En los últimos años, la evidencia científica ha consolidado un mensaje claro: la incorporación del entrenamiento de fuerza al plan de deportes de resistencia (running, ciclismo, triatlón) mejora el rendimiento, disminuye el riesgo de lesión y potencia la salud a largo plazo. No se trata de sumar «otro entrenamiento» al plan semanal, sino de integrar de forma inteligente un componente esencial que potencia los efectos del trabajo de resistencia.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia
Una revisión exhaustiva realizada por Rønnestad y Mujika (2014) concluye que el entrenamiento de fuerza, tanto explosivo como pesado, mejora el rendimiento en pruebas de resistencia cuando se integra adecuadamente con el entrenamiento aeróbico. Estos beneficios incluyen:
- Mejoras en la economía de carrera y ciclismo (menor consumo de oxígeno a misma velocidad o potencia)
- Aumento de la velocidad/potencia a VO2máx (Vmax / Wmax)
- Mayor tiempo hasta el agotamiento en intensidades críticas
- Incremento de la fuerza máxima y de la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD)
- Mejoras en la capacidad anaeróbica y potencia máxima en sprints finales
Estos resultados fueron consistentes tanto en atletas recreacionales como en atletas de alto nivel, según lo muestra la meta-análisis de Berryman et al. (2017), que encontró una mejora moderada en el rendimiento de media y larga distancia cuando se incluye un mesociclo de fuerza en el plan general.
Mecanismos fisiológicos de mejora
Los mecanismos que explican estos resultados van más allá de la ganancia de fuerza absoluta. Entre las adaptaciones fisiológicas se destacan:
- Mayor eficiencia neuromuscular y menor activación electromiográfica para un mismo output (Rønnestad & Mujika, 2014)
- Conversión de fibras tipo IIX a tipo IIA, más resistentes a la fatiga (Mujika et al., 2016)
- Incremento de la rigidez musculotendinosa, lo cual mejora la transmisibilidad de fuerzas y la eficiencia mecánica (Berryman et al., 2017)
- Retraso en la activación de fibras tipo II menos eficientes, lo que prolonga la participación de fibras tipo I durante esfuerzos prolongados (Rønnestad & Mujika, 2014)
Estas adaptaciones también se relacionan con una menor utilización de glucógeno, menor fatiga neuromuscular y mayor capacidad para sostener potencias altas hacia el final de una competición.
Efectos sobre la economía de locomoción
La economía de locomoción (EC) es uno de los determinantes clave del rendimiento de resistencia. Un meta-análisis reciente muestra que el entrenamiento de fuerza reduce de manera significativa el costo energético de la locomoción, mejorando la eficiencia global del movimiento (Berryman et al., 2017). El efecto es particularmente robusto cuando el programa de fuerza supera las 24 sesiones, y se aplica con intensidades elevadas (80% 1RM o más).
Esto significa que el atleta puede correr o pedalear a la misma velocidad con menor esfuerzo fisiológico, o sostener velocidades mayores por más tiempo sin aumentar el gasto de energía.
Incluso cuando no se observa una mejora inmediata en la economía medida en esfuerzos cortos, se han reportado beneficios al final de esfuerzos prolongados (por ejemplo, mejoras en la economía durante la última hora de una sesión de ciclismo de 3 horas), lo que tiene un impacto directo en el rendimiento en competencia (Mujika et al., 2016).
VO2máx, umbral de lactato y potencia sostenida
La literatura coincide en que el entrenamiento de fuerza no mejora ni perjudica el VO2máx (Mujika et al., 2016; Rønnestad & Mujika, 2014). Sin embargo, al combinar fuerza con entrenamiento aeróbico se logran aumentos en la potencia sostenida al VO2máx y en el tiempo hasta el agotamiento a intensidades críticas, lo cual representa una mejora funcional directa del rendimiento.
Asimismo, algunos estudios reportan una mejora en la potencia al umbral de lactato o una reducción de la concentración de lactato para una potencia determinada, particularmente cuando el volumen e intensidad del entrenamiento de fuerza son adecuados (Mujika et al., 2016).
Composición corporal y fuerza relativa
En atletas de resistencia existe la preocupación de que el entrenamiento de fuerza aumente el peso corporal. Sin embargo, los estudios en ciclistas bien entrenados muestran que no hay incremento significativo en masa corporal total, aunque sí puede haber aumentos localizados en masa muscular funcional (cuádriceps), lo que se traduce en una mayor producción de potencia relativa (Mujika et al., 2016).
En mujeres ciclistas, se ha reportado que un aumento de 1 kg de masa magra en miembros inferiores se asocia con aumentos de hasta 35 W en sprints de 30 segundos (Mujika et al., 2016). Esto muestra cómo una mejora selectiva en la composición corporal puede traducirse en mayor rendimiento sin afectar negativamente la relación peso/potencia.
Aplicación práctica: integración al plan de entrenamiento
La clave está en que el entrenamiento de fuerza no sea una carga adicional sin sentido, sino que se planifique y dosifique como parte del programa global, con periodización adecuada y coordinación con las cargas de trabajo aeróbicas.
Incluso, plataformas especializadas en deportes de endurance, como TrainingPeaks, por ejemplo, ha evolucionado en sus herramientas para sesiones de fuerza: permite programar series, repeticiones, pausas, cargas y hasta videos de referencia, todo integrado en la misma plataforma usada para el seguimiento de la resistencia. Esto facilita el seguimiento, el feedback y la progresión en el tiempo.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza no es exclusivo de atletas de fuerza. Es una herramienta fundamental para quienes buscan sostener su rendimiento, mantenerse libres de lesiones y mejorar su economía de movimiento a lo largo del tiempo. Su implementación inteligente, integrada a la planificación global de entrenamiento, es hoy una estrategia con respaldo científico contundente.
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Referencias
- Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2017). Strength training for middle- and long-distance performance: A meta-analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0032
- Mujika, I., Rønnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016). Effects of increased muscle strength and muscle mass on endurance-cycling performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), 283-289. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2015-0405
- Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. https://doi.org/10.1111/sms.12104
Crédito de imagen de portada: Alen Milavec Photography. Imagen extraída de Fitness – 11 ways to train more like Tadej Pogačar.