Introducción
En el ámbito deportivo, medir y controlar la intensidad del ejercicio es crucial para mejorar lograr el mayor rendimiento posible de manera óptima y eficiente. Una de las herramientas importantes, de larga data, para controlar la intensidad del ejercicio es la Escala de Percepción del Esfuerzo (RPE, por sus siglas en inglés: Rate/Rating of Perceived Exertion).
Desarrollado hace unas 3 décadas como una modificación del concepto original de Borg, el método de calificación de la percepción del esfuerzo de la sesión (sRPE) fue diseñado para estimar la intensidad de una sesión de entrenamiento completa. Este método ha demostrado ser un marcador fiable de la carga de entrenamiento interna, correlacionándose bien con medidas objetivas como el porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca y la concentración de lactato en sangre. Aunque hoy en día contamos con una amplia gama de herramientas tecnológicas, el RPE sigue siendo una opción valiosa cuando se utiliza junto con otras variables como la frecuencia cardíaca (FC), la velocidad, el ritmo o la potencia.
Vale aclarar que, en esta occasion, abordaremos el concepto de RPE aplicado específicamente a los deportes de endurance como el running, el ciclismo o la natación, entre otros. Su aplicación a entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento, merece un tratamiento a parte.
¿Qué es el RPE?
El RPE es una escala que mide la percepción subjetiva del esfuerzo durante el ejercicio. La mayoría de las alternativas que se utilizan actualmente en la práctica se basan en la escala original desarrollada por Gunnar Borg hace décadas y es ampliamente utilizado en el ámbito deportivo para controlar la intensidad del ejercicio. La escala más común es la Borg 6-20, donde 6 representa un esfuerzo muy ligero y 20 un esfuerzo máximo. También se utiliza la escala Borg CR-10, especialmente en contextos específicos como el entrenamiento de resistencia (tabla 1).
Aplicaciones del RPE
El RPE no solo sirve para medir la intensidad durante el ejercicio, sino que también puede predecir la capacidad de ejercicio. Es útil para evaluar el estado de entrenamiento y para diseñar estrategias de ritmo en competiciones. Por ejemplo, al mantener un RPE constante, se puede realizar un ejercicio auto-regulado que maximiza la capacidad funcional.
Integración Psicofisiológica
El RPE combina retroalimentación aferente de estímulos cardiorrespiratorios, metabólicos y térmicos con mecanismos anticipatorios. Está influenciado por factores psicológicos y situacionales, como la cognición, la memoria, la experiencia previa y el conocimiento del punto final del ejercicio.
Escalas de Medición
Además de las escalas Borg, existen otras herramientas como la escala de RPE de la sesión (Session-RPE o sRPE) y la escala de tiempo estimado límite. Estas escalas permiten una evaluación más detallada y específica del esfuerzo percibido durante diferentes tipos de actividades.
Evaluación y control del entrenamiento
Guía subjetiva de la intensidad
El RPE es especialmente valioso como guía subjetiva para ajustar la intensidad del entrenamiento. Los deportistas pueden usarlo para modular sus sesiones de ejercicio, asegurando que entrenan dentro de sus límites óptimos según sea el objetivo de cada tarea de entrenamiento o de la sesión.
Evaluación de cambios en el estado de entrenamiento
A través de pruebas estandarizadas de ejercicio submáximo, el RPE puede ayudar a evaluar los cambios en el estado de entrenamiento y la condición física. Esto es particularmente útil para ajustar la carga de entrenamiento, adaptar los programas de entrenamiento y asegurar un progreso constante.
Carga de Entrenamiento Aguda y Crónica
La escala de RPE de la sesión (sRPE) es popular para medir la carga de entrenamiento tanto aguda como crónica. Al multiplicar el RPE relativo de una sesión por la duración del ejercicio, se obtiene una medida o estimación de la carga total, permitiendo una mejor planificación tanto del entrenamiento como la optimización de la recuperación.
Unos 30 minutos después de finalizar la sesión de entrenamiento, se presenta al atleta la escala y se le pregunta: «¿Cómo estuvo su entrenamiento?». Según Foster et al., alrededor del 80-90% de los atletas proporcionarán un único número que representa la intensidad de toda la sesión. Los atletas restantes tienden a desglosar y sumar las partes individuales de la sesión.
El método de sRPE permite cuantificar la intensidad del ejercicio y calcular un valor único que representa la combinación de intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Diseñado originalmente para ser adquirido aproximadamente 30 minutos después de una sesión de entrenamiento para evitar la influencia excesiva de los elementos terminales del ejercicio, ha demostrado ser temporalmente consistente en periodos que van desde 1 minuto hasta 14 días después de la sesión de ejercicio. Dentro del concepto de impulso de entrenamiento, el sRPE ha contribuido a nuestra comprensión de cómo se periodiza el entrenamiento para optimizar los resultados y entender las malas adaptaciones como el síndrome de sobreentrenamiento. Aunque no es ideal para registrar de manera precisa los detalles de la carga de entrenamiento externa, tiene grandes ventajas relativas a la evaluación de la carga de entrenamiento interna.
Es claro que, para el seguimiento y el control de la carga crónica de entrenamiento, la integración de diversas variables y métricas para su análisis a través de plataformas que facilitan la tarea del entrenador y el deportista, es clave. Variables como la HRV, forman hoy parte de ese «cajón de herramientas o recursos» que nos ayudan a seguir buscando un nivel de individualización, monitoreo y control del deportista cada vez más avanzado.
Ejemplo de Dispositivos
En la actualidad estamos inmersos en un océano de datos que nos brinda la tecnología. El RPE no es la excepción y las diferentes alternativas del mercado la integran en diversas maneras a sus dispositivos para facilitar el uso por parte de los deportitas.
Garmin, por ejemplo, introduce bajo el concepto de «Función de Autoevaluación» un apartado en algunos modelos de relojes que invitan al usuario a realizar una autoevaluación después de completar un entrenamiento. Pueden evaluar su percepción del esfuerzo calificando cuán difícil fue el entrenamiento en una escala del 1 al 10, seguida de una evaluación de cómo se han sentido utilizando un emoticón variable. Estas evaluaciones subjetivas se suben a la cuenta de Garmin Connect™ como parte de la actividad, dentro de otra gran cantidad de datos que mide, estima y analiza el sistema.
Conclusión
El RPE es una herramienta que lleva muchos años en el medio y es altamente efectiva para cualquier deportista que busque optimizar su rendimiento y mantener un equilibrio saludable en su entrenamiento.
Sin embargo, es importante recordar que es solo una de las muchas herramientas disponibles hoy en día. La clave de su uso, en deportes de endurance, radica en combinarlo sabiamente con otras variables como la frecuencia cardíaca, la velocidad, el ritmo o la potencia, entre otras, dependiendo de la actividad en cuestión. Este conocimiento se genera no solo a partir de su implementación práctica durante un tiempo considerable y la acumulación de experiencia, sino también del estudio de cada una de estas variables y su integración dentro del programa de entrenamiento.
Al integrar el RPE en tu entrenamiento junto con otros datos y métricas, podrás ajustar la intensidad de tus sesiones, evaluar tu progreso y mantenerte alejado de problemas como el sobreentrenamiento, las lesiones y el estancamiento, asegurando así un camino eficiente hacia tus objetivos deportivos.
Y, para terminar, como siempre remarcamos, la individualización es la clave del éxito en cualquier proceso y programa de entrenamiento.
Referencias
- Eston, R. (2012). Use of ratings of perceived exertion in sports. International journal of sports physiology and performance, 7(2), 175-182.
- Foster, C., Boullosa, D., McGuigan, M., Fusco, A., Cortis, C., Arney, B. E., … & Porcari, J. P. (2021). 25 years of session rating of perceived exertion: historical perspective and development. International journal of sports physiology and performance, 16(5), 612-621.
- Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., … & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 109-115.
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