Introducción
Desde hace décadas, los conceptos de carga interna y carga externa han sido pilares fundamentales en el diseño y monitoreo del entrenamiento de resistencia. Esta dualidad conceptual ha guiado tanto la práctica profesional como la investigación científica, aportando herramientas para la individualización y el control del estímulo de entrenamiento. Sin embargo, el uso indiscriminado de estos términos ha generado confusión conceptual y metodológica.
A 6 años de su última gran revisión crítica, Impellizzeri, Marcora y Coutts (2019) proponen un análisis que merece ser discutido en profundidad por entrenadores, científicos y profesionales del alto rendimiento, especialmente en deportes de endurance como atletismo, ciclismo, triatlón o natación. Este artículo sintetiza sus aportes clave, con foco en la aplicación práctica rigurosa en el campo del entrenamiento de resistencia.
Marco Teórico: El Proceso del Entrenamiento
El entrenamiento deportivo es, esencialmente, un proceso de inducción de adaptaciones funcionales mediante estímulos planificados. El ejercicio actúa como estresor fisiológico, y es la respuesta psicobiológica del atleta —no el estímulo en sí mismo— lo que promueve la adaptación (Booth & Thomason, 1991; Impellizzeri et al., 2019).
En este modelo, el término carga de entrenamiento se refiere al input que genera dicha respuesta. Esta carga puede entenderse desde dos dimensiones:
- Carga externa: el estímulo prescrito por el entrenador (p. ej., distancia, velocidad, potencia).
- Carga interna: la respuesta psicobiológica individual del atleta ante ese estímulo (p. ej., frecuencia cardíaca, RPE, lactato).
Clarificando Conceptos: Carga Externa vs. Carga Interna
Carga externa
Impellizzeri et al. (2019) definen la carga externa como «el trabajo físico realizado, cuantificable de forma objetiva y prescrito por el entrenador». En deportes de resistencia, esta puede medirse mediante:
- Distancia recorrida.
- Velocidad (absoluta o relativa).
- Potencia (especialmente en ciclismo).
- Tiempo de esfuerzo.
- Aceleraciones y desaceleraciones (en deportes intermitentes).
Aunque algunos indicadores, como el “metabolic power”, sugieren procesos internos, siguen siendo derivados matemáticos de variables externas (por ejemplo, velocidad-tiempo) y deben tratarse como tales.
Carga interna
La carga interna es la respuesta individual del organismo ante un estímulo dado. Incluye tanto indicadores fisiológicos como psicológicos:
- Frecuencia cardíaca.
- Consumo de oxígeno.
- Lactato sanguíneo.
- RPE (Rating of Perceived Exertion).
Esta respuesta está modulada por múltiples factores: estado de entrenamiento, salud, fatiga, nutrición, genética e incluso condiciones ambientales (Impellizzeri et al., 2019).
Por tanto, la misma carga externa puede inducir respuestas internas distintas entre atletas —o incluso en el mismo atleta en momentos diferentes—.
Ventajas de la Carga Interna para el Monitoreo del Entrenamiento
El principal argumento de los autores es claro: la carga interna determina la magnitud de la adaptación, no la carga externa en sí misma. Por lo tanto, para una planificación efectiva, es imprescindible monitorear directamente la respuesta del atleta.
Entre los beneficios más importantes de priorizar la carga interna destacan:
- Permite individualizar estímulos y detectar rápidamente cambios en la condición física.
- Identifica «low responders» ante estímulos estandarizados.
- Ayuda a ajustar el volumen e intensidad en función de la tolerancia real al entrenamiento.
- Informa sobre tipos de fatiga: muscular (↑ HR y ↑ RPE) o mental (↑ RPE solamente) (Marcora et al., 2008; 2009).
Limitaciones del Monitoreo Exclusivo de la Carga Externa
Aunque la tecnología actual permite un registro preciso del estímulo externo (GPS, potenciómetros, sensores inerciales), depender exclusivamente de estos datos conlleva limitaciones importantes:
- No refleja cómo reacciona el organismo ante el estímulo.
- No considera variaciones contextuales (fatiga previa, estrés, recuperación, clima).
- No permite comparar entre atletas de manera válida.
- Puede inducir a errores en la progresión de cargas o la toma de decisiones en tapering o recuperación.
La Integración de Carga Interna y Externa
La propuesta de los autores no es desechar la carga externa, sino integrarla inteligentemente con la interna. Por ejemplo:
- Si un atleta realiza un entrenamiento estandarizado y su carga interna disminuye, probablemente ha mejorado su condición física.
- Si, ante el mismo estímulo externo, la carga interna aumenta, podría estar acumulando fatiga o cursando una desadaptación.
Este “desacoplamiento” entre carga externa e interna es un potente indicador del estado del atleta y debe guiar la toma de decisiones de ajuste, taper o recuperación.
⚠️ ¿Y la HRV?
La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV) se ha convertido en una herramienta esencial para deportistas de resistencia que buscan optimizar la recuperación, prevenir el sobre-entrenamiento y ajustar el entrenamiento. Si quieres profundizar sobre cómo medirla, cuándo usarla y qué parámetros realmente importan, te invito a leer este artículo completo:
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Aplicaciones Prácticas en Endurance
1. Prescripción precisa de zonas de entrenamiento
Las zonas deben establecerse según umbrales ventilatorios o de lactato, no solo como porcentaje de VO₂max. Esto evita errores comunes en la individualización (Meyer et al., 1999).
2. Monitoreo en sesiones clave
Durante intervalos intensos o sesiones largas, el uso conjunto de HR y RPE ofrece una lectura más completa del impacto real del estímulo.
3. Detección temprana de fatiga
El aumento desproporcionado de RPE frente a cargas externas estables puede señalar fatiga acumulada, estrés psicológico o falta de recuperación.
4. Evaluación de la eficacia del tapering
Al reducir la carga externa manteniendo o bajando la carga interna, se puede optimizar el rendimiento en competencias clave (Bosquet et al., 2007).
Conclusiones
El modelo de carga interna y externa sigue vigente, pero necesita ser utilizado con más rigor. En deportes de resistencia, donde la adaptación es profundamente individual y multifactorial, la carga interna debe ser el eje central del monitoreo. La integración estratégica con la carga externa permite una planificación más efectiva, segura y científicamente sólida.
Entrenadores y científicos tienen la responsabilidad de evolucionar en el uso de conceptos que, aunque populares, requieren constante actualización y precisión. Como señala Impellizzeri et al. (2019), el monitoreo moderno del entrenamiento debe centrarse en la respuesta, no solo en el estímulo.
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Referencias
- Booth, F. W., & Thomason, D. B. (1991). Molecular and cellular adaptation of muscle in response to exercise: Perspectives of various models. Physiological Reviews, 71(2), 541–585.
- Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.
- Fader, F. (2023). Qué debes saber sobre la carga de entrenamiento. https://federicofader.com/que-debes-saber-sobre-la-carga-de-entrenamiento/
- Impellizzeri, F. M., Marcora, S. M., & Coutts, A. J. (2019). Internal and external training load: 15 years on. International Journal of Sports Physiology and Performance. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0935
- Marcora, S. M., Bosio, A., & de Morree, H. M. (2008). Locomotor muscle fatigue increases cardiorespiratory responses and reduces performance during intense cycling exercise independently from metabolic stress. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(3), R874–R883.
- Marcora, S. M., Staiano, W., & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology, 106(3), 857–864.
- Meyer, T., Gabriel, H. H., & Kindermann, W. (1999). Is determination of exercise intensities as percentages of VO₂max or HRmax adequate? Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(9), 1342–1345.