La mayoría de los entrenadores y corredores han escuchado sobre el entrenamiento de umbral y/o el tempo run, utilizado como método de entrenamiento para diversas disciplinas de endurance. Sin embargo, no siempre todos coinciden cuando llega la hora de llevar este recurso al campo. Es por ello por lo que, en este artículo, vamos a intentar brindar una perspectiva amplia sobre el tema, siempre desde un abordaje teórico-práctico.
¿Qué es un Tempo Run?
El Tempo Run (TR) también es conocido como carrera en el umbral de lactato (LT/lactate threshold run), entrenamiento de ritmo más rápido o carrera de umbral. El reconocido entrenador Jack Daniels menciona que el umbral, o el ritmo a umbral (T-pace = threshold pace), es uno de los tipos de entrenamiento más productivos que los corredores de distancia pueden hacer. En sus palabras, el entrenamiento a este ritmo ayuda a los corredores a evitar el sobre-entrenamiento y produce entrenamientos más satisfactorios y mejor consistencia.
¿Por qué valdría la pena entrenar al ritmo de umbral?
El ritmo/pace de umbral de lactato (LT pace) es un muy buen predictor fisiológico del rendimiento en carreras de distancia. De manera sencilla, podría decirse que, el LT pace es un reflejo de cuán rápido se puede correr antes de que el nivel de lactato, comience a incrementarse rápidamente. Los TR son realizados en un rango de intensidad cercano al punto donde el lactato está empezando a acumularse lo cual, justamente, provee un estímulo para mejorar el LT pace.
Al correr a tu LT pace actual, mejoras tu LT pace, lo que conduce a mejorar el rendimiento en carrera. Hay también un beneficio psicológico porque la concentración requerida para sostener el LT pace desarrolla dureza mental para competir (Pfitzinger, 2006).
Uno de los principales efectos del entrenamiento de umbral de lactato puede verse en una mejora en el perfil de lactato. La figura 1, muestra el efecto del entrenamiento en el umbral de lactato. Después de un período de entrenamiento de umbral de lactato hay una notable mejora en los niveles de lactato a todas las velocidades. En particular, la velocidad a la que se produce el umbral de lactato (básicamente el punto en el que hay una aceleración en la producción de lactato) ha mejorado aproximadamente 0,5 kmh lo que se traduce en mejoras significativas en el rendimiento de la carrera de resistencia.
Es claro que no podemos pensar que sólo a base de este tipo de entrenamiento (tempo run) podemos mejorar el perfil de lactato de un deportista. Estas mejoras se logran a partir de un programa bien desarrollado.
Además, entrenar cerca del umbral mejora la eficiencia en la utilización del oxígeno y en la depuración del lactato (Burdick, 2024). Un estudio de Casado et al. (2019) reveló que el volumen de tempo runs está significativamente correlacionado con el rendimiento en corredores de elite, siendo uno de los modos de entrenamiento más relevantes junto con los intervalos cortos.
¿Cómo podemos conocer cuál es el ritmo de umbral individual?
Una de las claves para aplicar correctamente el tempo run dentro de un plan de entrenamiento es conocer el ritmo al que se produce el mayor estímulo adaptativo con el menor costo fisiológico: el ritmo de umbral. Este ritmo no es igual para todas las personas ni se puede establecer en base a estimaciones genéricas como la frecuencia cardíaca máxima o el ritmo de carrera en una competencia. A continuación, presentamos dos enfoques complementarios para identificarlo.
1. Evaluaciones en laboratorio (o en campo con tecnología avanzada)
Los tests incrementales en cinta ergométrica o en pista, acompañados de mediciones de lactato en sangre o análisis de gases, son considerados el estándar más confiable para determinar los umbrales fisiológicos clave como el LT (umbral de lactato), el MLSS (máximo estado estable de lactato), la MAS (máxima velocidad aeróbica) y los umbrales ventilatorios (VT1 y VT2). Estas evaluaciones permiten una dosificación altamente precisa del entrenamiento, facilitando la prescripción de ritmos individualizados y efectivos para sesiones tipo tempo run.
Un estudio reciente (Cerezuela-Espejo et al., 2018) demostró que existe una alta correlación entre ciertos puntos de inflexión en la curva de lactato (como LT+1 o LT+3 mmol/L) y los umbrales ventilatorios, confirmando la validez de este tipo de test para determinar intensidades submáximas y máximas. Además, la velocidad pico alcanzada (Vpeak) en el test incremental mostró ser un excelente predictor de la MAS, lo que habilita la posibilidad de estimar con precisión zonas de entrenamiento aún en ausencia de un analizador de gases.
Estas evaluaciones pueden realizarse tanto en entornos de laboratorio como en campo, siempre que se cuente con herramientas como lactómetros portátiles, GPS de precisión, medidores de potencia o pulsómetros con registro continuo, lo cual cada vez está más al alcance de entrenadores y atletas comprometidos.
2. Opciones prácticas sin acceso a tecnología
Para quienes no cuentan con acceso a tecnología especializada, también existen formas válidas y efectivas de estimar el ritmo de umbral mediante observación práctica y recursos accesibles. Una de las estrategias más utilizadas es el uso de la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). Intensidades cercanas al umbral suelen asociarse con una RPE de 13–16 en la escala de Borg de 6 a 20 (Seiler & Kjerland, 2006).
Otra herramienta accesible es la frecuencia cardíaca estable durante esfuerzos prolongados. Cuando un deportista puede sostener un ritmo continuo durante 20 a 40 minutos sin una deriva significativa de la frecuencia cardíaca ni aumento excesivo del esfuerzo percibido, es probable que se esté trabajando cerca del umbral funcional (Coyle et al., 1988; Esteve-Lanao et al., 2005).
Asimismo, se han validado diferentes tests de campo como el de 20 minutos a ritmo constante, donde el ritmo promedio puede utilizarse como una estimación práctica del tempo pace (Foster et al., 1995). Incluso modelos simples como el test de 30 minutos de Joe Friel o el test de Conconi, aunque con limitaciones, pueden ofrecer una referencia útil para deportistas experimentados.
Por último, corredores con trayectoria suelen desarrollar una sensibilidad fina respecto a su propio ritmo de umbral, especialmente cuando se trabaja en bloques de entrenamiento con un foco perceptivo consciente. Esta autoconciencia se refuerza cuando se combinan datos subjetivos (RPE) con registros simples como frecuencia cardíaca y tiempos parciales en sesiones de tempo run.
Ambos enfoques —el técnico y el práctico— no son excluyentes, sino que pueden integrarse de forma progresiva. Lo importante es reconocer que el ritmo de umbral es una herramienta poderosa para el desarrollo del rendimiento en deportes de resistencia, y que existen múltiples caminos para acercarse a su estimación según los recursos disponibles.
¿Cómo dosificar los tempo runs?
Aunque las carreras de tempo se han utilizado por más de 20 años, la evidencia científica no indica precisamente cuán duro o cuánto tiempo debe durar un TR. Pfitzinger (2006) aconseja sobre las ventajas de adaptar este tipo de sesiones basándose en el propósito específico del trabajo dentro del programa de entrenamiento del corredor. El tempo run debe hacerse en un rango de intensidad desde un poco más rápido, hasta un poco más lento que el ritmo de LT, dependiendo de la distancia de carrera que está preparando, y cuántas semanas hay hasta su carrera objetivo.
Pfitzinger (2006) propone tres categorías basadas en la duración y el ritmo:
- De 15 a 25 minutos a un paso ligeramente más rápido (3-6 segundos por kilómetro) que el ritmo de LT;
- Tiempos clásicos de 25 a 40 minutos a ritmo LT;
- Esfuerzos de 40 a 50 (y ocasionalmente hasta 60) minutos un poco más lento (3-10 segundos por milla) que el ritmo de LT.
La imagen muestra una sesión que incluye lapsos dentro del rango de zona tempo, cargada en TrainingPeaks. Se distinguen los bloques programados (líneas rectas) y el registro real obtenido con un dispositivo Garmin. Se visualizan variables como elevación, cadencia (RPM), frecuencia cardíaca (BPM), potencia (W), ritmo (min/km) y temperatura (°C). Este tipo de entrenamientos busca mantener un esfuerzo sostenido y controlado, por debajo del umbral, durante períodos prolongados. La comparación entre lo planificado y lo ejecutado permite analizar la dosificación del ritmo y la respuesta fisiológica de la atleta. Además, el análisis se complementa con apreciaciones subjetivas posteriores a la sesión (como el Session RPE, sensaciones y comentarios), y con métricas históricas que ofrece la plataforma para contrastar el progreso a lo largo del tiempo.
Una sesión típica consta de un calentamiento de 20 minutos, seguido de un TR, y una carrera suave. Un beneficio fisiológicamente similar (pero más fácil psicológicamente) se puede obtener al dividir el tempo en los llamados intervalos de crucero o intervalos LT. Por ejemplo, un tiempo de ejecución de 30 minutos puede ser reemplazado por tres esfuerzos de 10 minutos, con un breve (2-3 minutos) de recuperación caminando entre cada uno.
Ed Eyestone (2007) describe algunos consejos prácticos:
Sensaciones. Simplemente correr a un ritmo «cómodamente duro» o a una velocidad que sienta que podría mantener durante una hora. (8 en una escala de esfuerzo percibido de 10.)
Respiración. Revise su esfuerzo anotando su ritmo de respiración-zancada. Para un paso fácil, la mayoría de los corredores toman tres pasos mientras inspiran y tres mientras exhalan. El ritmo de TR, normalmente, te pondrá en un ritmo de dos pasos al inhalar y uno al exhalar, o viceversa.
Ritmo cardiaco. El ritmo cardíaco es complicado porque un nuevo corredor podría alcanzar el ritmo LT al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que un corredor bien entrenado podría alcanzar el ritmo LT en un 90 por ciento. Comience usando 80 a 85 por ciento de su máximo y ajuste su ritmo o ritmo cardíaco junto con los otros métodos.
Carrera. Añadir de 12 a 18 segundos por kilómetro a un ritmo reciente de 5 K; 9 a 12 segundos a su ritmo de 10-K. Los corredores más rápidos deben agregar el valor más alto. Los corredores más lentos deben usar el número más bajo para asegurarse de que están corriendo lo suficientemente rápido.
¿Cuándo incorporar tempo runs?
Normalmente, 20 minutos son suficientes, o tres a cinco kilómetros si el objetivo es la aptitud general o una carrera de 5-K (Hanc, 2007). Los corredores que se enfrentan a distancias más largas deben hacer sesiones más largas durante sus semanas de entrenamiento máximo: 6 a 10 kilómetros para el 10-K, seis a ocho para el medio maratón y ocho a 10 para maratón.
Los TR tienen su papel en un programa de entrenamiento la mayor parte del año. Proporcionan variedad muy necesaria durante el entrenamiento base, lo que facilita la transición a entrenamientos más específicos para la carrera, y son un componente importante del entrenamiento hasta dos o cuatro semanas antes de la carrera objetivo.
Es habitual realizar un TR durante una carrera de ajuste suave, pero hay que cuidar y no correr más de lo planeado porque estas sesiones son más efectivas cuando se ejecutan con la intensidad correcta. Del mismo modo, evitar el error común de comenzar a un ritmo demasiado rápido, ya que hará que el nivel de lactato aumente rápidamente y es poco probable que se pueda mantener el ritmo, lo que producirá un estímulo de entrenamiento menos eficaz.
¿Qué tipo de tempo runs?
Cada tipo de TR tiene un lugar en el entrenamiento, para carreras de 5 K hasta el maratón, pero la mezcla óptima difiere en función de la distancia de la prueba objetivo (Pfitzinger, 2006). Durante la preparación para carreras de 5K a 10K, se puede hacer hincapié en TR de 25 a 40 minutos (típicamente de frecuencia semanal) hasta aproximadamente 10 semanas antes de la carrera objetivo. Para aumentar la especificidad del entrenamiento para las demandas de la prueba, podría ser más eficiente introducir TR de 15 a 25 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo de LT durante las últimas 10 semanas. Para carreras de 15K a 25K, los tres tipos de TR son útiles y deberían ser incluidos en un programa de entrenamiento, pero el mayor énfasis debe ser en los esfuerzos de 25 a 40 minutos en el ritmo LT.
No es de sorprender que los maratonistas se beneficien más de los TR en el extremo más largo del espectro. Tanto el clásico de 25 a 40 minutos de tiempo en el ritmo de LT y más largos en el ritmo del medio maratón, son una preparación excelente para el maratón.
Consideraciones finales
Pretender agotar un tema como este en un artículo de blog sería, sin dudas, ambicioso. Por eso, como siempre remarcamos, la individualización no solo es recomendable, sino imprescindible. Cualquier metodología de entrenamiento —incluido el tempo run— debe adaptarse a las características, objetivos y contexto de cada corredor.
El tempo run es una herramienta valiosa y versátil para corredores de todas las distancias. Cuando se ajusta correctamente en cuanto a ritmo, duración y ubicación dentro del plan de entrenamiento, puede generar adaptaciones fisiológicas clave y fortalecer la confianza del atleta en esfuerzos sostenidos. Su implementación inteligente puede marcar una diferencia significativa en el desarrollo del rendimiento, especialmente a mediano y largo plazo.
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Referencias
Training 4 Endurance. (2021). Lactate threshold training: The definitive guide. https://training4endurance.co.uk/improve-endurance/lactate-threshold-training/
Cerezuela-Espejo, V., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., & Pallarés, J. G. (2018). The relationship between lactate and ventilatory thresholds in runners: Validity and reliability of exercise test performance parameters. Frontiers in Physiology, 9, 1320. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01320
Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hopper, M. K., & Walters, T. J. (1988). Determinants of endurance in well-trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 64(6), 2622–2630. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.6.2622
Daniels, J. (2005, December 1). Threshold training: Finding your T-pace. Runner’s World. http://www.runnersworld.com/race-training/threshold-training
Esteve-Lanao, J., Lucia, A., deKoning, J. J., & Foster, C. (2005). How do humans control physiological strain during strenuous endurance exercise? PLoS One, 3(8), e2943. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0002943
Eyestone, E. (2007, October 24). Tempo runs done right. Runner’s World. http://www.runnersworld.com/workouts/run-the-right-tempo-pace-with-help
Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., & Snyder, A. C. (1995). Effects of specific versus cross-training on running performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 367–372. https://doi.org/10.1007/BF00865035
Hanc, J. (2007, May 23). Your perfect tempo. Runner’s World. http://www.runnersworld.com/running-tips/learn-how-to-do-a-perfect-tempo-run
Norris, L. (2016, January). Tempo runs: One workout all runners need. This Runner’s Recipes. http://www.thisrunnersrecipes.com/tempo-runs-one-workout-all-runners-need/
Pfitzinger, P. (2006, June). Tempo runs, essential ingredients IV. Runner’s World. http://www.runnersworld.com/workouts/tempo-runs
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