Introducción: ¿Por qué tantos corredores amateurs fallan en su estrategia de maratón?
Cada temporada, millones de corredores populares se enfrentan a los 42.195 km del maratón con la esperanza de mejorar sus marcas. Sin embargo, una observación recurrente entre entrenadores y atletas experimentados permanece vigente: ¿por qué tantos corredores salen demasiado rápido y terminan pagándolo caro?
Un estudio masivo liderado por Barry Smyth (2018), que analizó los datos de 1.7 millones de maratonistas recreacionales, entrega respuestas cuantificadas y respaldadas por evidencia empírica. Y lo que muestra va mucho más allá de la intuición: el pacing, especialmente en los primeros y últimos kilómetros, tiene un impacto directo y medible en el tiempo final de carrera.
La evidencia: Salir rápido cuesta minutos, no segundos
Smyth (2018) analizó el ritmo de carrera relativo al promedio de cada corredor (mean race pace, MRP) en dos segmentos clave: los primeros 5 km y los últimos 2.195 km. El hallazgo principal fue contundente:
«Correr los primeros 5 km un 10% más rápido que el ritmo promedio agrega aproximadamente 37 minutos al tiempo final.»
Incluso quienes salen más lento también pagan un precio: un 10% más lento se traduce en 29 minutos extra. Sin embargo, el costo del exceso de entusiasmo resulta aún más alto. Este patrón se mantiene independientemente del nivel del corredor, lo cual sugiere un vínculo causal más que una simple correlación.
¿Por qué salir rápido es tan dañino?
Hay dos razones clave que explican este fenómeno:
- Gasto energético inicial excesivo: El primer tramo suele ser el más rápido del día, muchas veces por encima del 12% del ritmo promedio. Esto genera un gasto energético desproporcionado justo cuando falta toda la carrera por delante, agotando las reservas de glucógeno de forma prematura.
- Mayor riesgo de «hitting the wall«: Los que salen rápido tienen mayor probabilidad de «chocar contra el muro», esa fatiga extrema alrededor del kilómetro 30 por depleción de glucógeno. A un 20% de sobre-ritmo inicial, el 44% de los corredores acaba con un descenso crítico de rendimiento en la segunda mitad.
¿Y qué pasa con el final de la carrera? El caso del «Fast finish»
Aunque resulte contraintuitivo, los corredores que logran un cierre fuerte no obtienen mejores marcas. De hecho, terminar los últimos 2 km a un ritmo un 10% más rápido que el promedio de carrera se asocia, en promedio, con un incremento de 22 minutos en el tiempo total. Este patrón sugiere que un cierre veloz suele reflejar una estrategia excesivamente conservadora en las etapas anteriores de la prueba.
Esto se debe a que, en la mayoría de los casos, una aceleración final refleja una estrategia demasiado conservadora en los tramos anteriores. En otras palabras: «dejaron demasiado en el tanque». Es posible que un final fuerte no sea necesariamente malo, pero podría indicar que el corredor tenía la capacidad de mantener un ritmo más rápido durante la carrera.
La Lección: Ritmo Parejo, Rendimiento Superior
La mayor tasa de récords personales (PB) se observa en corredores que inician y terminan la carrera dentro de ±5% de su ritmo promedio. Es decir, los corredores que no se dejan llevar por la euforia inicial, ni por la tentación de un cierre heroico, son quienes más consistentemente logran sus mejores rendimientos.
Consideraciones de género: mujeres más constantes, aunque a veces demasiado cautelosas
Según los datos del estudio de Smyth (2018), basado en el análisis de más de 1,7 millones de maratonistas recreativos, las mujeres tienden a mostrar una mayor consistencia en el ritmo de carrera en comparación con los hombres, lo que se traduce en una menor probabilidad de “golpear el muro” o colapsar en los tramos finales. Sin embargo, también se observa que este enfoque más conservador puede derivar, en algunos casos, en rendimientos subóptimos, al no arriesgar lo suficiente en momentos clave. Es importante subrayar que estas conclusiones se basan en patrones poblacionales y no deben interpretarse como juicios individuales. El verdadero reto, como bien sugiere el autor, no es solo evitar errores de ritmo, sino también aprender a utilizar el potencial completo de manera estratégica.
¿Cómo aplicar esto en tu entrenamiento y carrera?
- Simula tu ritmo de carrera realista en entrenamientos específicos (ej. tapering): Hazlo simulando la preparación previa que realizarás el día de la carrera. Ajusta tu ritmo objetivo con base a tus propios registros y datos reales personales, no solo en cómo te sientes la mañana de la carrera.
- Practica salidas controladas: Incluir tramos iniciales suaves en fondos y simulacros te ayudará a frenar el impulso de «salir con la masa». Puedes usar el reloj como referencia objetiva o un corredor más experimentado como ritmo guía.
- No apuestes todo a un cierre fuerte: Una aceleración final puede ser útil, pero si aparece con demasiada energía residual, tal vez hayas subestimado tu ritmo durante toda la carrera.
- Usa la «Regla del ±5%»: Evita desviarte más de un ±5% de tu ritmo promedio esperado en los primeros 5 km y los últimos 2.2 km. Esa es la zona segura donde ocurren la mayoría de los récords personales según el estudio.
Conclusión: El pacing no es solo arte, también se basa en datos
Este estudio —el mayor hasta la fecha en maratonistas recreacionales— deja pocas dudas: la estrategia de ritmo, en corredores amateur y recreacionales es fundamental si se busca optimizar el rendimiento. Salir fuerte y terminar esprintando son decisiones que, en la mayoría de los casos, penalizan más de lo que ayudan.
Para quienes entrenamos, planificamos o guiamos carreras, los datos de Smyth (2018) son una invitación a educar con evidencia. Porque en la era de los relojes GPS y los algoritmos de entrenamiento, correr bien sigue siendo correr inteligente.
Una nota importante sobre el terreno
Aunque los datos muestran que mantener un ritmo constante mejora el rendimiento, es fundamental considerar el perfil del circuito. Intentar sostener un pace uniforme en recorridos con muchas subidas y bajadas puede ser contraproducente, ya que no refleja adecuadamente la carga interna del esfuerzo. En estos casos, conviene complementar el ritmo con variables que representen mejor la exigencia fisiológica real, como la percepción del esfuerzo (RPE), la frecuencia cardíaca (FC) o la potencia.
👉 Aquí explico más sobre cómo interpretar la carga de entrenamiento según el contexto.
Comentarios finales
Recuerda que la individualización es el principio más importante en cualquier programa de entrenamiento. Si bien este estudio de Smyth (2018) nos brinda valiosa información sobre las tendencias generales en el pacing del maratón, cada corredor es único. Siempre fundamenta tus decisiones en base a tu propia información y respuesta al entrenamiento. Lo mismo atañe, si lo tuvieres, al entrenador que sea tu guía. No te guíes por recetas para muchos, solo irás por mal camino.
¡Éxito en tu carrera!
Referencia:
Smyth, B. (2018). Fast starters and slow finishers: A large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics, 1 4(3), 229–242. https://doi.org/10.3233/JSA-170205