos. Aunque inicialmente utilizada en entornos clínicos, la HRV se ha convertido en una herramienta valiosa en el ámbito deportivo para monitorear el estrés, la adaptación al entrenamiento, detectar el sobreentrenamiento y evaluar la recuperación de los atletas.

Figura 1. Variación de la Frecuencia Cardiaca (FC) latido a latido. A partir del ECG, se calcula el intervalo entre picos R-R y se expresa la VFC en segundos (s) y la FC en latidos por minuto (p/m).

¿Cómo se mide?

La medición de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV) se realiza mediante el análisis de los intervalos R-R, que representan los lapsos de tiempo entre latidos cardíacos sucesivos. El estándar de oro para la monitorización de la HRV se logra a través de la electrocardiografía (ECG). Sin embargo, los monitores de frecuencia cardíaca con correa en el pecho han demostrado ser ampliamente utilizados y altamente confiables. Además, la variabilidad del pulso, medida mediante la fotopletismografía (PPG), ha ganado popularidad debido a su facilidad de uso.

Aunque la precisión de la PPG puede depender del dispositivo y las condiciones de uso, los relojes con PPG incorporada han demostrado ser relativamente precisos en reposo. Es importante considerar que la exactitud durante el ejercicio puede variar según el modelo de reloj y el tipo de actividad. También se ha utilizado la medición de la HRV a través de un clip en el dedo con PPG, aunque puede ser propenso a artefactos durante el movimiento.

Imagen 1: Deportista realizando una medición a través de la cámara de un smartphone con la app HRV4Training.

La medición en reposo de la HRV mediante la colocación de un dedo en la cámara de un teléfono inteligente (imagen 1) es otra práctica común, y se informa una alta precisión cuando se sigue el protocolo recomendado. La ubicuidad de los teléfonos inteligentes y la facilidad de esta técnica la hacen atractiva para una amplia población.

¿Cuándo medir?

La precisión de las mediciones de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) puede estar influenciada por factores como la hora del día y la duración de la recopilación de datos. Mientras que el monitoreo de HRV durante 24 horas se ha utilizado ampliamente en entornos clínicos e investigativos, puede resultar poco práctico para atletas debido a sus periodos de actividad variable, lo que generaría fluctuaciones extensas en un periodo prolongado.

Se sugiere realizar mediciones de HRV en reposo durante períodos de 30 minutos o incluso tan cortos como 5 minutos, especialmente para atletas. Se ha demostrado que mediciones ultracortas de un minuto tienen una aceptable concordancia con mediciones de 5 minutos, mientras que las lecturas de 30 y 10 segundos disminuyen significativamente el nivel de concordancia. La hora del día puede afectar las mediciones de HRV, mostrando niveles más altos durante el sueño a largo plazo y niveles más bajos durante la mañana y primeras horas de la tarde.

Por lo tanto, se recomienda realizar lecturas durante la noche o a una hora específica, como al despertar por la mañana, para reducir los efectos confusos asociados con la hora del día. En los últimos años, ha habido una simplificación en la recopilación de datos de la HRV gracias a la nueva tecnología desarrollada y la evidencia científica que ha surgido.

Se sugiere que grabaciones ultracortas (≤ 1 min) ofrecen una medida válida de la HRV en el dominio del tiempo en comparación con las mediciones de longitud estándar. Además, el aumento de dispositivos portátiles y aplicaciones de teléfonos inteligentes (imagen 1) ha permitido a cualquier persona registrar estas variables. Estas razones facilitan una mayor conformidad con las mediciones diarias de HRV debido a su uso fácil, rápido y amigable.

Explorando Parámetros Clave de HRV

En el fascinante mundo de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV), exploraremos los parámetros más destacados que desempeñan un papel crucial en el rendimiento deportivo. Es importante destacar que, si bien nos centraremos en algunos parámetros clave, la HRV abarca una amplia gama de mediciones, y esta breve exploración es solo el comienzo de su complejidad y utilidad en el ámbito deportivo.

RMSSD. Un valor elevado de RMSSD se interpreta generalmente como un indicador de una mayor actividad del sistema nervioso parasimpático y, por ende, de una mayor adaptabilidad del sistema cardiovascular a cambios en las demandas del cuerpo. En resumen, RMSSD es una medida clave para evaluar la variabilidad a corto plazo en la HRV y proporciona información valiosa sobre el equilibrio autonómico del sistema nervioso.

pNN50. Un pNN50 más alto indica una mayor variabilidad en los intervalos RR a corto plazo y suele asociarse con un sistema nervioso autónomo más equilibrado y adaptable. En el análisis de la HRV, pNN50 se utiliza para evaluar la capacidad del sistema cardiovascular para responder rápidamente a cambios en las demandas del organismo y proporciona información valiosa sobre el estado de salud autonómica del sistema nervioso.
SDNN. En el contexto de la HRV, se considera que SDNN refleja tanto la influencia del sistema nervioso simpático como del parasimpático en el corazón. Un SDNN más alto indica una mayor variabilidad en los intervalos entre latidos, lo que se asocia comúnmente con una mejor capacidad de adaptación del sistema nervioso autónomo a diferentes situaciones y un mejor equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático.

LF/HF. En el análisis de la HRV, LF (Low Frequency) y HF (High Frequency) representan bandas específicas de frecuencias que reflejan diferentes aspectos de la actividad autonómica. La banda LF, en el rango de bajas frecuencias, se asocia comúnmente con la modulación simpática del corazón, aunque también puede reflejar la compleja interacción entre los sistemas simpático y parasimpático. Por otro lado, la banda HF, en el rango de altas frecuencias, está predominantemente vinculada a la actividad parasimpática, especialmente la influencia del nervio vago. La relación entre LF y HF, conocida como LF/HF, se utiliza para evaluar el equilibrio relativo entre los sistemas simpático y parasimpático, aunque su interpretación precisa puede variar y debe considerarse en el contexto de otras medidas de HRV y las condiciones específicas del individuo.

La figura 2 proporciona una visión gráfica de la interrelación entre la Frecuencia Cardíaca (FC), la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) y el entrenamiento en diferentes grupos de edad. Es evidente que, en todas las condiciones, la FC experimenta un aumento constante en los días posteriores a una carga de entrenamiento más intensa. Al mismo tiempo, observamos una disminución consistente en la Raíz Cuadrada de la Media de los Cuadrados de las Diferencias entre latidos sucesivos (rMSSD), un parámetro clave de la HRV. Esta tendencia subraya la estrecha relación entre el esfuerzo físico, la respuesta cardíaca y la variabilidad cardíaca, resaltando la importancia de monitorear la HRV en atletas para entender cómo el entrenamiento afecta su sistema cardiovascular y adaptación fisiológica.

Figura 2: Relación entre HR, VFC y entrenamiento para diferentes grupos de edad. En todas las condiciones, la FC se incrementa consistentemente en los días posteriores a una carga de entrenamiento más alta, mientras que rMSSD se reduce constantemente.

Recomendaciones prácticas

A continuación, se detallan algunos pasos para asegurar la validez, repetibilidad y relevancia a lo largo del tiempo de sus mediciones matutinas (5).
Cómo/cuándo medir:
• Se recomienda medir por la mañana justo después de despertarse para limitar la influencia de factores estresantes externos.
• Hacer la medición mientras está acostado es ideal; de lo contrario, puede hacerlo sentado. Si se mide de pie, esperar 60 segundos después de levantarse.
• Es crucial medir siempre en la misma posición y seguir la misma rutina matutina.
Frecuencia de medición:
• Medir 4-5 veces por semana proporciona una buena referencia, pero medir a diario es recomendado para obtener una comprensión precisa y variabilidad a lo largo del tiempo.
• HRV4Training utiliza los últimos 30 días de datos para brindar consejos diarios más precisos.
Otros consejos:
• Evitar moverse, tragar o bostezar durante la medición, ya que estos pueden afectar el ritmo cardíaco y la precisión de los datos.

HRV4traning

HRV4Training se ha destacado como una herramienta valiosa para atletas de resistencia, ofreciendo un software y una aplicación diseñados para medir, analizar y planificar el entrenamiento basándose en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). Su enfoque centrado en la HRV permite una comprensión más profunda del estado fisiológico, facilitando la toma de decisiones informadas en el entrenamiento diario.

Como Ambassador Mentor de HRV4Training, aprovecho esta oportunidad para destacar cómo su plataforma contribuye significativamente a la optimización del rendimiento deportivo, brindando a atletas y entrenadores herramientas poderosas para adaptar estrategias de entrenamiento de manera eficaz.

Conclusiones

Muchos atletas de resistencia, en todos los niveles, han adoptado la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) en diversas aplicaciones. La creciente disponibilidad y facilidad de acceso a herramientas para medir y analizar la HRV presentan oportunidades emocionantes para mejorar las prácticas de entrenamiento y competición.

Sin embargo, subrayamos la importancia del conocimiento profundo sobre esta variable y la necesidad de contar con la guía de entrenadores expertos o capacitados en la interpretación de la HRV.

El entendimiento matizado de la fisiología individual a través de la HRV puede ser una herramienta valiosa cuando se combina con la experiencia de un entrenador. Esta integración puede potenciar el rendimiento atlético de manera significativa, resaltando la importancia de contar con orientación especializada en el uso de la HRV en el entrenamiento deportivo.

¡Adelante, siempre adelante!

Federico Fader, M.Sc.

Referencias

1.        Moya-Ramon M, Mateo-March M, Peña-González I, Zabala M, Javaloyes A. Validity and reliability of different smartphones applications to measure HRV during short and ultra-short measurements in elite athletes. Computer Methods and Programs in Biomedicine [Internet]. 2022;217:106696. Available from: https://doi.org/10.1016/j.cmpb.2022.106696

2.        Stepanyan L, Lalayan G. Heart rate variability features and their impact on athletes’ sports performance. Journal of Physical Education and Sport. 2023;23(8):2156–63.

3.        Lundstrom CJ, Foreman NA, Biltz G. Practices and Applications of Heart Rate Variability Monitoring in Endurance Athletes. International Journal of Sports Medicine. 2023;44(1):9–19.

4.        Rodas G, Pedret C, Ramos-Castro J, Capdevila L. Variabilidad de la frecuencia cardíaca: concepto, medidas y relación con aspectos clínicos (I). Archivos de medicina del deporte [Internet]. 2008;25(123):41–7. Available from: http://www.efdeportes.com/

5.        Altini M. Heart Rate Variability: a (deep) primer [Internet]. 2017. Available from: https://www.hrv4training.com/blog2/heart-rate-variability-a-primer