Empezar a correr puede parecer una tarea desalentadora. La mayoría de las personas se proponen objetivos poco realistas y terminan abandonando a las pocas semanas. Sin embargo, con el enfoque correcto, es posible crear una rutina de running sostenible y disfrutar de todos los beneficios que este deporte ofrece. Esta guía completa te proporcionará los pasos y consejos necesarios para comenzar tu camino en el running de forma segura, efectiva y, lo más importante, ¡sin abandonar en el intento!
Elige el calzado adecuado
Un buen par de zapatillas de running es fundamental para prevenir lesiones y correr con comodidad. No uses zapatillas de otros deportes, ya que no ofrecen el soporte y la amortiguación necesarios. Al elegir tus zapatillas:
No necesitas las más caras: Hay opciones excelentes en rangos de precio medios. Lo importante es que sean adecuadas para ti.
Conoce tu tipo de pisada: Lo ideal es acudir a una tienda especializada para que te realicen un análisis de la pisada (pronación, supinación o neutra). Esto te ayudará a elegir zapatillas que corrijan o complementen tu forma natural de correr.
Prioriza la comodidad: Las zapatillas deben sentirse cómodas desde el primer momento. No confíes en que «cederán» con el uso.
Considera estabilidad y soporte: Si eres principiante, busca zapatillas con buena estabilidad/soporte.
Vístete para correr con comodidad
La ropa que uses también influye en tu experiencia al correr.
Ropa interior adecuada: Usa ropa interior sin costuras o diseñada específicamente para deportes para minimizar el riesgo de rozaduras.
Ropa transpirable: Opta por tejidos sintéticos que absorban el sudor y se sequen rápidamente. Evita el algodón, ya que se empapa y puede causar rozaduras.
Capas: En climas fríos, vístete en capas para poder adaptarte a los cambios de temperatura.
Comprende la importancia de la progresión gradual
Uno de los errores más comunes que cometen los principiantes es intentar hacer demasiado, en un periodo de tiempo corto. Comenzar progresivamente, respetando las adaptaciones del cuerpo, es crucial para evitar lesiones y el agotamiento. Sin prisa, pero sin pausa. Nada supera al esfuerzo constante en el tiempo.
Comienza con sesiones cortas: Si estás empezando desde cero, puede que al inicio solo puedas caminar. Alterna caminar y correr: Una buena forma de empezar es alternar lapsos de trote de baja intensidad y caminatas.
Ejemplo: Comienza con intervalos de 1 minuto de trote y 1 minuto de caminata.
Aumenta gradualmente: A medida que tu cuerpo se adapta, aumenta poco a poco la duración de los intervalos de carrera y reduce los de caminata.
Ejemplo: Semana 1: 1 min trote / 1 min caminata (repetir 10 veces). Semana 2: 2 min trote / 1 min caminata (repetir 8 veces). Semana 3: 3 min trote / 30 seg caminata (repetir 6 veces).
Escucha a tu cuerpo: Es fundamental prestar atención a las señales de tu cuerpo.
Diferencia entre molestia y dolor: Es normal sentir cierta molestia muscular al empezar, pero el dolor es una señal de que algo no está bien.
Señales de sobreentrenamiento: Fatiga persistente, dolor articular, dificultad para dormir, disminución del rendimiento. Si experimentas estos síntomas, reduce la intensidad y el volumen de tu entrenamiento.
No te compares con otros: Cada persona es diferente y progresa a su propio ritmo. No te desanimes si otros parecen estar progresando más rápido que tú. Concéntrate en tu propio viaje y celebra tus logros, por pequeños que sean. Eres tu propia referencia. Ten en cuenta tu volumen semanal: Decidir si una sesión es muy extensa o no para vos, tiene que ver con tus propios registros.
Es decir, si estás entrenando unos 15 km por semana, divididos en 3 a 4 sesiones por semana, una sesión de 7 km representa el 50% de tu volumen promedio semanal.
Este tipo de datos son los que debes tener en cuenta cuando otros te invitan o motivan salir demasiado de tu proceso.
En esos casos, puedes aprovechar la motivación de salir con otros, pero respeta tu proceso ajustando la intensidad y la duración a tus posibilidades actuales.
Establece metas realistas
Establecer metas es una parte importante de todo programa de entrenamiento. Las metas te dan algo por lo que esforzarte y te ayudan a mantenerte motivado. Sin embargo, es importante establecer metas realistas que sean alcanzables.
Comienza con metas pequeñas: Las metas de proceso, enfocadas en pequeños logros, son la clave para avanzar con seguridad y motivación constante.
Ejemplos: «Correr 3 veces por semana durante 30 minutos», «Aumentar el tiempo de carrera continua en 5 minutos cada semana».
Sé específico: Tus metas deben ser específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos determinados (SMART).
Ejemplo: En lugar de decir «Quiero ponerme en forma», di «Quiero correr una carrera de 5 km en 35 minutos en tres meses».
Anota tus metas: Escribir tus metas puede ayudarte a hacerlas más reales y a mantenerte comprometido con ellas.
Ajusta tus metas: Si después de un tiempo ves que no estás alcanzando tus metas, no te desanimes. Reevalúalas y ajústalas según sea necesario. Lo importante es seguir avanzando.
La intensidad es clave
La cantidad (volumen: distancia o tiempo en este caso) es tan importante como la intensidad. La carga de entrenamiento se compone de ambas variables, entre otras. Uno de los errores más comunes en los corredores aficionados es la llamada “ceguera de la intensidad”.
A medida que progreses, podrás incorporar carreras más intensas (6-7 RPE) de forma controlada.
Percepción del Esfuerzo (RPE): Al comienzo, la percepción del esfuerzo es la forma más simple, accesible y recomendable de controlar la intensidad.
La RPE es una escala que te permite valorar qué tan duro estás trabajando. Una escala simple va del 0 al 10, donde 0 es «reposo» y 10 es «esfuerzo máximo».
Para empezar, la mayoría de tus carreras deben estar entre 3 y 5 en la escala RPE: «fácil» a «moderado». Deberías poder mantener una conversación sin dificultad.
Elige donde correr
El lugar donde corres puede influir en tu motivación y en el impacto en tu cuerpo.
Parques y senderos: Suelen tener superficies más blandas (césped, tierra), lo que reduce el impacto en las articulaciones.
Calles y aceras: Son accesibles, pero presta atención al tráfico y a las superficies duras.
Pistas de atletismo: Ideales para entrenamientos más específicos (ej. intervalos).
Varía el terreno: Correr en diferentes superficies puede generar diversas adaptaciones, reduciendo el riesgo de lesiones por sobreuso.
Corre en áreas seguras: Elige lugares bien iluminados, especialmente si corres de noche.
Sé consciente de tu entorno: Presta atención al tráfico, a otros peatones y a posibles peligros.
Lleva identificación: Lleva contigo una identificación o información de contacto en caso de emergencia.
Informa a alguien de tu ruta: Dile a alguien a dónde vas y cuándo esperas regresar.
Considera correr acompañado: Correr con un amigo o en grupo puede ser más seguro y motivador.
Escucha con precaución: Si escuchas música, mantén el volumen lo suficientemente bajo para oír el tráfico y tu entorno.
Lleva un teléfono móvil: Para emergencias.
La Importancia del descanso y la recuperación
El descanso es tan importante como correr cuando se trata de mejorar tu estado físico. Cuando corres, tu cuerpo se estresa. El descanso le da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y adaptarse.
Incluye días de descanso en tu programa: Asegúrate de tomarte al menos un día de descanso a la semana.
Actividades de recuperación activa: En los días de descanso, puedes realizar actividades alternativas de baja intensidad: estiramientos, movilidad, caminar, u otras actividades de resistencia como ciclismo.
Duerme lo suficiente: El sueño es esencial para la recuperación muscular y general. Intenta dormir entre siete y ocho horas por noche.
Escucha a tu cuerpo: Si te sientes cansado o adolorido, tómate un descanso adicional.
Calentamiento y enfriamiento («warmup» / «cooldown»)
Preparar tu cuerpo antes de correr y ayudarlo a recuperarse después es fundamental.
Calentamiento (5-10 minutos):
Movilidad articular suave (círculos de brazos, balanceo de piernas).
Caminata a velocidad progresiva.
Ejercicios dinámicos (zancadas suaves, elevación de rodillas).
Una alimentación adecuada te proporcionará la energía que necesitas para correr y te ayudará a recuperarte.
Hidratación:
Bebe agua antes, durante y después de correr.
Considera bebidas deportivas para carreras largas (de una hora o más) y/o si las condiciones son adversas (temperatura levada).
Comidas balanceadas:
Algunas recomendaciones generales:
Incluye carbohidratos complejos (pasta integral, arroz integral, avena) como fuente principal de energía.
Consume proteínas (pollo, pescado, legumbres).
Incorpora grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para la salud general.
Comidas pre y post-carrera:
Si el entrenamiento es corto y de intensidad media a baja (ej. 30′ de trote + caminata), incluso podrías realizarlo en ayunas, si entrenas a primera hora de la mañana. Pero en condiciones de mayor volumen y/o intensidad necesitarás comer antes de tu sesión e inmediatamente después, a fin de favorecer tu desempeño en el entrenamiento y tu recuperación y adaptación.
Antes: Una comida ligera rica en carbohidratos (ej: banana con mantequilla de maní, tostadas con miel).
Después: Una comida que combine carbohidratos y proteínas (ej: batido de frutas y huevos, pollo con arroz).
Cambios graduales: No intentes cambiar tu dieta drásticamente de golpe. Haz pequeños ajustes sostenibles.
Siempre, la recomendación principal, sobre todo a medida que vayas subiendo tu nivel, es consultar a un especialista en nutrición y deporte.
El entrenamiento de fuerza
Si bien no es el objetivo principal de esta guía para principiantes, es importante mencionar que el entrenamiento de fuerza es un componente importante de todo programa, incluido el running. Mantener y desarrollar la fuerza muscular a lo largo de la vida no solo prolonga la longevidad, sino que también mejora la calidad de vida en cada etapa. Puedes leer más sobre este tema aquí.
Mantenerse motivado puede ser un desafío, especialmente cuando estás empezando. Encontrar formas de mantenerte motivado y obtener apoyo de otros puede marcar una gran diferencia en tu éxito.
Encuentra un compañero de running: Entrenar con un compañero puede ayudarte a mantenerte motivado y generar mayor adherencia a tu programa gracias al compromiso compartido.
Únete a un club de running: Los clubes de running son una buena opción para conocer a otros corredores y obtener apoyo. Solo asegúrate de tener referencias del entrenador que conduce las actividades.
Establece recompensas: Date una recompensa cuando alcances tus metas. Esto podría ser algo tan simple como comprarte un nuevo par de zapatillas para correr o darte un masaje. ¡No te premies con comida!
Varía tus sesiones: Introduce variedad en tus entrenamientos: recorridos, métodos, dosificaciones, horarios, etc.
Participa en carreras: Inscribirte en una carrera puede darte algo por lo que entrenar y ayudarte a mantenerte motivado. Solo elige una que represente un desafío pero que sea una meta razonable.
Comprende tus motivaciones: Reflexiona sobre por qué quieres correr. Ya sea para mejorar tu salud, controlar el estrés o alcanzar metas personales, comprender tus motivaciones puede ayudarte a mantenerte comprometido.
Considera la posibilidad de un entrenador
Para aquellos que buscan una orientación individualizada y un enfoque estructurado, trabajar con un entrenador de running puede marcar una diferencia significativa.
Planes de entrenamiento individualizados: Un entrenador diseñará un plan de entrenamiento adaptado a tu nivel, metas y necesidades específicas, optimizando tu progreso y reduciendo el riesgo de lesiones.
Retroalimentación y corrección de la forma: Un entrenador puede analizar tu técnica de carrera y proporcionarte retroalimentación para mejorar tu eficiencia y prevenir problemas a largo plazo.
Motivación y responsabilidad: Un entrenador te brindará apoyo constante, te ayudará a mantenerte motivado y te hará responsable de cumplir con tus objetivos.
Conocimiento especializado: Los entrenadores, con formación académica específica, tienen un profundo conocimiento sobre el running, incluyendo estrategias de entrenamiento, nutrición, recuperación y prevención de lesiones.
Si bien es posible progresar por tu cuenta, un entrenador puede proporcionarte las herramientas y la guía necesarias para alcanzar tu máximo potencial de manera segura y efectiva.
La importancia de la atención plena (Mindfulness)
Prestar atención al momento presente puede mejorar tu experiencia de carrera y ayudarte a mantenerte concentrado y motivado.
Concéntrate en tus sensaciones: Mientras corres, presta atención a las sensaciones de tu cuerpo. Nota tu respiración, el contacto de tus pies con el suelo y las sensaciones en tus músculos.
Usa tus sentidos: Presta atención a las vistas, los sonidos y los olores que te rodean. Esto puede ayudarte a distraerte de cualquier molestia y hacer que correr sea más agradable.
Uso de tecnología: Si usas tecnología, que sea para ayudarte a enfocarte en tu entrenamiento. Evita que sea un distractor que te lleve a perderte de la magia de correr con vos mismo y disfrutar del momento.
Monitorea tu progreso
Monitorear tu progreso puede ayudarte a mantenerte motivado y ver qué tan lejos has llegado.
Lleva un registro de tu kilometraje: Anota cuánto corres cada día o cada semana. Esto puede ayudarte a ver tu progreso con el tiempo.
Toma nota de tus tiempos: Si estás trabajando para alcanzar una meta de tiempo específico, toma nota de tus tiempos de carrera.
Considera usar un smartwatch: Un reloj inteligente actualmente puede ser accesible y es una herramienta excelente. Puede proporcionar datos de seguimiento de tu entrenamiento y darte la oportunidad de pasar al siguiente nivel.
Por ejemplo, usar un monitor de frecuencia cardíaca puede ser el «siguiente paso» para optimizar tus esfuerzos al correr.
Conclusión
Incorporar el running en tu vida, y no abandonar, es posible. Busca desarrollar hábitos progresivamente, no intentes hacer malabares con todos los factores al mismo tiempo desde el comienzo. Ve introduciendo uno a uno los puntos que he mencionado en este artículo e irás por buen camino. Recuerda, cada viaje de running es único, así que sé paciente contigo mismo, disfruta el proceso y celebra tus logros. Finalmente, si tienes dudas o te encuentras en un punto donde no logras avanzar o tienes dificultades, busca ayuda profesional.
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